Muista riittävä nesteytys!

O-ou! Mitä tulikaan tehtyä. Vaikka niin vannoin että jätän aerobiset treenailut vähemmälle ja keskityn punttiin.. No mutta tuli nyt sitten kuitenkin ennen juhannusta ilmoittauduttua lauantaina juostavaan Paavo Nurmen puolimaratonille. Jotenkin se silloin tuntui hyvältä idealta lähteä yrittämään ilman sen suurempia treenailuja. 16 kilsaa taitaa tällä hetkellä olla pisin matka, mitä koskaan on juostu. Näin muutamaa päivää ennen en siis enää ole niinkään varma tulevasta koitoksesta. Täytyy vain toivoa että lämpötila laskee viikonlopuksi, ettei saunan lämpötiloissa tarvitse lähteä juoksemaan. Fingers crossed!

Toivottavasti kaikilla oli mahtava juhannus. Sää ainakin oli mitä parhain. Näin kuumina kesäpäivinä haluan muistuttaa riittävästä nesteytyksestä. Muista, että kun sinulla on jano, ollaan jo nestehukan puolella. Tankkaa nestettä siis ennen janon tuntua. Erityisesti jos olet, minun ja muiden hullujen kanssa, lähdössä lauantaina pidemmälle juoksulenkille, on jo nyt tankattava nestettä kehoon. Aina ei kuitenkaan veden litkiminen innosta. Itse olen innostunut valmistamaan vihreästä teestä, sitruunasta ja inkivääristä jääteetä. Vihreä tee on yleisesti tunnettu sen antioxidanttipitoisuudesta. Sitruunalla taas on liuta hyviä treveysvaikutuksia, se mm. tehostaa nesteen poistoa ja vähentää turvotusta. Lisäksi se tehostaa vihreän teen vaikutuksia, koska yhdistämällä nämä kaksi voidaan jopa viisinkertaistaa elimistöön imeytyvien antioxidanttien määrä. Inkivääri sekin nopeuttaa nesteen poistumista, vähentää turvotusta ja kiihdyttää pintaverenkiertoa. Isosta kannullisesta riittää monta lasia ja itsetehty jäätee maistuu superpaljon paremmalta, kuin kaupan valmis tai sitten se perus hanavesi:/  

Valmistan teeni seuraavasti:

Iso kattila täyteen vettä, hellalla kiehautus, riittävästi vihreää teetä mukaan. Puolikaskin sitruuna riittää hyvin, kun leikkaa siivuja ja antaa niiden uiskennella teessä hetken (suosittelen luomusitruunaa). Inkiväärin pilkon yleensä siivilään niin, että sen voi maustumisen jälkeen ottaa kokonaan pois. Anna lämpimän juoman ensin jäähtyä ja siirrä sitten jääkaappiin viilentymään. Nauti kylmänä! Muista, että vihreä tee on superterveellistä, joten sitä voi juoda hyvillä mielin useamman lasin päivässä;)

Ja eikun nesteyttämään! Saas nähdä pääseekö neiti lauantaina maaliin asti.

Ihania kesäpäiviä! Muistetaan nauttia niistä, vaikka vähän hikoilluttaisi.

xx

Kasvuhormonit yhteistyöhön

Kehomme valmistaa hormoneja useisiin eri tarkoituksiin ja kuten sanottua, kaikkia niitä tarvitaan. Miehilläkin on hormoneja, mutta miksi hyrräävät hormonit tekevät naisen elämästä niin vaikeaa? Niitä syytetään ylimääräisen painon kertymisestä vyötäisille ja peppuun – emme pysty kontrolloimaan painoamme tai kehomme muotoja hormoneiden takia. Ne ovat myös syypää ajoittaisiin sokerihimoihin. Kuulostaako tutulta?

Onneksi joihinkin hormoneihin on itse mahdollista vaikuttaa ja saada ne toimimaan yhteistyössä kehon kanssa, ei sitä vastaan. Otetaanpa esimerkkinä kasvuhormoni. Sitä kutsutaan joskus myös nuoruushormoniksi. Kasvuhormoni avustaa nimensä mukaisesti kasvussa, nopeuttaa lihaskudoksen uusiutumista ja rakennusta ja lisäksi edistää rasvanpolttoa. Ja kyllä, sitä on mahdollista stimuloida luonnollisesti painojen kanssa treenaamalla, kestävyysliikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla. Oikeanlaisella treenaamisella voidaan siis hidastaa ikääntymisprosessia. Ja tässäkin suhteessa lihaskunnon kasvattaminen on paras ystäväsi.

