5 pientä ruoka-annosta päivässä?

Toisin kuin aina hoetaan, että 5 pientä annosta päivässä muutaman tunnin välein on ainoa oikea tapa pitää nälkä ja kilot kurissa, ei välttämättä sovi kaikille. Uusi ajattelutapa on syödä itselle sopivalla tavalla – tarkoittaen että jos mieluummin haluaa syödä harvemmin ja enemmän kerralla, ei ole syytä pakottaa itseään tekemään toisin. Toki pienet ruoka-annokset monta kertaa päivässä pitävät verensokerin tasaisena ja näin ollen saattavat ehkäistä ilta-ahmimista. Mutta toisaalta, ainakin itsestäni on parempi syödä kunnolla, kun kerta syödään. Pienet annokset tekevät vain vihaiseksi, vähän kuin napostelisi koko ajan, mutta varsinaiset ateriat jäävät puuttumaan. Itse tulen syöneeksi enemmän, kun syön pieniä annoksia jatkuvasti, koska tällöin kropalla on koko ajan nälkä. Parempi on valmistaa kunnon ateria 2-3 kertaa päivässä, jolloin tuntee kylläisyyttä ja kropalla on myös aikaa ”levätä” ruokailujen välissä. Antaa rauhassa ruuansulatuksen työskennellä, eikä olla koko ajan tunkemassa sinne lisää tavaraa.

Olen muutaman kerran kokeillut syödä ”5 pientä ateriaa” -periaatteen mukaisesti, mutta se ei vaan omalla kohdallani toimi. Aterioiden määrällä ei ole niin suurta merkitystä, kuin meille uskotellaan, mutta millä on merkitystä, on aterioiden koko.  Hyvinvointivaltioiden ongelmana tänä päivänä on se, että välipaloista on tullut aterioita ja aterioista juhla-aterioita (tarkoittaen superisoja annoskokoja). Noin 30 vuotta sitten keskiverto nainen söi kerralla 360 kaloria, mutta tänä päivänä tuo lukema on kivunnut jo 580 kilokaloriin. 580 kaloria välipalasta?? Sillä ei ole merkitystä, tulevatko kalorit perunalastuista vai vaikkapa saksanpähkinöistä. Annoskokoja on tarkkailtava, mikäli haluaa pitää ylimääräiset kilot kertymättä vyötäisille.

Koska omat ruoka-annokseni koostuvat aika lailla kasviksista, joiden kanssa syön hyviä proteiineja ja rasvoja, voin hyvillä mielin syödä suurempia annoksia, kuin jos täyttäisin lautaseni perunalla, valkoisella pastalla tai riisillä. 2 annosta päivässä voi joskus olla riittävä, mikä tuli testatuksi Espanjassa asuessani pätkäpaaston muodossa. Pätkäpaasto (intermittent fasting), eli jaksottainen paastoaminen tarkoittaa sitä, että vuorokaudessa on tietyllä aikavälillä ns. ruokaikkuna, jolloin saa syödä ja muu aika paastotaan. Yleensä tämä ruokaikkuna sijoittuu iltapäivään/iltaan, jolloin yö ja aamu ollaan syömättä. Itse toteutin pätkäpaastoa niin että jätin aamiaisen väliin ja ikään kuin siirsin lounasta kello 16 alkavaksi. Syödä sai klo 16-24 (8h) välisenä aikana ja ravinnon tuli olla melko proteiinipitoista. Söin siis päivittäin myöhäisen lounaan ja illallisen, joten ruoka-annoksia kertyi päivän mittaan ainoastaan 2.

Tällainen syöminen sopi minulle hyvin ja tunsin itseni virkeäksi. Lisäksi jaksoin myös treenata. Lyhyet paastopätkät tehostavat sokeriaineenvaihduntaa ja paastotilassa elimistö erittää vireystilaa kohottavia hormoneja. Urheilijat pätkäpaastoavat mm. rasvaprosentin tiputtamiseksi. Se on myös hyvä tapa tiputtaa kiloja olettaen tietysti ettei kuitenkaan sorru ahmimiseen illalla. Oman kokemukseni perusteella voin suositella. Itsekin voisin kausiluontoisena joskus toteuttaa uudelleen. Tällä hetkellä tykkään aamupalastani liikaa, että jättäisin sen ja aamukahvini pois. Päivä ei koskaan ala kunnolla ilman isoa kupillista hyvää tummapaahtoista kahvia. Paastovaiheessa ei nimittäin ole tarkoitus juoda muuta kuin vettä:/

Esimerkki "rekkamiehen annoksestani" voisi olla vaikkapa tämä lemppariraaka-aineestani, lohesta tehty salaattiannos.

Lohisalaatti:

·         nippu pinaattia

·         muutama parsakaalin nuppu

·         tomaatti

·         kurkkua

·         porkkanaa

·         150-200 g lohta

·         tuoretta basilikaa

·         siemensekoitusta

Muistutus: Salaattiannos on kuin ravintoaineiden räjähdys lautasellasi;)

Lohisalaatti sopii hyvin myös vaikkapa vappupiknikille, jos kelit meitä sen verran suo, että sinne piknikille päästään. Itse ehdin jo aamulla valmistaa huomiselle vappuaaton brunssille raakasuklaakakkua. Sain kavereilta luvan tehdä mun ”hömpötysjuttuja” ja olen varma että kaikki tulee rakastamaan sitä. Vielä kun löytäisi ne haalarit ja valkolakin jostain niin vapunvietto voi alkaa..

Riemukasta vappua!

