Hormonit tasapainoon!

Taas on viikko mennyt ohitse hurjaa vauhtia ja hullu viikko taas takana, ei voi muuta sanoa. Uutta treeniohjelmaa oli siis tarkoitus käynnistellä menneellä viikolla, mutta muut jumppakuviot pääsivät niin pahasti sotkemaan, että päätin suosiolla aloittaa vasta tällä viikolla:/ Liikuttua tuli taas reilu 15 tuntia, kroppa huutaa lepoa ja sitähän se tänään taas maanantain kunniaksi saa.

Haluan tähän kohtaan ottaa esille hormonit, joista ja joiden tasapainosta olen viime aikoina ollut erityisen kiinnostunut. Tentteihin lukeminen on tainnut juurikin tämän aiheen takia jäädä vähemmälle, kun olen ahmien lueskellut aiheeseen liittyviä kirjoituksia. Mitä hormonit siis ovat? Lyhyesti sanottuna, ne ovat elimistön kemiallisia viestinviejiä, joita rauhaset, kudokset ja elimet erittävät. Ne säätelevät mm. ihmisen uni- ja valverytmiä, ja vaikuttavat tunnetiloihin alakuloisuudesta onnen tunteeseen. Hormonit vaikuttavat kehon jokaiseen kudokseen ja kaikilla niillä on oma tehtävänsä, joten kaikkia niitä myös tarvitaan. Hormonien on kuitenkin oltava tasapainossa, jotta ne toimisivat parhaalla mahdollisella tavalla. Niiden rakennus ja toiminta kehossa on riippuvaista riittävästä ravinteiden, proteiinin ja hyvien rasvojen saannista. Tämän takia ravinto on tärkeä tekijä hormonien tasapainossa.

Ravinnon lisäksi hormonitoiminnan tasapainon kannalta tärkeimpiä tekijöitä ovat vatsan ja suoliston toiminta, stressi, lääkkeet ja ympäristövaikutukset. Vasta hormonitasapainon horjuessa, esim. ravinnon, liiallisen tai liianvähäisen liikunnan taikka elintapojen seurauksena, syntyy ongelmia, jotka voivat ilmetä rasvan kertymisenä kehon eri osiin (toisilla rasva kerääntyy vyötärölle, toisilla reisiin), sairauksien riskin kasvamisena, väsymyksenä, mielialojen vaihteluina, uniongelmina ja immuunipuolustuksen heikkenemisenä. Eri hormoneja on sadoittain, mutta mainitsen tässä nyt pari sellaista, joilla saattaa olla vaikutusta rasvan varastoitumiseen kehossa tiettyihin osiin.

Kortisolista on ollut puhetta jo aiemmin. Siitä miten esim. stressi pitää kortisolitason elimistössä korkealla, voit lukea aiemmista postauksista. Koska pitkäaikainen kortisolin liikatuotanto aktivoi kehoa pitämään kiinni sen rasvavarastoista erityisesti vatsan seudulla, on stressiä hyvä pyrkiä ehkäisemään ottamalla selvää sen aiheuttajista ja esim. syömisellä rauhoittaa stressaavaa elimistöä ennemmin, kuin stressata sitä entisestään syömällä prosessoituja tuotteita ja puhdistettuja viljoja ja sokereita.

Insuliini säätelee elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Koska sen eritykseen vaikuttavat vahvasti ravinnosta saatavat hiilihydraatit, on hiilihydraattien laatuun ja määrään syytä kiinnittää huomiota. Suomalaiset syövät yleisesti aivan liikaa hiilihydraatteja; leipää, pastaa, perunaa, riisiä, muroja, leivonnaisia, karkkeja, hedelmiä, marjoja.. Näiden lisäksi vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö ja liian vähäinen proteiinin saanti vaikuttavat insuliinin eritykseen, joka taas näkyy kropassa rasvan kertymisenä ”jenkkakahvoiksi”. Liiallinen hiilihydraattien saanti väsyttää haimaa, kun sen on jatkuvasti tuotettava suuria määriä insuliinia tasaamaan verensokeria. Tämän johdosta saattaa insuliiniherkkyys huonontua ja hiilihydraattien sietokyky laskea. Viljavoittoisen ruokavalion sijaan tulisi lisätä vihannesten (hyvä hiilarilähde) ja proteiinien saantia ruoasta.

Naishormoneja ovat estrogeenit, niiden aineenvaihduntatuotteet ja progesteroni. Elimistön itsensä tuottamien estrogeenien lisäksi vaikuttavat ympäristöstä tulevat estrogeenit hormonitasapainoon; e-pillerit ja ruoasta ja kosmetiikasta peräisin olevat kemikaalit, jotka vaikuttavat elimistössä estrogeenien tavoin. Estrogeenien suuri määrä tai niiden epätasapaino varastoi rasvaa alavartaloon, jalkoihin ja pakaroihin. Myös miehillä estrogeenien vaikutus kehoon on havaittavissa alavartalon rasvan kertymisenä ja ”man boobseina”, joihin vaikuttavat erityisesti hiilihydraattipitoinen ruoka ja kaljan litkiminen.  