Valitettavasti kasvuhormonin taso laskee vuosi vuodelta melko nopeetakin tahtia, jollei sitä stimuloida lainkaan. Painojen nosto auttaa stimuloimaan aivolisäkettä tuottamaan kasvuhormonia, joka vahvistaa lihasten kasvua – enemmän kiinteää lihasta, joka taas vauhdittaa aineenvaihduntaa ja sulattaa yhä enemmän rasvaa. Tehokkaimmat liikkeet kasvuhormonin stimulointiin ovat yhdistelmäliikkeet, koska ne asettavat kropalle extrahaastetta. Mitä enemmän painoa harteilla vaikkapa kyykyssä, sitä enemmän kehon on reagoitava tuottamalla kasvuhormonia. Hyviä liikkeitä ovat esim. painojen kanssa tehtävät askelkyykyt ja leuanvedot.

Välittömästi treenin jälkeen nautittu proteiinipitoinen ateria myöskin vauhdittaa kasvuhormonin eritystä (n. 20 g proteiinia). Helpoimmin imeytyvä vaihtoehto on proteiinisheikki. Myös nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää kasvuhormonin kannalta. Toinen merkittävä tekijä kasvuhormonin tuotannossa on uni. Muistatko uni – ehkäpä halvin tapa parantaa terveyttä ja hyvinvointia ja samalla kiihdyttää rasvanpolttoa. Riittävä unensaanti myös auttaa pitämään jenkkakahvat kurissa. Kasvuhormonin tuotanto tehostuu nukuttaessa. Tämä taas nopeuttaa lihaksen kasvua ja rasvan palamista. Yritä nukkua joka yö 7-8 tunnin unet. Syömällä vielä proteiinipitoinen, vähähiilihydraattinen ateria ennen nukkumaan menoa vaikuttaa positiivisesti kasvuhormonin tuotantoon. Tärkeät aminohapot nimittäin auttavat kasvuhormonin tuotannossa ja ovat myös tarpeellisia lihasten kasvun ja palautumisen kannalta. Toisaalta hiilihydraattipitoisella aterialla on päinvastainen vaikutus, koska insuliinintuotanto jarruttaa kasvuhormonin tuotantoa. Jätä siis hiilarit minimiin ennen nukkumaan menoa.

Kunnon punttitreenin jälkeen maistuu proteiinisheikki.

Ravinteiden puute voi myös aiheuttaa hormonien epätasapainoa. Tällöin keho yleensä huutaa tyhjiä hiilareita. Syömällä jokaisella aterialla proteiinia ja hyviä rasvoja (avocado, rasvaiset kalat, manteli, oliiviöljy jne.) ehkäistään tätä kehon huutavaa puutostilaa, jolloin mieliteot vähenevät ja terveellisestä syömisestä tulee entistä helpompaa ja ennen kaikkea nautinnollisempaa. Sekä mieli että keho voivat hyvin.  

Chia-supersiemenet

Heippuli!

”Kovaa ja korkealta” on tullut treenattua niin paljon, että tähän väliin oli hyvä lähteä mukaan joogaohjaaja-koulutukseen. Olen itse harrastanut joogaamista jo useamman vuoden ajan, joskus vähän ahkerammin, joskus taas vähän laiskemmin. Kausiluontoisesti siis. Mutta kun kutsu koulutukseen kävi, olin tietysti innoissani lähdössä mukaan. Kun treenaa kovaa, on muistettava myös välillä rentoutua ja minulle jooga tarkoittaa juurikin tuota rauhoittumista ja kehon tarvitsemaa huoltoa. Samalla tietysti myös liikkuvuus ja keskittymiskyky paranevat. Viime viikonloppuna aloiteltiin ja tulevana viikonloppuna jatketaan intensiivistä koulutusta. Joogan lisäksi kehoa voi huoltaa myös sisäisesti. Tykkään kutsua rauhoittavaa ruokaa joogaruoaksi ja chia-simenet sopivat tähän kategoriaan erinomaisesti.

Oletko jo kokeillut lisätä chia-simeniä ruokavalioosi? Jos et, suosittelen lämpimästi. Chia-simenet ovat nimittäin yksi ravintorikkaimmista superfoodeista maailmassa. Superhyvä kuidun lähde, täynnä antioxidantteja, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja. Ne sisältävät myös paljon omega-3 rasvahappoja. Chia-siementen syönti tekee olon nopeasti kylläiseksi ja siksi ne ovat hyvä apu myös painonpudotuksessa. Siemenet geeliytyvät ruoansulatuksessa ja näin estävät osaa syödystä ruoasta (kaloreista) imeytymästä kehoomme. Kun lisäät vaivaiset 2 ruokalusikallista chia-siemeniä päivittäiseen ruokavalioosi, saat niistä noin 7 g kuituja, 4 g proteiinia, 205 mg kalsiumia ja jopa 5 g omega-3:sta. Superfoodit ovat mahtavia siinä, ettei niitä tarvitse syödä paljoa.