Elämän filosofiana TASAPAINO

Olen viime aikoina pohtinut paljon omaa elämääni. Varsinkin viimeiset vuodet ovat vierähtäneet ohitse kovaa vauhtia. Lukion jälkeen hain kauppakorkeakouluun varmaan vain siksi, kun en osannut vielä sanoa, mitä elämältä halusin. Sen jälkeen viimeiset neljä vuotta ovat menneet omalla painollaan opiskellen ja matkustaen ympäri maailmaa ja vasta nyt olen herännyt siihen todellisuuteen, että opiskelut ovat loppusuoralla, enkä oikeastaan vieläkään tiedä, mitä haluaisin ”isona” tehdä. Jatkuva suorittaminen ja ylikierroksilla käynti ovat ajaneet minua yhä enemmän kohti hyvinvointiin satsaamista ja omasta itsestä huolta pitämistä. Ne kun tahtovat joskus unohtua kaiken muun tekemisen lomassa.

En ole lääkäri, enkä ravitsemusterapeutti, mutta olen intohimosta ja rakkaudesta liikuntaan ja ravitsemukseen itseoppinut, hyvästä olosta ja liikunnan ilosta viestijä. En väitä olevani asiantuntija, mutta olen oman kokemukseni kautta löytänyt oman tasapainoisen itseni, hyvän olon ja energisyyden. Olen itse kokenut pahoinvointia ja tyytymättömyyttä omaa kehoa kohtaan ja etsinyt hyvää oloani vuosia. Siinä samassa on tullut kokeiltua erilaisia syömiseen ja liikuntaan liittyviä juttuja, joista omia kokemuksiani jakamalla haluan antaa vinkkejä myös muille. Hyvä olo ja tyytyväisyys omaa kehoa kohtaan voi merkitä jokaiselle erilaisia asioita. Tasapainon savuttamiseen ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa. Siksi puhunkin aina ihmisten yksilöllisyydestä, enkä halua tuputtaa omia näkemyksiäni ainoana oikeana vaihtoehtona, mutta kertoa omalla kohdallani toimivista asioista.

Se on varmaa, ettei kukaan meistä voi voida hyvin syömällä pelkkiä eineksiä, jotka ovat kaupan viivakoodeilla varustetuissa pahvi- ja muovipaketeissa ja joiden tuoteselosteet ovat täynnä E-koodeja. Puhumattakaan pikaruuista, pizzoista, kebabeista, hamppareista.. Tämä yhdistettynä liikkumattomuuteen, ja pahoinvoiva, väsynyt ja lihava suomalainen mies tai nainen on valmis. Loppujen lopuksi koko elämä, kaikki mitä ihminen tekee, perustuu terveydelle. Kun terveys menee, menettää ikään kuin pohjan koko elämältä. Ystäväni sanoi asian hyvin: ”Ylikierroksilla käyvässä yhteiskunnassamme ihminen tekee töitä ansaitakseen rahaa, tietysti terveyden kustannuksella. Puolet elämästä menee tähän omaisuuden kartuttamiseen, jonka jälkeen ihminen tajuaa, että on burn outin partaalla ja päättää alkaa satsata terveyteensä. Toinen puoli elämästä (ja kartutettu omaisuus) meneekin sitten kadotetun terveyden takaisin metsästykseen.”

Näen ympärilläni jatkuvasti pahoinvointia ja haluan siksi omalta osaltani yrittää auttaa. Olen onnistunut tehtävässä, jos edes yksi ihminen saavuttaa oman hyvän olonsa ja tasapainonsa. Avainasemassa ovat ravinnon laadun parantaminen ja terveyden kannalta tärkeä liikkuminen. Kuten sanottua, keho rakastaa liikkua ja siksi se on laitettava liikkumaan. Se, miltä näytämme tänään peilistä katsoessamme ja se, miksi tunnemme itsemme energiseksi tai väsyneeksi heijastelee tasapainotilaamme. Kehon ja mielen yhteyden takia ulkoisen tasapainon lisäksi on löydettävä myös sisäinen tasapaino. Jokaisella on valta päättää, mihin uskoa, mutta kannustan kokeilemaan. Vasta sitten tietää, mikä toimii omalla kohdalla ja mikä ei. Kirjoitukseni ovat yksinkertaisesti suunnattu ihmisille, jotka haluavat voida paremmin ja nauttia liikunnasta ja oman suorituskyvyn kasvusta. Haluan inspiroida terveellisempään elämään, jossa jokaisesta hetkestä voi nauttia 110 %.

Aurinkoista vapaapäivää! Rakkaudella Emmi

Tuunaa treeni

Kaikilla meistä on omat urheilurutiinimme. Urheilu on ihanaa. Ja suositeltavaa jokaiselle, joka tavoittelee parempaa, energisempää elämää. Tässä vain sana ”rutiini” tekee minut pikkusen huolestuneeksi. Vaikkakin tuttavallisuus voi olla mukavaa, sillä ei ole mitään tekemistä tehokkuuden kanssa, kun puhutaan urheilusta. Tekemällä samaa treeniä uudelleen ja uudelleen, ei pidemmän päälle haasta kroppaa ja energiaakin kuluu aina vain vähemmän. Onneksi omaa treeniä ei tarvitse kokonaan heivata roskakoriin. Riittää, että siihen tekee pieniä muutoksia, minkä ansioista treenin aikana kuluu enemmän energiaa ja rasvaa palaa. Tässä joitain vinkkejä juoksuun, pyöräilyyn ja crosstrainer-harjoitteluun kuntosalilla.

Juostessa (juoksumatolla) keskitä huomiosi treenattaviin lihaksiin.

Juostessa kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti pakaralihasten tekemään työhön. Puhumme taas isoista lihaksista, minkä takia niiden aktivoiminen kiihdyttää energiankulutusta tehden samalla treenistä tehokkaampaa. Yleensä ainakin juoksumatolla ajautuu helposti vain laiskasti hölkkäilemään maton mukana, eikä askeltamiseen oikeastaan edes kiinnitä huomiota. Pakarat saa aktiivisemmin töihin, kun jokaisella varvastyönnöllä tietoisesti jännittää pakaralihaksia.