Mieshormoneja, androgeenejä tarvitaan myös naisten kehossa. Ne auttavat lisäämään ja ylläpitämään lihaskudoksen määrää ja ovat siten merkittäviä vähärasvaisen kehon kannalta. Tässä taas on syytä vaihtaa hiilihydraattipitoinen ruokavalio proteiinipitoisempaan, lopettaa tasatehoinen juokseminen ja alkaa tehdä intensiivistä harjoitusta (intervalleja ja painoharjoittelua) ja lisäksi kehoa rauhoittavia lajeja. Intervallitreenaaminen yhdistettynä painoharjoitteluun tehostaa rasvan polttoa. Ei siis enää hölkkäillä tehottomia matalasykkeisiä ”rasvanpolttolenkkejä”.

Oma tuleva treeniohjelmani sisältää paljon painoharjoittelua:

·         Lihaskuntotreeniä 4-5 kertaa viikossa (esim. 2 päivänä jalat, rinta, hauikset ja 2 päivänä jalat, selkä, ojentajat, olkapäät, 1 päivänä keskivartalo)

·         Kovaa syketreeniä 1-2 kertaa viikossa (ideaali olisi kerran, mutta tosiaan omien tuntien ohjaus häiritsee)

·         Kehonhuoltoa kerran viikossa (jooga, mun lemppari)

Nähtäväksi jää, josko ne viimeisetkin jenkkakahvan rippeet ja vatsan rasva sulaisivat lihaskuntotreeniin keskittymällä pois. Mutta koska ”abs are made in the kitchen”, luulen että mun on myös vähennettävä nykyistä hedelmien ja erityisesti kuivattujen hedelmien syöntiä. Ei siis kuivattuja viikunoita enää.. Taitaa tällä hetkellä olla ainut paheeni kahvin lisäksi:/

Muistutus: Painojen kanssa treenaaminen vauhdittaa rasvanpolttoa!!

Pahaolo-treenit

Vietin menneen viikonlopun erään ryhmäliikuntatunnin ohjaajakoulutuksen merkeissä. Jumppailtua tuli enemmän kuin muutama tunti, lihakset menivät niin kramppiin, ettei lopulta pystynyt edes punnertamaan, mutta hauskaa oli. Tosin liikunnan ilo on tänä aamuna vaihtunut lihaskipeyteen. Hurja jumi joka paikassa, hyvä kun sängystä pääsi ylös:/ Myönnetään, viime viikko taisi mennä vähän överiksi, kun sykettä tuli kohotettua joka päivä juurikin noilla ”kovaa ja korkealta” -ryhmäliikuntatunneilla, joihin lukeutuivat BodyCombat, GritStrength, SatsEnergy ja SatsPowerStep (joista viimeistä treenattiin siis viikonloppuna).

Viime viikon treenikalenteri muistuttaa aika lailla viime keväisiä/kesäisiä touhuilujani, enkä ole lainkaan tyytyväinen itseeni. Kovia syketunteja ei tulisi nimittäin treenata kuin pari kertaa viikossa. Jatkuva täysillä treenaaminen on huonoa harjoittelua. Tiedän, treenaamiseen jää koukkuun ja kun kerran on päässyt vauhtiin, haluaa aina vain enemmän. Tässä kohtaa yleensä ajatellaan, että parempiin tuloksiin päästään vain lisäämällä treenikertoja ja tavoittelemalla yhä korkeampia sykkeitä. Been there, done that. Mutta liika on aina liikaa. Voidakseen reagoida kuormituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen, keho tarvitsee aikaa palautua. Levossahan ne lihaksetkin kehittyvät. Jos lepoa on liian vähän, elää muutenkin stressaavaa elämää ja päälle vielä treenaa kuin hullu, mennään monesti ylikuormituksen puolelle. Ylikuntoon ei itseään kannata päästää, koska siitä toipuminen voi viedä pitkiäkin aikoja.