Chia-siemeniä ei tarvitse rouhia ennen käyttöä vaan niitä voi sellaisenaan ripotella salaatteihin, keittoihin, myslin joukkoon, lisätä smoothieen tai vaikkapa käyttää leivonnassa. Chia-siemenet sisältävät 8x enemmän omega-3:sta kuin lohi, 4x enemmän antioxidantteja kuin mustikat, 6x enemmän kuituja kuin kauralese, 3x enemmän rautaa kuin pinaatti ja 7x enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit. Siinäpä pientä listaa näiden supersiementen ravintopitoisuudesta. Itse käytän tuorepuurossa lähes päivittäin.

Chiaa tuorepuurossa:

½ dl tattarisuurimoita (liotettuna yön yli ja huuhdeltuna ennen käyttöä)

2,5 dl luonnonjogurttia (sekoita tattari jogurtin kanssa)

hedelmiä/marjoja maun mukaan (tässä käytetty luumua, banaania, boysenmarjoja)

n. 2 rkl chia-simeniä

Enjoy!!

xx

Unohda motivaatio, Just do it!

Päättäväisyys ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa onnistumiseen – silloinkin kun ei ole sellainen fiilis, ei jaksa tai ei muuten vaan huvita. Ihminen on mestari keksimään tekosyitä. Ehkäpä paras kaikista tekosyistä on motivaation puute. Motivaatio on kuin huono poikaystävä, joka ei koskaan ole paikalla kun sitä oikeasti tarvitsisi, eikö? Fakta on se, ettei motivaatiota aina ole. Kun tiedät, että pitäisi lähteä treenaamaan, eikä motivaatiota tunnu löytyvän, se ei tarkoita, että pelisi olisi pelattu ja voisit motivaation puutteeseen vedoten jäädä sohvan nurkkaan suremaan saamattomuuttasi.

On vain lopetettava liika ajattelu ja yksinkertaisesti hitto vie tehtävä! Jos ihminen ei ole tyytyväinen esimerkiksi omaan kehoonsa tai kunto on päässyt rupsahtamaan niin heikoksi, että jo toiseen asuinkerrokseen on otettava portaiden sijasta hissi, ei turha valitus ja asian harmittelu auta. Jos kaipaa muutosta elämäänsä, on otettava itseään niskasta kiinni ja tehtävä asian hyväksi jotain.

Motivaatio on tunne siinä missä muutkin. Se tulee ja menee, eikä siihen ole aina luottamista. Uusien tapojen opettelu ja toisaalta vanhoista tavoista eroon pääsy vievät aikaa, mutta tässäkin päättäväisyys palkitaan. Kaikki on mahdollista, kun vaan päätät niin ja johdonmukaisesti teet töitä tavoitteidesi eteen. Liikunnassa tavoite on hyvä kirjoittaa ylös ja laittaa näkyvälle paikalle. Pitemmän ajan tavoitteeseen pääsy vaatii myös välitavoitteita, jotka nekin on hyvä kirjoittaa ylös. Palkitse itseäsi aina tavoitteeseen päästyäsi – mutta tee se jollain muulla, kuin ruoalla. Hieronta tai jokin muu kehoon kohdistuva hoito toimivat ainakin omalla kohdallani. Sitä paitsi onhan treenistä kipeytyneitä lihaksia välillä myös muistettava hemmotella;)

Välitavoitteet motivoivat ja jo itsessään se, että kokee onnistuneensa, mutta pelkän motivaation varaan ei treenaamista voi jättää. Päättäväisyys ja johdonmukaisuus vievät urheilijaa - ammattilaista tai sitten sunnuntailiikkujaa - eteenpäin. Et ajattele, vaan teet. Jätät pois turhat tunteet ja motivaation etsimisen ja johdonmukaisesti teet, mitä tavoitteeseesi pääseminen edellyttää. Päättäväisyys ja tahdonvoima vahvistuvat sitä enemmän, mitä enemmän niitä käyttää ja treenaamaan lähteminenkin käy helpoksi myös niinä päivinä, kun ei ole motivaatiota, eikä huvita.

Liikkumisesta ja hyvistä ruokavalinnoista tulee pikkuhiljaa, kuin itsestään, toinen luontosi. Mikä tärkeintä, se hyvän olon tunne ja tyytyväisyys itseä kohtaan ovat kaiken sen vaivan ja tekemisen arvoisia.