Juostessa ei myöskään kannata hyppiä. Ylös alas -liike on hukkaan heitettyä energiaa. Sen sijaan eteenpäin suuntautuva liike tekee juoksusta nopeampaa ja polttaa enemmän energiaa vähemmässä ajassa.

Muuta juoksunopeutta. Jos normaalisti juokset 30 min., nopeuta juoksua, mutta juoksekin vain 20 min. Seuraavalla kerralla, hidasta ja juokse 40 min. Seuraavalle treenikerralle voikin lisätä intervalliharjoittelua: esim. 6-8 kierrosta; 3 min. kävelyä, 2 min. juoksua, 1 min. täysillä juoksua. Muuttaa voi myös tavallisen juoksulenkin suuntaa, jolloin kroppa ei tiedäkään, milloin odottaa sitä pitkää mäkeä.

Pyöräillessä vastuksen kasvattaminen tehostaa treeniä kummasti. Raskas vastus tekee luonnollisesti polkemisesta haastavampaa ja kaloreita palaa enemmän kuin nopeasti poljettaessa. Samoin istuma-asennossa polkeminen on tehokkaampaa, kuin seisten, koska silloin joutuu todella tekemään töitä jalkalihaksilla. Seistessä polkemista helpottaa ja jalkalihaksia avittaa koko kropan paino.

Crosstrainerilla käytä lihaksia puskemaan ”polkimia”. Älä anna laitteen tehdä kaikkea työtä, vaan lisää vastusta ja keskity lihastyöhön. Intervalleja on hyvä käyttää myös crosstrainerilla esim. joka kolmas biisi ipodissa tai jokainen mainostauko telkkarissa, lisää vastuksia ja polje kovempaa. Keskity välillä tekemään töitä erityisesti ylävartalolla ja jännitä keskikroppa. Vaihda seuraavaksi ajatukset jalkojen työskentelyyn.

Seuraavan crosstrainerilla tehtävän treenin aikana on syytä jättää Seiska suosiolla lehtihyllyyn. Sen lukeminen tämän treenin aikana nimittäin on lähes mahdotonta. Testasin kaverilla, ja hyvä kun alkuun pystyttiin puhumaan. Saivat juoruilut jäädä pukuhuoneeseen;)

Aika (min.)       Vastus              

0-3                        3                        Alkulämmittely, pyöritys eteenpäin, kädet ja jalat töissä.              

3-8                        6                        Kädet lepää, pelkät jalat pyörittää eteenpäin.

8-13                      6                        Pelkillä jaloilla pyöritystä taaksepäin (vaatii alkuun keskittymistä).

13-15                    7                        Kädet + jalat eteenpäin.

15-17                    7                        Kädet + jalat taaksepäin (ai että ottaa etureisistä).

17-22                    8                        Kädet + jalat eteenpäin.

22-27                    6                        Pelkät jalat töissä, pyöritystä eteenpäin mahdol. nopeasti.

27-30                    3                        Jäähdyttelyä, rauhallista polkua eteenpäin, kädet + jalat töissä.

Tehokas puolen tunnin setti, jossa syke varmasti kipuaa ylös ja (alku)hiki on taattu.

Muistutus: Muista aina että kehosi rakastaa liikkua, joten ala liikkua ja pidä hauskaa!

xx

Urheilijan aamiaispannarit

Pannukakkujen teossakin on pitkälti kyse luovuudesta. Astetta terveellisempi vaihtoehto tavallisiin pannareihin verrattuna syntyy seuraavista raaka-aineista:

·         2 (luomu)kananmunaa

·         1 dl kaurahiutaleita

·         200 g raejuustoa

·         kanelia

Blendaa ainekset tehosekoittimessa ja paista 2-3 min. per puoli. Itse tein 2 isoa. Nauti marjojen kera. Taisi annokseen taas päästä vähän hunajaakinJ

Aika - se ikuinen syypää liikkumattomuuteen

Voimme syyttää aikaa, tai itse asiassa sen puutetta siitä, ettemme ehdi tehdä kaikkia asioita, joita haluaisimme. Onneksi unelmien vartalon saavuttaminen ei ole yksi niistä. Kiinteät pakarat ja litteä vatsa eivät vaadi extraminuutteja salilla. Juju on pitempiaikaisen treenaamisen sijasta viisaassa treenaamisessa. Tiedän, tiedän, olen varmasti puhunut asiasta jo moneen otteeseen aiemminkin, mutta nyt ajattelin jakaa muutaman konkreettisen vinkin, miten lyhyet treenit ovat usein pitkiin verrattuina varsin tehokkaita.

Joten eiköhän oikaista vähän tiellä kohti kaunista, kiinteää kroppaa. Maximoidaan treenistä saatava hyöty (kulmien oikaisu tässä ei tarkoita löysää treeniä) ja samalla vapautetaan aikaa muuhun puuhasteluun. Aika kun tänä päivänä on kaikilla kortilla.

Here goes:

1.       Lämmittele hyppien. Itse syyllistyn kerta toisensa jälkeen yli 20 min. lämmittelyyn juoksumatolla ennen salitreeniä. Pitkät lämmittelyt voivat uuvuttaa liikaa ja olla näin ollen pois varsinaisesta treenistä. Sen sijaan 5 min. tehokasta hyppynarulla hyppelyä aktivoi sekä ala- että ylävartaloa ja nostaa nopeasti sykettä ja kehon lämpötilaa valmistaen samalla tulevaan treeniin. Koitapa vielä haastaa itsesi hyppimällä väliin tuplahyppyjä J

2.       Aloita vahvasti. Yleensä jumppatunneilla annetaan itselle lupa ”löysäillä” ensimmäinen puoli ja kiristetään tahtia vasta viimeisellä puoliskolla. Kuitenkin College of New Jerseyssä tehdyssä tutkimuksessa osallistujat, jotka treenasivat ensimmäisen puolen treenistä täysillä ja helpottivat loppua kohden, polttivat 23 % enemmän rasvaa, kuin ne, jotka tekivät toisin päin.

