Pari sanaa ruuan tarkoituksesta

Olen viime aikoina pohtinut omaa suhtautumistani ruokaan, sitä miten se on muuttunut viime vuosien aikana melko paljonkin. Ennen ruoka kun oli vain vihollinen. Tuntui kuin jokainen suupala olisi jäänyt muistuttamaan itsestään silloin olemattomille jenkkakahvoilleni. Ruokaa oli siis vältettävä keinolla millä hyvänsä. Kauhulla muistelen ylioppilaskirjoitus- ja pääsykoelukuaikoja muutama vuosi takaperin, jolloin päivän saldoksi jäi usein vain pari onnetonta kuppia kahvia. Miten ikimaailmassa selvisin, nyt sitä on vaikea ymmärtää. Pikkuhiljaa suhtautumiseni ruokaan on muuttunut kohti terveempää, ajoittain jopa melko fanaattistakin, ajattelutapaa. Minulla on paha tapa ylisuorittaa asioita haha.

Jotain on kuitenkin tapahtunut kuluneen kesän ja syksyn aikana. Pitkän tauon jälkeen toivotin alkoholinkin tervetulleeksi elämääni. ”Terveellä” tavalla sehän kuuluu välttämättömänä osana opiskelijaelämää, eikö? Hiilarisunnuntaita vietän joka ikinen viikko yhä kasvavien irtsari- ja jätskiannosten saattelemina. Voi sitä sokerin määrää! Olen syönyt pizzaa ja kerran jopa rullakebabin! Kuvitelkaa!! Viimeksi yhtä päätöntä syömistä olen harjoittanut joskus teiniaikoina.. Muutamaan otteeseen ovat kaveritkin kommentoineet touhujani, etteivät ikinä olisi uskoneet näkevänsä päivää, jona Emmi syö ”roskaruokaa”. Normaalisti kun ovat tottuneet siihen, että mihin tahansa mennään, on mulla yleensä aina omat eväät mukana. Kiitos kun ootte kestäneet mua näinkin kauan:)

Ilmassa on siis merkkejä siitä, että vielä hetki sitten superterveelliseksi ihmiseksi itsensä luokitteleva neiti on alkanut lipsua periaatteistaan. Olenkin pohjimmiltani yhtä heikko, kuin jokainen meistä hyvinvointiyhteiskunnan joka puolelta hyökkäävien houkutusten keskellä. Mitä mulle on tapahtumassa? Mihin katosivat periaatteet ja uberterve elämäntyyli?? Tätä hetken pohdittuani tulin siihen lopputulokseen, että ehkä osaan nykyään vain suhtautua rennommin ruokaan ja syömiseen. Olisikohan se loppujen lopuksi niin paha asia? Ei ollenkaan. Ennen kaikki energiani meni syömisen pohtimiseen. Nyt voin käyttää sen energian johonkin hyödyllisempään, kuten vaikka koulukirjojen pänttäämiseen;) tai vielä tärkeämpää, ihmissuhteista huolta pitämiseen.

Mutta palataanpa niihin ruuan tarkoituksiin. Niitä on nimittäin hyvä pohtia ja erityisesti juuri sitä omaa suhtautumista syömiseen. Sitä kautta on ehkä helpompi ymmärtää omaa syömiskäyttäytymistään. Itse koen, että ruuan tärkein tehtävä on toimia ravintona ja polttoaineena keholle. Keho saa siitä energiaa ja ravintoaineita, jotka ovat aika suoraan verrannollisia omaan päivittäiseen energiatasoon ja suoriutumiseen arjen jokapäiväisistä askareista. Ruuan avulla sekä keho että mieli pysyvät terveinä ja vahvoina. Ei oikeasti ole yhdentekevää mitä suuhunsa laittaa. Tässä kohtaa peräänkuulutan ”oikeaa ruokaa”. Pienempi annos sitä nimittäin on kokonaisterveyden kannalta parempi vaihtoehto, kuin suurempi määrä prosessoituja kevyttuotteita. Niistä kun monesti saa paljon keinotekoisia aineita ja vain vähän niitä kropan oikeasti tarvitsemia ravinteita.