Itse kuvittelin myös, että parhaisiin tuloksiin pääseminen edellyttää pahan olon tavoittelua joka päivä, jokaisella treenikerralla. Treenasin paljon. Päiviä, jolloin lihakset olivat kipeinä, oli huomattavasti enemmän, kuin päiviä, jolloin mikään paikka ei kolottanut. Lisäsin treenimäärää jatkuvasti, jotta kunto paranisi, mutta meno tuntui entistä tahmeammalta, eikä liikkuminen houkuttanut, mutta pakotin itseni siihen. Keho väsyy treenistä tilapäisesti ja niin kuuluukin, kun treenataan hyvin. Keholla on kyky kuitenkin korjata itse itsensä, kun sen vaan antaa levätä tarpeeksi ja juuri tällä tavoin kunto nousee: kroppaa kuormitetaan sopivasti harjoittelun muodossa ja levossa kroppa korjaa itsensä. Jotta tämä ns. superkompensaatio toimisi parhaiten, on kuormituksen ja levon välisen suhteen oltava oikea.

Liian vähäinen lepo ja täysillä treenaaminen voivat aiheuttaa suorituskyvyn laskun. Kroppa laitetaan koville ja se väsyy entisestään. Omista kokemuksista viisastuneena voinkin nyt sano, että vain amatöörit treenaavat täysillä. Huippu-urheilijatkin tekevät enimmäkseen aika matalatehoisia treenejä. Tämänhetkinen jumi muistuttaa minua todellakin tuosta vuoden takaisesta pahan olon tavoittelusta. Tiesin viikonlopun koulutukseen lähtiessäni, että viikolla tuli treenattua typerästi ja lauantaina jalat painoivatkin miljoona kiloa ja liikkuminen tuntui raskaalta. Tänään on siis kaikenlainen sykkeen kohottaminen pannassa ja suuntana sen sijaan joogatunti ja kehonhuolto. Annathan sinäkin kehollesi riittävästi aikaa palautua?

Ole kehosi ystävä, hengitä ja venyttele. Molemmat auttavat kehoa rentoutumaan ja pysymään energisenä.

Kropan hengähdettyä hetken, minulla onkin suunnitelmissa aloittaa kunnon punttisalitreeni. Seuraavien viikkojen aikana lähdenkin tosissani treenaamaan lihaskuntoa punttiksen puolella n. 4 kertaa viikossa. Pyrin jättämään syketunnit vähemmälle. Mahdollisuuksien mukaan niitä vain kerran, max 2 kertaa viikossa (omat ohjaukset vähän häiritsevät). Lisäksi yksi kehonhuollon tunti; joogaa, pilatesta, venyttelyä.. Tykkään haasteista ja treenaamisen suhteen olen erittäin kokeilunhaluinen. Nähtäväksi jää siis, mihin oma kroppa pystyy. Tavoitteena olisi saada edes pikkusen lisää voimaa koneeseen.. Tulen myös kirjoittelemaan treenikokemuksista ja hyviksi havaitsemistani punttis-seteistä. Ehkäpä muutama ravintojuttukin mahtuu mukaan;)

Ihanaa viikon alkua, kokeilunhaluista sellaista! xx

Nyt saa juokseminen jäädä toistaiseksi pikkusen vähemmälle:)

Supersmoothiet

Käytän ns. superfoodeja jonkin verran ruokavaliossani, yleensä jauheiden muodossa smoothiessa tai puuron päälle ripoteltuna. Soperfood sananahan tarkoittaa sellaista ruokaa, jossa on paljon ravintoaineita pienessä määrässä. Ruoka on siis ravintorikasta ja siksi minua joskus huvittaakin se, millä perustein nämä superfoodit, jotka yleensä rahdataan meille pitkien matkojen takaa esim. Etelä-Amerikasta, on luokiteltu superfoodeiksi. Jos nimittäin ruoan ravintotiheys on superfoodin kriteerinä, luokittelisin tähän sarjaan myös kotimaisen mustikan, tyrnimarjan, parsan, lohen, kaurahiutaleen jne. Yhtä kaikki, puhuessani tässä superfoodeista, tarkoitan juurikin niitä kaukaa tuotuja jauhe- ja siemenpusseja, joiden kilohinta on päätä huimaava, mutta jotka antavat pienen kivan lisän normaaliin ruokavalioon. Tässä pari omaa kesto smoothiesuosikkiani.

Superteho-smoothie:

1 banaani

reilu desi mustikoita

1 rkl macajauhetta

1 rkl raakakaakaojauhetta

1-2 rkl hamppuproteiinia

1 rkl chia- /pellavansiemeniä

hunajaa

soijamaitoa n. 2,5 dl

Tämä ihanuus sopii hyvin myös treenin jälkeen nautittavaksi palautusjuomaksi, sillä se sisältää hamppuproteiinia, josta 50 % on proteiinia ja 21 % kuituja. Lisäksi hamppuproteiini sisältää runsaasti elimistölle tärkeitä rasvahappoja.