3.       Isot lihasryhmät käyttöön. Isojen lihasryhmien (esim. reidet, pakarat) haastaminen isoilla painoilla treenaamalla auttaa rakentamaan kiinteää lihasta nopeasti. Lisäksi energiankulutus voi kasvaa treenin jälkeisten parin tunnin aikana jopa tuplasti tällaisen treenin jälkeen. Go Mave Maastaveto! Mun lemppari;)

4.       Vaihda treeniohjelmaa kerran kuussa. Keholla kestää 4-6 viikkoa sopeutua treeniohjelmaan, jonka jälkeen kehitys pysähtyy (energiaa kuluu ja rasvaa palaa vähemmän). Onneksi jopa pienet muutokset ohjelmaan auttavat, kuten lisäämällä pari ylämäkeä viikoittaiseen juoksulenkkiin.

5.       Häiritse tasapainoa. Tämä oli espanjalaisen entrenadoreni Tomaksen lemppari. Harjoituksissa käytettiin paljon Bosua (puolipalloa) häiritsemään tasapainoa ja sitä kautta saamaan treeniin lisää haastetta. Samalla kun tekee esim. yläkropan treeniä (hauiskääntö, push press jne.), joutuu aktivoimaan keskikropan lihaksia tasapainon ylläpitoon. Yläkroppa, keskikroppa – kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

6.       Musiikista voimaa. Se on todettu monta kertaa, hyvä musiikki auttaa kirittämään lisäämällä treenin intensiteettiä. Muista kuitenkin tempo, jonka pitäisi olla 125-140 beats per minute. Tsori Adele ja muut nyyhkyttäjät!

7.       Powerkävele! Jos treeniin on käytettävissä vain vähän aikaa, kannattaa löysä hölkkäily unohtaa ja keskittyä kävelemään mahdollisimman nopeasti. Yllättävän raskasta ja siinä lihasten on tehtävä enemmän työtä vauhdin ylläpitoon. Parasta erityisesti ulkona tehtynä näin keväisenä viikonloppuna. Ei sitten muuta, kuin kaveri mukaan ja yhdessä nauttimaan auringosta! Se näyttäytyy meille vihdoin J

Quinoa, inkojen kulta

Hehkutan aina quinoan käytöstä ruokavaliossa sen monipuolisuuden ja ennen kaikkea terveellisyyden takia. Seuraavassa pikku tietopläjäys tästä inkojen kultanakin tunnetusta jyväsestä:

Quinoa on oikeastaan siemen, mutta sitä voidaan käyttää jyvien tavoin riisin, pastan, couscouksen jne. tilalla ruuissa. Inkat käyttivät quinoaa jo 5000-7000 vuotta sitten. Viime aikoina quinoan suosio ”terveysruokana” on maailmalla kasvanut, eikä ihme, sillä se sisältää paljon kuitua ja kaikki tarvittavat aminohapot, joita ihmiskeho ei itse pysty valmistamaan. Toisin sanoen se on täydellinen proteiini, joka sisältää myös paljon kalsiumia, magnesiumia, B-, E- ja A-vitamiinia, sekä enemmän rautaa, kuin mikään muu jyvä. Quinoa on myös hyvä omega 3 ja 6 rasvahappojen lähde. Mikä parasta, se on gluteeniton ja elimistön helppo sulattaa. Jos minulta kysytään, täydellistä ravintoa urheilijalle ja siksi hehkutankin quinoan käytön puolestaJ

Quinoaa on helppo käyttää keitoissa ja salaateissa, tehden niistä samalla ”ruokaisampia”. Siitä voi myös valmistaa proteiinipitoisen puuron aamulla perus kaurapuuron tilalla. Kaurapuuro on sinänsä hyvä aamiaisvaihtoehto, mutta vaihtelu virkistää. Jyvät on syytä muistaa huuhdella ennen käyttöä. Itse kylläkin liotan pari tuntia ja lopuksi vielä huuhtelen ennen käyttöä.

Voit vapaasti varastaa seuraavan namiakin namimman puuroreseptin:

·         1 dl quinoaa (huuhdeltuna)

·         1dl kookosmaitoa

·         1 dl vettä

·         (pakaste)marjoja maun mukaan

·         muutama pähkinä murskattuna

·         2 tl hunajaa päälle

Pienessä kattilassa kiehauta (suurella lämmöllä) quinoa kookosmaidossa ja vedessä. Alenna lämpöä ja anna quinoan valmistua n. 10-15 min. Puuro on valmista, kun neste on haihtunut ja jyväset ovat ”avautuneet”. Laitapa valmiin puuron päälle vielä marjoja/banaania, muutama pähkinä ja hunajaa ja nauti!

Aamuisen salitreenin jälkeen maistui iso annos puuroa.

Toinen lemppari quinoa-reseptini sopii hyvin vaikkapa lounaaksi.

Kerta-annos:

·         vajaa 1 dl quinoaa (huuhdeltuna ja kevyesti kiehautettuna)

·         nippu rucolaa

·         100 g kanaa

·         tomaattia/kurkkua/kesäkurpitsaa jne.

·         aurinkokuivattua tomaattia

·         sitruunanmehua ja mustapippuria maustamiseen

Jos salaatista haluaa tehdä "ruokaisamman", quinoa sopii siihen hyvin. Tässä versiossa quinoa on jätetty pois.