Niken sanoin:

 ”Just do it!”

HIIT - avain rasvanpolttoon

Me kaikki tiedämme, miten helppoa on kerätä kroppaan ylimääräisiä kiloja. Varsinkin nyt kesäaikaan, kun terassit houkuttelevat siiderilasin ääreen, grilliherkut maistuvat ja lämpimällä säällä jäätelöäkin tulee syödyksi useamman kerran päivässä. Mutta kun on aika hankkiutua eroon niistä vai vihkaa kertyneistä kiloista, se ei enää olekaan niin yksinkertaista. Onneksi painonpudotuksen ei tarvitse olla niin haastavaa, kuin sen annetaan ymmärtää olevan. Vaikka painonpudotuksesta on olemassa paljon ristiriitaista tietoa, useat asiantuntijat ovat yhtä mieltä seuraavasta:

·         Painonpudotuksesta 70 % tehdään keittiössä, eli sillä mitä syöt on huomattava merkitys onnistumiseen (abs are made in the kitchen)!!

·         Kaikki treenaaminen on aina plussaa, mutta korkeasykkeiset treenit kuluttavat eniten energiaa, eli kaloreita palaa.

·         Isojen painojen nostaminen vaatii enemmän energiaa, kuin hölkkälenkillä ravaaminen.

·         Lihasmassa (treenatut lihakset) kuluttavat jatkuvasti enemmän energiaa levossa.

Päinvastoin mitä yleisesti luullaan, että pitkät ”rasvanpoltto”-treenit, joissa treenataan pitkäkestoisesti matalalla sykkeellä esim. hölkkälenkki, eivät ole paras tapa pudottaa painoa. Jos oikeasti haluat pudottaa painoa tai hankkiutua eroon niistä parista ylimääräisestä kilosta, jotka ovat vielä unelma rantavartalosi tiellä, sinun on unohdettava vanha ajattelutapa siitä, että kevyt aerobinen harjoittelu on painonpudotusta varten ja raudan pumppaaminen isojen lihasten kasvattamista varten. Onnistunut painonpudotus, niistä parista ylimääräisestä kilosta eroon pääsy, vaatii hyvässä suhteessa molempia. Tosin kevyet aerobiset treenit voi heittää jorpakkoon ja keskittyä sitä vastoin HIIT-treenaamiseen.

HIIT tulee sanoista high-intensity interval training ja tarkoittaa treenaamista kovilla sykkeillä lyhyen aikaa esim. isojen painojen nostoja niin, että lepoaika välissä jää minimiin. HIITiä voi toteuttaa useilla eri tavoilla; juoksemalla spurtteja, soutamalla itsensä uuvuksiin tai millä tahansa muulla tavalla, joka vaatii maximitehoja 30 sekunnista 3 minuuttiin asti. Kokeilepa seuraavaksi kuntosalilla seuraavaa treeniä:

5 min. lämmittelyä (kuntopyörällä, juoksumatolla, crosstrainerilla jne.)

5 kierrosta:

1 min. hyppynarulla hyppelyä

5 penkkipunnerrusta

5 takakyykkyä

Painojen on harjoituksissa oltava niin suuret, että 5 toistoa on ehdoton maximi, mitä pystyt niillä tekemään. Siirry liikkeestä toiseen ilman lepoa välissä. Lepää aina jokaisen kierroksen jälkeen 30-60 sekuntia.

5 kierrosta:

5 maastavetoa

5 push pressiä

5 kahvakuulaheilautusta

5 min. täysillä soutua/juoksua/pyöräilyä

5 min. cool down esim. rauhallista pyöräilyä

Siinä! Lyhyt ja tehokas rasvanpolttotreeni, joka kunnolla tehtynä laittaa aineenvaihdunnan hyrräämään ja saa energiankulutuksen jatkumaan suurena useamman tunnin treenin jälkeenkin (jälkipoltosta oli jo puhetta aiemmin). Muista, että 1 kg rasvaa sisältää noin 7,700 kaloria ja treeni yleisesti kuluttaa vain 200-300 kaloria, joten tehokkaimmat treenit ovat niitä, jotka kuluttavat jo itsessään paljon energiaa lyhyessä ajassa ja laittavat kropan niin koville, että energian kulutus jatkuu ja jatkuu.  Lihakset kuluttavat paljon energiaa ja niiden haastaminen on painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa kaiken A ja O. Parhaat treenit eivät tekohetkellä tunnu mukavilta, mutta saavat aikaan mahtavan fiiliksen jälkikäteen. Oli paha olo, tuli hyvä olo! ;)

xx