Herkku aamiais-smoothie:

1 banaani

1 rkl kylmäpuristettua kookosöljyä

1 rkl raakakaakaojauhetta

1 rkl lucumajauhetta

1 rkl macajauhetta

soijamaitoa 2-3 dl

Suosittelen syömään smoothiet keiton tavoin lusikalla. Hitaasti ja pureskellen. Hitaassa syömisessä ajatuksena on, että kylläisyys ehtii kehittyä syömisen aikana ja tällöin myös tiedostat syöneesi, kuin jos vain kulauttaisit juoman nopeasti kurkusta alas.

Kokeilun iloa!

Aliarvostettu uni - täsmähoitoa jenkkakahvoille

Heipat ja moikat kaikille! On ollut pikkuisen kiirettä tässä vapun jälkeen, enkä ole ehtinyt pahemmin kirjoitella.. Vaikka kiire yleisesti yhdistetään stressiin, en sano että se olisi pelkästään huono asia, kiire siis. Itse ainakin saan asioita paremmin hoidettua, kun on tietty aikataulu, jonka puitteissa ne on tehtävä. Espanjalainen mañana-ajattelutapa ei sovi minulle lainkaan. Kun on liikaa aikaa esim. lukea tenttiin, lukemista siirtää ja lopulta tuleekin jo kiire. Me ihmiset olemme kummallisia otukisa:)

Mutta koska kiirettä on ollut töiden, kouluhommien ja treenailujen yhteensovittamisessa, on unensaanti jäänyt viime päivien aikana vähemmälle. Ja siksi haluankin jakaa pari uneen liittyvää faktaa. Uni nimittäin on ehkä aliarvostetuin tapa parantaa terveyttä ja hyvinvointia ja samalla kiihdyttää rasvanpolttoa. Riittävän unensaanti on jokaiselle tärkeää. Toki riittävä uni voi yhdelle tarkoittaa 8 tunnin unta samalla, kun toinen pärjää vain 6 tunnin yöunilla. En ymmärrä näitä 5-6 tunnin yöunilla painavia lainkaan. 50-vuotias isäni on varmaan viimeiset 20 vuotta nukkunut 5 tunnin unia ja siitä huolimatta jaksaa painaa 10-tuntista työpäivää ja treenatakin vielä päivittäin.. Itse kuulun ensimmäiseen porukkaan. Alle 8 tuntia untenmailla, enkä todellakaan herää uuteen päivään virkeänä. Ausseissa ollessani taisin koko 2 kk ajan nukkua 10 tuntia joka yöJ

Tuo 10 tuntia unta yössä tuntuu kylläkin nykymaailmassa erittäin absurdilta ajatukselta. Työpäivät ovat pitkiä ja pidämme itseämme keinotekoisesti valveilla yömyöhään katsomalla tv:tä ja surffailemalla netissä. Kaikki tämä välke ja valo häiritsevät unihormoni melatoniinin tuotantoa, eikä siis ihme, ettemme pysty välittömästi sänkyyn mennessä nukahtamaan ja avaamaan silmiä seuraavaksi 8 tunnin, hyvin nukutun yön jälkeen. Univaje ja huonolaatuinen uni (heräilet keskellä yötä) aiheuttavat listan ongelmia, joita ovat mm. tulehdusten määrän lisääntyminen elimistössä (vastustuskyky heikkenee), kudosten uusiutumisen ja lihasten kasvun hidastuminen ja kortisolin ja insuliinin erityksen lisääntyminen, mikä näkyy rasvan kertymisenä vyötärölle ja insuliiniherkkyyden huonontumisena.

Huonolaatuinen tai liian vähäinen uni saattaa sekoittaa hormonijärjestelmän niin, ettei esim. painonpudotus lukuisista yrityksistä huolimatta onnistu. 6 tunnin yöunien on havaittu aiheuttavan insuliiniresistenssiä, jolloin solut eivät pysty hyödyntämään hiilihydraateista saatavia sokereita yhtä tehokkaasti. Rasva kertyy helpommin ikäviksi jenkkakahvoiksi, joista on niin vaikea muutenkin päästä eroon. Vähäinen uni myös heikentää lihasten energiavarastojen täyttöä jopa jo viikossa. Itse ainakin huomaan aina huonosti nukutun ajan jälkeen, ettei treeni kulje ja jalat tuntuvat painavilta.. Huono uni lisää kortisolin eritystä (josta onkin jo aiemmin ollut puhetta; stressihormoni, jonka ansiosta kroppa pitää tiukasti kiinni vatsan seudulle kertyneestä rasvasta). Koholla oleva kortisoli purkaa myös lihasmassaa helpommin energiaksi, jolloin ylirasitusriski kasvaa ja palautuminen hidastuu. Niin ikään energia- ja vireystaso laskee, jolloin tuottavuutemme alenee ja sairauspoissaolot töistä lisääntyvät. Ei kuulosta kovin hyvältä, eihän?