Muistutus: Mitä enenmmän tuoretta laitat ruokaasi, sitä maukkaampaa se on! xx

Emäksinen kroppa - tasapainoisempi kroppa

Ihmiset syövät yleisesti liikaa kehoa happamoittavia ruoka-aineita. Mitä enemmän syömäämme ruokaa on prosessoitu, sitä enemmän se happamoittaa elimistöämme. Taas yksi syy lisää prosessoidun ruoan välttämiseen. Kehoa happamoittavat esimerkiksi liha, maitotuotteet ja kananmunat, viljatuotteet, useimmat hedelmät, hiilihappoa sisältävät juomat, (tuore)mehut, kahvi, tee ja sokeri. Koska syödyn ruoan lisäksi myös ympäristön saasteet, tupakansavu, lääkkeet, stressi ja kova fyysinen harjoittelu (tuottaa elimistöön maitohappoa) happamoittavat kehoa, en yhtään ihmettele että useimpien ihmisten pH-tasapaino laskee alle 7 (arvon ollessa alle 7, neste on hapanta ja yli 7, emäksistä). Elimistö alkaa happamoituneena tuottamaan bakteereja. Se ikään kuin sairastuttaa itse itseään. Kehon happamoituminen voi aiheuttaa mm. väsymystä, ruoansulatusongelmia ja ennenaikaista ikääntymistä. Kehon saattaminen lievästi emäksiseen tilaan sitä vastoin auttaa meitä pysymään entistäkin terveempinä.

Tie tasapainoisempaan, terveempään kehoon on lisätä ruokavalioon emäksisiä ruokia ja taas vähentää happamien ruokien saantia. Happamat ruoat stressaavat kehoa ja häiritsevät kauniiden, kiinteiden lihasten kehitystä. Suuret määrät hapanta ruokaa myös ”tulehduttaa” kehoa ja erityisesti suolta. Merkkejä, jotka viittaavat liian happamaan kehoon voivat olla:

1.       turvonnut vatsa

2.       jatkuvat vaikeudet ruoansulatuksen kanssa (Australiassa puhuttiin paljon IBS:stä: Irritable Bowel Syndrome)

3.       koko ajan flunssa tai ”vähän kipeenä”

4.       alhainen energiataso

5.       päänsärkyä

6.       nivelkipua jne.

On kuitenkin muistettava että jotkut happamatkin ruoat ovat hyviä ja tarpeellisia, siksi en sano että olisi tarpeen syödä VAIN emäksisiä ruokia. Emäksisiä ruokia tulisi kuitenkin syödä enemmän kuin happamia esim. jokaista proteiiniannosta kohden 2 annosta kasviksia tasapainottamaan. Elimistöllä on kyky myös itse tasata ruoan happamuutta tai emäksisyyttä, mutta miksei sitä voisi vähän tässä hommassa avittaa:)

Alkalisoivia eli emäksisöiviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi:

·         kasvikset (erityisesti lehtivihreää sisältävät kasvit toimivat emäksisen ruokavalion perustana)

·         juurekset (ei peruna)

·         sitruuna, lime, greippi

·         avocado

·         quinoa, tattari, hirssi, speltti

·         kookos

·         erilaiset idut

·         hyvät kylmäpuristetut öljyt ja suola (esim. ruususuola)

Veden juomisesta puhutaan paljon aina painonhallinnan tai erilaisten dieettien yhteydessä. Hanavesi on kuitenkin kehoa happamoittavaa, joten sen juominen ei auta kehon emäksisöimisessä. Veden emäksisyyttä voi nostaa laittamalla litraan vettä noin 1-2 tl ruokasoodaa tai hankkimalla vedensuodattimen. Mitä liikuntaan tulee, on emäksisellä ravinnolla joissain tapauksissa havaittu myös suoraa suorituskykyhyötyä, mutta tälle väitteelle ei taida olla olemassa todellista tieteellistä pohjaa. Mitä nyt tutkimukset yleensäkin kertovat yhtenä päivänä yhtä ja toisena päivänä toista. Kaikella syömisellä ja tekemisellä on vähintäänkin yhteys syöpään, mutta eihän elämää voi elää jatkuvasti vaihtuvien tutkimustulosten perusteella. Itse kannatan erilaisten vaihtoehtojen kokeilemista ja sitä kautta oman hyvän olon ja tasapainon löytämistä. Emäksinen ruokavalio toimii ainakin omalla kohdallani;)

Hedelmien syönnissä on muistettava kohtuus - ne sisältävät paljon sokeria ja myös happamoittavat kehoa.

Muistutus: Kuuntele kehoasi. Miltä syömäsi ruoka saa olosi tuntumaan?

Perjantain puuhastelua; Sitruuna-limemuffinit & Tahinipallot

Koska olen aika lailla viime elokuusta asti oleskellut ulkomailla, on kuntosalihommat ja varsinkin ryhmäliikuntatunnit jääneet vähemmälle. Eilen sitten pääsin pitkästä aikaa vetämään SatsEnergyä. Lempparitunti, jossa itsestä saa puristettua kaikki mehut irti.. Koreografian muistamisen sijasta jännitti enemmän se, miten kroppa jaksaa juosta ja hyppiä 55 min. kovilla sykkeillä. Kyse ei nimittäin ollut ihan kevyestä tunnista ja ohjaajan on tunnetusti annettava itsestään 110 % vähintään. Olen viime aikoina ollut erityisen innostunut lyhyistä Crossfit-henkisistä rykäyksistä, mutta kun yht’äkkiä pitäisi taipua vajaan tunnin mittaiseen syketuntiin, oli kropalla vähän ihmettelemistä. Koitoksesta selviytyneenä ajattelin palkita itseäni pienillä perjantai-illan herkuilla.