Tämän lisäksi ruoka voi toimia parantavana ”lääkkeenä”, erityisesti sairauksien ennaltaehkäisijänä. Toki treenatessa aiheutuvat lihasvauriot tarvitsevat aminohappoja korjautuakseen. Monien kohdilla ruoka on myös nautintoa eikä siinä ole mitään väärää. Nautinnollinen ruoka alentaa stressihormoni kortisolin sekä rasvaa varastoivan hormonin, insuliinin eritystä. Lisäksi hyvän olon hormonien, serotoniinin ja dopamiinin tuotanto kasvaa. Syömiselle ei pitäisi asettaa ehtoja tyyliin, että ”kun olen käynyt lenkillä saan syödä palan kermakakkua”.  Ruoka ei myöskään saisi olla vain vatsantäytettä, vaan valittujen ruoka-aineiden tulisi edistää hyvinvointia aina jollain tavoin. Mitä siis sinun lautaseltasi löytyy? Ravintorikasta kehon tarvitsemaa polttoainetta vai ”kiellettyjä herkkuja”, joista tiedät jo ennen syömistä potevasi huonoa omaatuntoa jälkikäteen?

Sokeriin ja keinotekoisiin tuotteisiin jää helposti koukkuun. Pikkuhiljaa sitä alkaa ajautua kohti epäterveellisiä elämäntapoja ja jossain kohtaa lopettaa välittämästä, mistä alkaa ravintoköyhän ruuan syömisen kierre. Keholla on ravinteiden puutostilassa koko ajan nälkä ja sitä tulee syötyä yli tarpeiden. Seurauksena on lihomista, masentumista ja energian hukkaamista turhaan murehtimiseen. Hyvä uutinen on se, että sokerikoukusta ja epäterveistä elämäntavoista voi päästä eroon. Alkuun se tuntuu vaikealta, jopa mahdottomalta, mutta pikkuhiljaa keho alkaa itse haluta ”oikeaa” ravintoa. Ravintoa, joka parantaa immuniteettia ja edistää kehon korjaus- ja palautumisprosesseja.

Oma kehoni tällä hetkellä huutaa breikkiä valkoisesta sokerista, prosessoidusta ruuasta ja siitä alkoholista. Sitä se myös tulee saamaan. Mutta mitä jos tällä kertaa ruokavalioremontin voisi toteuttaa pikkusen rennommin? Ilman ylisuorittamista? Miksi ei? Kun syöminen on kokonaisvaltaisesti tasapainossa ja keho saa tarvitsemansa ravintoaineet, vitamiinit ja mineraalit, ei ole mitään syytä kieltää itseltään arjen pieniä herkutteluhetkiä:))

Tänään, sunnuntaiaamun ja vapaapäivän kunniaksi tuunailin vähän tavanomaisia prodepannareitani ajatuksella ”mitä kaapista löytyy”. Voit vapaasti varastaa seuraavan reseptin ja muista että pienet herkutteluhetket voivat syntyä yllättävänkin terveellisistä raaka-aineista.

Mitä kaapista löytyi-pannarit:

·         2 pientä porkkanaa raastettuna

·         1 ½ dl vanilja heraproteiinia

·         1 prk maitorahkaa (250 g)

·         2 kananmunaa (mieluiten luomu)

·         3 dl kaurahiutaleita

·         1 tl kanelia

·         1 tl leivinjauhetta

·         kylmäpuristettua luomu kookosöljyä paistamiseen (kestää hyvin korkeita lämpötiloja)

·         lisäksi päälle puolikas banaani, mustikoita, saksanpähkinöitä ja tilkka hunajaa.

Sekoita ainekset tehosekoittimessa ja paista kookosöljyssä pannulla. Tein kerralla ison satsin, kannattaa kerta-annosta varten varmaan ainakin puolittaa.

Ihanaa herkuttelusunnuntaita! <3

Vaikeuksien kautta voittoon!

Aikaa on taas vierähtänyt viime kirjoituksesta ja paljon on ehtinyt tässä välissä tapahtua. Kirjoittelin keväällä ja alkukesällä paljon liikunnasta ja hyvää tekevästä ravinnosta. Molemmat itselleni supertärkeitä asioita ja liittyvät läheisesti omaan jokapäiväiseen elämääni. Viime aikoina tosin sekä liikunta että terveellinen ravinto ovat jääneet aika lailla taka-alalle, kun elämä on muuten riepotellut sinne tänne. Muutokset kuuluvat elämään ja joskus on vaiheita, kun toiset asiat nousevat toisia tärkeämmiksi. Muistakaa, mikä ei tapa se vahvistaa! Kirjoitan alkuun pari sanaa omasta kuluneesta syksystäni.