Unen huomiointi saattaa vaikuttaa paljon tylsemmältä kuin uudet, innostavat ruokavaliot ja treeniohjelmat, mutta sen avulla voi saada aikaan yllättäviä tuloksia. Sellaisia, mihin ei vielä yksikään kokeilemasi treeniohjelma ole yltänyt;) Miten siis voimme parantaa elämänlaatuamme nukkumalla paremmin? Kannattaa ainakin aloittaa siitä, että sulkee sen tv:n ja läppärin paria tuntia ennen nukkumaanmenoa ja puuhastelee jotain rentouttavaa, kuten kuuntelee rauhallista musiikkia tai lukee kirjaa. Liian tuhti, hiilihydraattipitoinen ateria ennen yöunia heikentää myös unen laatua. Pieni iltapala sen sijaan on suositeltavaa, ettei herää yöllä kauheaan nälkään, vaikkapa hedelmä, raejuustoa ja muutama pähkinä (täydellinen yhdistelmä hiilareita, proteiineja ja hyviä rasvoja). Kofeiinipitoisia juomia tulisi välttää klo 15 jälkeen. Mitä tulee ”yömyssyihin”, jätä suosiolla väliin. Vaikka lasi viiniä ennen nukkumaanmenoa voi tuntua rentouttavalta, unisuus johtuu ainoastaan viinistä saatavasta sokeripiikistä ja sen jyrkästä laskusta. Alkoholi myös kuivattaa kehoa, jolloin voi heräillä yön aikana janoon.

Magnesiumin lisääminen ruokavalioon saattaa myös parantaa unen laatua. Magnesium on yksi kehon tärkeimmistä mineraaleista, jota länsimaiset ihmiset saavat yleisesti ravinnosta liian vähän. Lisäksi jatkuva stressi kuluttaa kehon mineraali- ja vitamiinivarastoja, joten niiden saamiseen tästäkin syystä tulisi kiinnittää huomiota. Magnesiumlisä kapselin muodossa siis hyödyttää kaikkia. Hyviä magnesiumeja, jotka imeytyvät tehokkaasti eri kudosten käytettäväksi, ovat esim. magnesiumsitraatti, -aspartaatti, -lysinaatti, -malaatti, -glysinaatti ja -fumaraatti. Kokeilemisen arvoinen asia ainakin, jollei muuta.

Viimeisenä unen parantajana on pakko mainita hieronta, jonka rentouttavan vaikutuksen kehoon jokainen varmasti tietää. Tässä siis erinomainen syy pyytää kumppanilta pientä hartiahierontaa ennen nukkumaanmenoa. Myös venyttely ja hengitysharjoitukset auttavat, samoin kuin lämmin suihku ja sauna ennen unia.. Nyt siis jokainen antaa pienen hetken oman unenlaatunsa arvioimiseen. Uskon, että monella meistä on parantamisen varaa. Itselläni ainakin ja siksi huomenna nukutaan pitkään. Onhan kaikilla Helatorstaina vapaapäivä?

Uneliasta vapaapäivää! Hyvin nukutun yön jälkeen treenikin kulkee paremmin;)

Stressiruokaa tenttiviikoille

BÄNG! Vappu on selätetty ja oli aika päästä takaisin urheilun pariin. En enää eilen nauttinut alkoholia, mutta hyviä vappuruokia senkin edestä ja aamulla oli sellainen fiilis, että ainakin energiavarastot olivat täynnä. Miksei siis hyödyntää sitä ja repästä oikeen kunnon rääkkitreeni heti aamupäivästä? Suuntasin siis salille valmiina puolen tunnin tykitykseen. Pyöräilystä sai hyvän alkulämmön ja päivän treeni oli crossfittaajille tuttu Filthy 50, joka meni seuraavasti:

50 box jump

50 jumping pull up

50 kettle bell swing (12 kg)

50 walking lunges

50 knees to elbows

50 push press (20 kg)

50 back extension

50 wall ball

50 burpees

50 double under

10 liikettä, jokaista 50 toistoa. Yhteensä siis 500 toistoa!! Olen viimeksi tehnyt kyseisen treenin varmaan vuosi sitten, joten asetin tavoiteajaksi alle 30 min. ja 24 minuuttiahan tasan sieltä tuli tulokseksi. Meinasin kuukahtaa burpee-hyppyihin ja voi olla että päästin itseni niissä liian helpolla. Jos joku olisi ollut vieressä kirittämässä, olisin varmaan saanut ne tehtyä lyhyemmässä ajassa, mutta tällä mennään.