Kokkauslistallani oli raakaruoka-aiheisia herkkuja, koska tällä kertaa olin asennoitunut siihen, että herkkujen valmistamiseen saattaa tuhraantua minuutti jos toinenkin, ja aikaahan minulla oli vaikka koko ilta. Lisäksi välillä on hyvä kasvattaa kärsivällisyyttä tuhertamalla blenderin kimpussa;) Satsaamalla raaka-aineisiin (nämä reseptit vaativat luomu-/terveyskaupassa vierailua) ja panostamalla itse valmistusprosessiin, itsetehdyt herkut maistuvat parhailta. Yhtä hyviä ei kaupasta saa ja koska niiden tekemiseen on joutunut näkemään vaivaa, niitä ei tee mieli hotkaista kerralla, vaan pari suupalaa riittää. Itse kylläkin syyllistyn maistelemaan ”massoja” jo kokkausvaiheessa, eikä senkään takia tee enää mieli syödä valmiita tekeleitä:/

Tahinipallot ovat herkkulistallani vakkareita, joita teen harva se päivä. Tahini on seesamitahnaa, johon on yleensä lisätty himalajansuolaa (korkealaatuista suolaa). Itse käytän luomuversiota. Siihen vaan sekoittaen hunajaa, raakakaakaojauhetta, erilaisia siemeniä jne. Kun massasta on saanut tarpeeksi kiinteää, on siitä helppo pyöritellä pikkupalloja, jotka voi vielä pyöritellä seesaminsiemenissä. Tällä kertaa jouduin korvaamaan seesaminsiemenet kookoshiutaleilla, mutta suosittelen seesaminsiemeniä. Nämä suklaiset tahinipallot ovat täynnä kalsiumia, proteiinia ja elinvoimaa ja niin helppoja ja ennen muuta herkullisia.

Hyvänkokoinen kerta-annos on esim.

·         reilu 2 rkl tahinia

·         n. 1 rkl hunajaa

·         2 rkl raakakaakaojauhetta

·         siemeniä (esim. auringonkukan- antamaan suutuntumaa)

·         seesaminsiemeniä ”koristeluun”

Sitruuna-limemuffinit taas olivat uusi kokeilu ja taidanpa tehdä niitä vastaisuudessakin, niin nameja ne oli. Lauriinihappoa sisältävä kookosöljy stimuloi kilpirauhasta ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, joten nämä herkut ovat varsinaisia rasvanpolttajia.

Tässä resepti:

·         2,5 dl sitruunan/greipin/limen mehua

·         1,2 dl kylmäpuristettua kookosöljyä

·         1,2 dl agave-siirappia

·         1/2 tl (himalajan)suolaa

·         vajaa litra cashew pähkinöitä

Kaikki ainekset vaan yksinkertaisesti blenderiin ja sekasin. Massaa pitäisi pakastaa muutama tunti, joten itse keksin laittaa muffinivuokiin, mikä antoi massalle kivan muodon. Ripottelin vielä päälle kookoshiutaleita, nam nam. Säilytys tapahtuu myöskin pakkasessa.

Nautinnollista viikonloppua!

Viimeinen rutistus

Ylimääräisten kilojen karistamisessa on kyse yksinkertaisesta matemaattisesta laskutoimituksesta. Kun ihminen kuluttaa päivän aikana enemmän energiaa, kuin ruoasta saa, hän laihtuu. Kyse ei kuitenkaan ole pelkästään syömisestä, vaikka sillä tietenkin on painonhallinnan kannalta suuri merkitys, vaan myös oikeanlaisesta liikunnasta. Itse en mieluusti puhu laihduttamisesta, vaan pikemminkin kiinteytymisestä. Kiinteä lihaksikas kroppa = kaunis, hyvin toimiva kroppa, jossa aineenvaihdunta hyrrää J

Faktat faktoina. Elämme kohta puoliin huhtikuun puolta väliä ja kesä on kovaa vauhtia saapumassa toivottavasti myös tänne Suomeen (vaikka ihan siltä ei vaikutakaan tällä hetkellä, kun maa täynnä lunta ja auringosta ei tietoakaan). Mutta sieltä se tulee ja jokainen varmasti haluaa nauttia kesästä ja siinä sivussa omasta kropastaan, kun on aika hankkiutua eroon pitkistä talvivaatteista. Olen puhunut jo jonkin verran terveellisestä syömisestä ja siitä, miten pienilläkin muutoksilla voi saada ihmeitä aikaan esim. vähentämällä sokerin ja prosessoitujen tuotteiden syömistä.

Voisin tässä kohtaa sanoa, että aikaa kesään on vajaa pari kuukautta ja siinä ajassa jokainen voi saada kroppansa kuntoon syömällä rahkan aamulla, rahkan illalla ja vähän salaattia ja kanaa väliin päivällä, mutta ei. En halua rohkaista ketään tällaiselle dieetille. Niin kuin sanottua, en usko dieetteihin. Varmasti 6-8 viikkoa syömällä rahkaa ja treenaamalla 8 kertaa viikossa saa tuloksia aikaan, mutta samalla ruokavaliosta jää puuttumaan tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Kyllä, varmasti nekin saisi purkista, mutta parempi vaihtoehto on aina saada ravintoaineet rehellisestä ruoasta, ei purkista man made -kapselien muodossa. Tällaisella dieetillä elimistö suorastaan huutaa ravintoaineita ja makeanhimoa ei voi välttää. Jatkuva sokerin himo tekee dieetistä vaikean ylläpitää, eikä se edes ole hauskaa, kun ei pysty ajattelemaan muuta kuin ruokaa. Lisäksi varsinkin iltaisin heikompi voi retkahtaa ahmimaan, kun kroppa on nääntymistilassa ja makeanhimo vie ylivallan.