Näin vapun jälkimainingeissa ajattelin kirjoittaa vielä pari sanaa stressiruuasta. Meillä ainakin varsinainen koulu loppui vappuun ja seuraavat pari viikkoa vietetään stressintäyteisiä tenttiviikkoja. Henkinen, psyykkinen ja fyysinen rasitus lisäävät kehon stressi- ja energiahormoni kortisolin tuotantoa. Esimerkiksi juuri kouluun ja tentteihin liittyvä stressi ja univaje ylläpitävät kortisolin liikaeritystä, minkä vaikutuksesta rasvaa kertyy erityisesti navan seudulle. Kortisolin pitkäaikainen liikatuotanto saa kehon varastoimaan rasvaa, jolloin vyötärön rasvakerros lisääntyy. Kortisolin korkea taso myös laskee rasvanpolttoa edistävien ja lihaskudosta ylläpitävien hormonien määrää kehossa. Nyt on siis hyvä aika kiinnittää huomiota ruokavalioon ja ehkäistä stressiä syömällä hyvää stressiruokaa. Ruokavaliolla kun on suuri vaikutus stressitasoon.

Jotkut ruoat rauhoittavat kehoa ja auttavat laskemaan kehon kortisolipitoisuutta, mikä taas auttaa vähentämään vyötärön seudulle kerääntynyttä rasvaa. Toiset ruoat taas voivat aiheuttaa stressitilan kehossa, nostaen kortisolipitoisuutta ja helpottaen rasvan varastoitumista kehoon.  Stressitasoa alentavia ruokia, jotka saattavat samalla auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan seudulla, ovat:

1.       mustikat; matala GI, pitävät verensokerin ja samalla energiatason tasaisena.

2.       vihreät kasvikset; parsakaali, tummanvihreä salaatti (esim. tammenlehvä-, roomansalaatti), pinaatti, parsa jne. Esim. 30 g pinaattia sisältää 40 % päivittäisestä megnesiumin tarpeesta ja parsakaali on täynnä stressiä lieventävää B-vitamiinia. Tässä mitä tummempi, sen parempi.

3.       keltaiset, punaiset, oranssit vihannekset; tomaatti, paprika, porkkana jne. sisältävät kuitua ja parantavat suolen toimintaa.

4.       kalkkuna; auttaa serotoniinin vapauttamisessa kehoon, mikä rauhoittaa ja antaa hyvänolon tunteen.

5.       vesi; jo lievä nestevaje stressaa kehoa.

6.       jogurtti; sisältää mineraaleja kuten kalsiumia, joka on tärkeä hermoille ja tasapainottaa stressin aiheuttamaa happopitoisuutta kehossa. Tässä luomu- ja luonnonjogurtti on paras vaihtoehto.

7.       rasvaiset kalat; kuten lohi sisältävät omega-happoja, jotka kontrolloivat kortisolin tasoa.

8.       tumma suklaa; mutta vain 1-2 palaa.

9.       mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät; sisältävät B- ja E-vitamiineja, jotka parantavat immuunisysteemiä (jota taas stressi heikentää). Pähkinöitä on kuitenkin syytä nauttia kohtuudella niiden suuren energiapitoisuuden takia. Pieni kourallinen päivässä riittää.

10.   avocado; alentaa verenpainetta ja tyydyttää makeanhimon sen ”kermaisuuden” takia.

11.   cantaloupe-meloni; sisältää paljon C-vitamiinia, joka on täydellistä taistelussa stressiä vastaan.

12.   naudanlihapihvi; rautaa, sinkkiä, B-vitamiinia.. mutta vain 1-2 kertaa viikossa.

Siinä vähän listaa hyvistä stressiruuista, eli ruuista jotka auttavat stressin selättämisessä ja ehkäisevät rasvan kertymistä vyötärölle. Kun vielä vältät seuraavia pahiksia, olet matkalla tiukempaan bikinivatsaan;)

1.       alkoholi

2.       liika kahvi (liika kofeiini stressaa kehoa, maltillinen kahvinjuonti on taas suotavaa)

3.       prosessoidut juomat kuten limpparit

4.       kaupallinen suola (esim. ruususuola sisältää terveellisiä mineraaleja)

5.       prosessoidut maitotuotteet kuten halvat juustot ja vähäkaloriset jogurtit

6.       lisä- ja säiltöntäaineet

7.       liika sokeri

8.       liika vehnä ja gluteiini

xx

5 pientä ruoka-annosta päivässä?