Jos tavoitteenasi ei ole fitness-kunto ja kilpailut, tällaista dieettiä ei kannata noudattaa. 6-8 viikkoa pystyy varmasti elämään kurinalaista elämää ja treenaamaan säännöllisesti, mutta dieetin loputtua monesti ajautuu takaisin entisiin elämän tapoihin ja tiukan dieetin jälkeen saattaa antaa itselleen luvan syödäkin enemmän mitä ennen. Jos laihdutuksessa on samalla menettänyt lihasta, paino tulee vielä helpommin takaisin, kun on vähemmän lihaksia kuluttamassa energiaa ja aineenvaihdunta on hidastunut.

Ei ei ei. Avain täydelliseen kroppaan ja tasapainoiseen elämään ei ole dieeteissä ja jojoiluissa, vaan terveellisessä syömisessä, jokapäiväisissä valinnoissa, 24/7, 12 kuukautta, 365 päivää vuodessa. Tasapainoinen elimistö on tyytyväinen sille tarjoiltuun ravintoon, se ei himoitse puhdistettuja sokereita, eikä näin ollen syömistä tarvitse koko ajan miettiä. Kun tähän yhdistää viisaan liikkumisen (ei jatkuvan pakkotreenaamisen, jossa kehon stressitaso on korkealla), tuloksia syntyy. Kroppa kiinteytyy ja voi kaiken kaikkiaan paremmin. Hyvä olo näkyy ulospäin. Se näkyy ihmisen olemuksessa, ihossa, hiuksissa, kynsissä jne. Tätä ajatusmaailmaa noudatan itse ja haluan jakaa sitä myös muille. Tuloksiin pääsy tosin vie aikaa, kauemmin kuin 6-8 viikkoa, mutta tasapainoon päästyään on helppo pitää tuloksia yllä.

Laihduttaminen ja miinuskaloreilla eläminen syö monesti lihasta kropasta. Kropassa on olemassa kolmen tyyppisiä lihaksia: hitaita, nopeita ja räjähtävän nopeita, joista viimeisiä ei juurikaan käytetä muutoin, kuin räjähtävän nopeissa liikkeissä esim. täysillä juoksemisessa. Juurikin nämä lihakset ovat vaarassa menehtyä laihduttamisen aikana, mikäli niitä ei käytetä. Siksi miinuskaloreilla eläessä olisi tärkeää tehdä maksimaalista harjoittelua ajoittain ja aktivoida näitä lihaksia. Muutoin taloudellinen kroppamme ajattelee, ettei niitä tarvita ja näin ollen hajoittaa ne energiaksi..

No mutta sieltä se kesä nyt kovaa vauhtia on tulossa ja sen kunniaksi haluan jakaa oman rasvanpolttajani, nimittäin helpon ”viimeistelijän” varsinaisen treenin lopuksi. Ajatus sen takana on yksinkertainen: tehostaa energian kulutusta nopeasti kohottamalla sykettä treenin lopuksi. Se on pienen pieni lisä jokaiseen treenikertaan tai vaikka vaan yhteen;) Tee neljä seuraavaa liikettä circuit-tyyppisesti aina 30 s. työtä ja 10 s. lepoa väliin. Toista kaikki neljä liikettä kerran. Tavoittele maksimaalista nopeutta. 

1.       nopea syväkyykky (ns. ilmakyykky, ilman painoja, niin nopeasti kuin mahdollista)

2.       burpee-hyppy (punnerruksella tai ilman)

3.       mountain climber

4.       tuck jump 

Vinkki:

Hyvät, terveelliset elämäntavat ovat elämän kestävä valinta. Sitoutuminen on avain menestykseen – älä koskaan luovuta, ihan sama mitä vastaan tuli, jatka yrittämistä.

Ihanaa kesän odotusta!<3

Älä unohda rasvaa - Hyvää rasvaa

Rasva ruokavaliossa on jo pitkään yhdistetty rasvaan lantiolla. Rasvasta tehtiin aikoinaan baddy, jota oli vältettävä viimiseen asti, jos halusi välttää ylimääräisen rasvan varastoitumista kehoon. Markkinoijat innostuivat täyttämään elintarvikkeiden pakkaukset ”rasvaton”- ja ”vähärasvainen”-merkinnöillä tehdäkseen tuotteista houkuttelevampia kuluttajien silmissä. Tuotteita, joissa ei alun alkaenkaan ollut rasvaa, markkinoitiin rasvattomina. Ja kuluttaja mielsi nämä väittämät terveelliseksi. ”Hei tämähän on rasvatonta, joten sitä voi syödä kuinka paljon tahansa.” Todellisuudessa ruokavaliosta saatava rasva ei automaattisesti siirry suusta vyötärölle. Syömällä oikean määrän rasvaa oikeista rasvanlähteistä varmistaa tietysti sen, että ruoka ei maistu pahvilta, mutta voi itse asiassa auttaa pääsemään eroon niistä viimisistä itsepäisistä kiloista. Kyllä, luit aivan oikein.

On totta, että rasvassa on puolet enemmän energiaa (9 kcal/1g), kuin hiilareissa ja proteiineissa (4 kcal/1g). Joten niitä tulisi syödä viisaasti. Rasvan ongelmana on se, että monesti sitä saadaan prosessoiduista elintarvikkeista, kuten valmiskakuista, donitseista, juustosta, eikä tämä rasva ole ollenkaan terveellistä. Toisaalta, vaikka rasvan kulutus on vähentynyt viimeisten vuosikymmenien aikana, kaloreiden kokonaiskulutus on sitä vastoin kasvanut. Tähän saattaa olla syynä juurikin elintarviketeollisuuden väittämät vähärasvaisuudesta, joka on kuin kutsu syödä miten paljon tahansa, ilman huonoa omaatuntoa. Valitettavasti elintarvikkeiden rasva korvataan monesti sokerilla tai man made -makeutusaineilla.

Kun puhun rasvoista, tarkoitan ns. hyviä rasvoja, teollisesti vain vähän käsiteltyjä rasvoja. Näitä rasvoja on mm. rasvaisessa kalassa kuten lohessa, pähkinöissä, siemenissä ja avocadossa ja niitä tulisi syödä päivittäin. Ravinnosta saatavat hyvät rasvat oikeastaan auttavat kehoa rasvan polttamisessa, erityisesti keskivartalon alueella. Ne auttavat kehoa myös hyväksikäyttämään ruuasta saatavia vitamiineja ja mineraaleja tehokkaammin. Vitamiinit, kuten A, D, E ja K ovat rasvaliukoisia, joten niiden imeytyminen kehoon edellyttää rasvan saantia ruokavaliosta. Esimerkiksi salaattiannokseen olisi hyvä lisätä pähkinöitä, siemeniä tai oliiviöljyä, mikä auttaa kasviksista saatavia vitamiineja imeytymään paremmin. Mikäli valitset vähärasvaisen salaatin kastikkeen, on hyvin todennäköistä, että osa terveellisten kasvisten hyödyistä jää saamatta ja voi myös johtaa sokerisiin mielitekoihin ruokailun jälkeen.

Yhdistelemällä rasvoja hiilareihin välttää myös turhat sokeripiikit ja verensokerin romahdukset. Hedelmät ovat sinänsä terveellinen välipalavaihtoehto, mutta sisältävät myös paljon sokeria, joten niiden kanssa olisi hyvä syödä aina vaikkapa muutama pähkinä. Hyvät rasvat myös viipyvät ruoansulatuksessa kauemmin tehden meistä kylläisiä pidempään. Syömällä viisaasti ei siis koko ajan tee mieli epäterveellisiä ruokia, mikä monesti on laihdutuskuurien ongelmana. Silloin nimittäin helposti ajaudutaan syömään vähärasvaisia dieettiruokia – enemmän sokeria, vähemmän ravintoaineita – kokaikainen nälkä ja suklaalevyn kuva silmissä.

Lohta, avocadoa ja saksanpähkinöitä - löytyvät aina kaapistani

Hyvän rasvan syönti auttaa myös seuraaviin vaivoihin:

·         keskittymishäiriöt

·         tarmottomuus/velttous

·         fyysisesti täysinäinen olo, mutta silti ”nälkä”

·         makeanhimo ruokailun jälkeen

·         iltapäivän energiavaje

·         vaikeus herätä aamuisin

·         uupunut olo jne.

Liikatreenikin voi tehdä lihavaksi

Takaisin Suomeen. Nyt voisi sanoa, että loma taitaa virallisesti olla ohi. Australian lämpö on vaihtunut Suomen pakkasiin, huih kylmä! Mutta hyvän loman jälkeen on mukava palata arjen pariin rentoutuneena ja täynnä uutta energiaa. Seuraava haaste taitaa olla ylläpitää rauhoittunutta mieltä. Ei alkaa ylisuorittaa, eikä varsinkaan treenata liikaa.

Olen jo aiemmin puhunut siitä, miten liikaa treenaaminen voi johtaa ylikuntoon ja sen mukanaan tuomiin ei niin kivoihin seurauksiin. Mutta liikatreeni voi oikeastaan tehdä meistä myös lihavia. Totta. Liikaa treenaaminen nimittäin aiheuttaa kehossa stressiefektin. Kaikki se ylimääräinen kortisoli, jota kehomme treenin ohessa tuottaa, voi olla osasyynä siihen, että vaikka kuinka yrittäisi pudottaa painoa, ei se vaan yksinkertaisesti onnistu, koska stressitilassa rasva pyrkii varastoitumaan kehoomme. Tästä syystä on hyvä vaihtaa yksi aerobinen harjoituskerta viikossa joogaan tai pilatekseen, jotta keholla on aikaa välillä palautua ja rentoutua – samalla myös mieli rauhoittuu.

Odotan niin, että pääsen taas aloittamaan joogaamisen. Lupasin itselleni, etten tee kovia syketreenejä enää kuin pari kertaa viikossa. Pakonomainen treenaaminen saa luvan jäädä historiaan. Omaa kehoa pitäisi osata arvostaa, ei rääkätä hengiltä. Itselle on osattava olla lempeä ja ajoittain armollinen.

..

On hyvä muistaa myös, ettei koskaan pitäisi syödä stressaantuneena. Kuten sanottua, silloin stressihormonien vaikutuksesta tekee mieli makeaa, typerää, turhaa ruokaa. Stressaantuneena ei pysty ajattelemaan kunnolla, mitä suuhunsa laittaa, eikä varsinkaan pysty kuuntelemaan kehoa, jolloin voi syödä vaikkei oikeasti olisikaan nälkä. Stressaantuneena on yritettävä rauhoittua, olipa se sitten joogaamista, rentouttavaa lukemista tai lämmin kylpy – EI SYÖTÄVÄ!

Ja mikä tärkeintä. Stressin ehkäisemiseksi tulisi pystyä olemaan stressaamatta omasta painostaan. Jatkuva omasta painosta murehtiminen ja vaa’alla käynti voi jo itsessään tehdä meistä lihavia. Painosta murehtiminen – stressi – makeanhimo – huonot ruokavalinnat – lihominen – painosta murehtiminen. Ja noidankehä on valmis.

Oma vinkkini. Yksinkertaisesti lopeta turha painosta huolehtiminen. Hankkiudu eroon vaa’asta. Paras tapa tietää, missä mennään, ovat omat vaatteet. Niin kauan kuin omat vaatteet istuvat päällä, ei syytä huoleen. Ja ne pari ylimääräistä kiloakin lähtevät kuin itsestään, heti kun lopetat turhan huolehtimisen.

Elämä on liian lyhyt hukattavaksi parin ylimääräisen kilon stressaamiseen.

Namaste!

xx