Toisin kuin aina hoetaan, että 5 pientä annosta päivässä muutaman tunnin välein on ainoa oikea tapa pitää nälkä ja kilot kurissa, ei välttämättä sovi kaikille. Uusi ajattelutapa on syödä itselle sopivalla tavalla – tarkoittaen että jos mieluummin haluaa syödä harvemmin ja enemmän kerralla, ei ole syytä pakottaa itseään tekemään toisin. Toki pienet ruoka-annokset monta kertaa päivässä pitävät verensokerin tasaisena ja näin ollen saattavat ehkäistä ilta-ahmimista. Mutta toisaalta, ainakin itsestäni on parempi syödä kunnolla, kun kerta syödään. Pienet annokset tekevät vain vihaiseksi, vähän kuin napostelisi koko ajan, mutta varsinaiset ateriat jäävät puuttumaan. Itse tulen syöneeksi enemmän, kun syön pieniä annoksia jatkuvasti, koska tällöin kropalla on koko ajan nälkä. Parempi on valmistaa kunnon ateria 2-3 kertaa päivässä, jolloin tuntee kylläisyyttä ja kropalla on myös aikaa ”levätä” ruokailujen välissä. Antaa rauhassa ruuansulatuksen työskennellä, eikä olla koko ajan tunkemassa sinne lisää tavaraa.

Olen muutaman kerran kokeillut syödä ”5 pientä ateriaa” -periaatteen mukaisesti, mutta se ei vaan omalla kohdallani toimi. Aterioiden määrällä ei ole niin suurta merkitystä, kuin meille uskotellaan, mutta millä on merkitystä, on aterioiden koko.  Hyvinvointivaltioiden ongelmana tänä päivänä on se, että välipaloista on tullut aterioita ja aterioista juhla-aterioita (tarkoittaen superisoja annoskokoja). Noin 30 vuotta sitten keskiverto nainen söi kerralla 360 kaloria, mutta tänä päivänä tuo lukema on kivunnut jo 580 kilokaloriin. 580 kaloria välipalasta?? Sillä ei ole merkitystä, tulevatko kalorit perunalastuista vai vaikkapa saksanpähkinöistä. Annoskokoja on tarkkailtava, mikäli haluaa pitää ylimääräiset kilot kertymättä vyötäisille.

Koska omat ruoka-annokseni koostuvat aika lailla kasviksista, joiden kanssa syön hyviä proteiineja ja rasvoja, voin hyvillä mielin syödä suurempia annoksia, kuin jos täyttäisin lautaseni perunalla, valkoisella pastalla tai riisillä. 2 annosta päivässä voi joskus olla riittävä, mikä tuli testatuksi Espanjassa asuessani pätkäpaaston muodossa. Pätkäpaasto (intermittent fasting), eli jaksottainen paastoaminen tarkoittaa sitä, että vuorokaudessa on tietyllä aikavälillä ns. ruokaikkuna, jolloin saa syödä ja muu aika paastotaan. Yleensä tämä ruokaikkuna sijoittuu iltapäivään/iltaan, jolloin yö ja aamu ollaan syömättä. Itse toteutin pätkäpaastoa niin että jätin aamiaisen väliin ja ikään kuin siirsin lounasta kello 16 alkavaksi. Syödä sai klo 16-24 (8h) välisenä aikana ja ravinnon tuli olla melko proteiinipitoista. Söin siis päivittäin myöhäisen lounaan ja illallisen, joten ruoka-annoksia kertyi päivän mittaan ainoastaan 2.

Tällainen syöminen sopi minulle hyvin ja tunsin itseni virkeäksi. Lisäksi jaksoin myös treenata. Lyhyet paastopätkät tehostavat sokeriaineenvaihduntaa ja paastotilassa elimistö erittää vireystilaa kohottavia hormoneja. Urheilijat pätkäpaastoavat mm. rasvaprosentin tiputtamiseksi. Se on myös hyvä tapa tiputtaa kiloja olettaen tietysti ettei kuitenkaan sorru ahmimiseen illalla. Oman kokemukseni perusteella voin suositella. Itsekin voisin kausiluontoisena joskus toteuttaa uudelleen. Tällä hetkellä tykkään aamupalastani liikaa, että jättäisin sen ja aamukahvini pois. Päivä ei koskaan ala kunnolla ilman isoa kupillista hyvää tummapaahtoista kahvia. Paastovaiheessa ei nimittäin ole tarkoitus juoda muuta kuin vettä:/

Esimerkki "rekkamiehen annoksestani" voisi olla vaikkapa tämä lemppariraaka-aineestani, lohesta tehty salaattiannos.

Lohisalaatti:

·         nippu pinaattia

·         muutama parsakaalin nuppu

·         tomaatti

·         kurkkua

·         porkkanaa

·         150-200 g lohta

·         tuoretta basilikaa

·         siemensekoitusta

Muistutus: Salaattiannos on kuin ravintoaineiden räjähdys lautasellasi;)

Lohisalaatti sopii hyvin myös vaikkapa vappupiknikille, jos kelit meitä sen verran suo, että sinne piknikille päästään. Itse ehdin jo aamulla valmistaa huomiselle vappuaaton brunssille raakasuklaakakkua. Sain kavereilta luvan tehdä mun ”hömpötysjuttuja” ja olen varma että kaikki tulee rakastamaan sitä. Vielä kun löytäisi ne haalarit ja valkolakin jostain niin vapunvietto voi alkaa..

Riemukasta vappua!

Elämän filosofiana TASAPAINO

Olen viime aikoina pohtinut paljon omaa elämääni. Varsinkin viimeiset vuodet ovat vierähtäneet ohitse kovaa vauhtia. Lukion jälkeen hain kauppakorkeakouluun varmaan vain siksi, kun en osannut vielä sanoa, mitä elämältä halusin. Sen jälkeen viimeiset neljä vuotta ovat menneet omalla painollaan opiskellen ja matkustaen ympäri maailmaa ja vasta nyt olen herännyt siihen todellisuuteen, että opiskelut ovat loppusuoralla, enkä oikeastaan vieläkään tiedä, mitä haluaisin ”isona” tehdä. Jatkuva suorittaminen ja ylikierroksilla käynti ovat ajaneet minua yhä enemmän kohti hyvinvointiin satsaamista ja omasta itsestä huolta pitämistä. Ne kun tahtovat joskus unohtua kaiken muun tekemisen lomassa.

En ole lääkäri, enkä ravitsemusterapeutti, mutta olen intohimosta ja rakkaudesta liikuntaan ja ravitsemukseen itseoppinut, hyvästä olosta ja liikunnan ilosta viestijä. En väitä olevani asiantuntija, mutta olen oman kokemukseni kautta löytänyt oman tasapainoisen itseni, hyvän olon ja energisyyden. Olen itse kokenut pahoinvointia ja tyytymättömyyttä omaa kehoa kohtaan ja etsinyt hyvää oloani vuosia. Siinä samassa on tullut kokeiltua erilaisia syömiseen ja liikuntaan liittyviä juttuja, joista omia kokemuksiani jakamalla haluan antaa vinkkejä myös muille. Hyvä olo ja tyytyväisyys omaa kehoa kohtaan voi merkitä jokaiselle erilaisia asioita. Tasapainon savuttamiseen ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa. Siksi puhunkin aina ihmisten yksilöllisyydestä, enkä halua tuputtaa omia näkemyksiäni ainoana oikeana vaihtoehtona, mutta kertoa omalla kohdallani toimivista asioista.

Se on varmaa, ettei kukaan meistä voi voida hyvin syömällä pelkkiä eineksiä, jotka ovat kaupan viivakoodeilla varustetuissa pahvi- ja muovipaketeissa ja joiden tuoteselosteet ovat täynnä E-koodeja. Puhumattakaan pikaruuista, pizzoista, kebabeista, hamppareista.. Tämä yhdistettynä liikkumattomuuteen, ja pahoinvoiva, väsynyt ja lihava suomalainen mies tai nainen on valmis. Loppujen lopuksi koko elämä, kaikki mitä ihminen tekee, perustuu terveydelle. Kun terveys menee, menettää ikään kuin pohjan koko elämältä. Ystäväni sanoi asian hyvin: ”Ylikierroksilla käyvässä yhteiskunnassamme ihminen tekee töitä ansaitakseen rahaa, tietysti terveyden kustannuksella. Puolet elämästä menee tähän omaisuuden kartuttamiseen, jonka jälkeen ihminen tajuaa, että on burn outin partaalla ja päättää alkaa satsata terveyteensä. Toinen puoli elämästä (ja kartutettu omaisuus) meneekin sitten kadotetun terveyden takaisin metsästykseen.”

Näen ympärilläni jatkuvasti pahoinvointia ja haluan siksi omalta osaltani yrittää auttaa. Olen onnistunut tehtävässä, jos edes yksi ihminen saavuttaa oman hyvän olonsa ja tasapainonsa. Avainasemassa ovat ravinnon laadun parantaminen ja terveyden kannalta tärkeä liikkuminen. Kuten sanottua, keho rakastaa liikkua ja siksi se on laitettava liikkumaan. Se, miltä näytämme tänään peilistä katsoessamme ja se, miksi tunnemme itsemme energiseksi tai väsyneeksi heijastelee tasapainotilaamme. Kehon ja mielen yhteyden takia ulkoisen tasapainon lisäksi on löydettävä myös sisäinen tasapaino. Jokaisella on valta päättää, mihin uskoa, mutta kannustan kokeilemaan. Vasta sitten tietää, mikä toimii omalla kohdalla ja mikä ei. Kirjoitukseni ovat yksinkertaisesti suunnattu ihmisille, jotka haluavat voida paremmin ja nauttia liikunnasta ja oman suorituskyvyn kasvusta. Haluan inspiroida terveellisempään elämään, jossa jokaisesta hetkestä voi nauttia 110 %.

Aurinkoista vapaapäivää! Rakkaudella Emmi