Olen ehkä ollut vähän hukassa itseni kanssa ja syksyn ja opintojen taas alettua pitänyt itseni kiireisenä hukuttautumalla kouluhommiin (mikä ei sinänsä tuplatutkintoa suoritettaessa ole kovin vaikeaa). Illat ja viikonloput kuluivat alkusyksyllä salilla. Omaa jaksamista koeteltiin sekä henkisesti että fyysisesti. Pidin tunnollisesti omat ryhmäliikuntatuntini, vaikka polveen koski. Tiesin ettei kaikki ollut ihan kunnossa, mutta en halunnut valittaa pienestä. Oma kroppa oli tähän asti kestänyt ilman mitään kipuja tai vaivoja. Mitä ikinä se olikin, se tulisi menemään ohi..

Se ei mennyt ohi. Käveleminen muuttui kivuliaaksi ja aloin todella pelätä, että kropan sietokyky oli nyt ylitetty. Pitkitin lääkärille menoa koska en halunnut kuulla, etten saisi liikkua. Elämältäni menisi pohja, jos en saisi liikkua.. Kun en enää pystynyt varaamaan painoa kipeän jalan päälle, oli vaan luovutettava ja myönnettävä, että apua tarvittiin. Magneettikuvat osoittivat ettei mikään ollut rikki, thank god, mutta polvi tarvitsisi lepoa. Ajatus kuukauden liikkumattomuudesta kauhistutti. En muista, koska olisin viimeksi ollut edes viikkoa ilman liikuntaa. Pari kyyneltäkin siinä taisi päästä, kun tajusin että oma kroppa oli nyt pettänyt.

Tuon kuukauden pakkolevon aikana ymmärsin taas itsestä huolta pitämisen tärkeyden. Omaa kehoa on osattava kuunnella ja tuntemuksiin on osattava reagoida jo siinä vaiheessa, kun ne ilmenevät. Ei odottaa siihen asti, kunnes kroppa sanoo itsensä irti. Totta puhuen lepo teki hyvää, mutta oli se myös mahtavaa päästä taas viime viikolla jumppailemaan ihanien asiakkaiden kanssa. Ai että liikunta antaa energiaa päivään! Kun fyysinen suorituskyky on huipussaan, sitä jaksaa puurtaa arjen jokapäiväisiä askareita. Liikunta on myös itsestä huolta pitämistä, samoin kuin ravintorikas ruoka. Hyvä olo nimittäin lähtee sisältä päin.

Tämän syksyn teemana kirjoituksissani onkin energisyys. Ei anneta pimenevien päivien imeä kaikkea energiaa itsestämme pois. Pidetään itsestämme huolta ja valjastetaan energia työntekoon ja omien tavoitteiden saavuttamiseen. Omasta kokemuksestani sisäinen hyvinvointi ja fyysinen suorituskyky vaikuttavat pitkälti energiatasoon ja siihen, mitä päivän aikana saa aikaan. Tavoitteita on oltava ja niiden eteen on oltava valmis tekemään töitä. Mikä on sinun syksyn tavoitteesi? Oli se sitten työhön, opintoihin, urheiluun, ystävyys- tai parisuhteeseen, tai mihin tahansa liittyvä.. kaikki lähtee omasta hyvinvoinnista ja energiasta.

Tuu mun kanssa! Lähdetään yhdessä etsimään sitä energiaa, jonka avulla painaa läpi pimeän syksyn ja talven. Ei haikailla menneisyyteen, vaan suunnataan katse kohti tulevaa. Ei varsinkaan sulkeuduta neljän seinän sisään odottelemaan ensi kevättä, valoa ja kesää. Kyllä ne taas sieltä tulevat, mutta elämä on tässä ja nyt joten eletään täysillä joka hetki.

Nautitaan kesästä ja ladataan akkuja

Superihanaa kesää! On blogin kirjoittelu jäänyt nyt kesällä vähemmälle, kun ei millään viitsisi viettää kauniita kesäpäiviä sisällä ja koneen ääressä. Myös omat treenailut on nekin jääneet hiukan vähemmälle. Kropan on hyvä myös antaa välillä levätä. Tosin ohjaustunteja kertyy viikossa kuitenkin sen verran, ettei nyt ihan pääse veltostumaan, mutta

anyways halusin nyt kesän ja lomien kunniaksi kirjoittaa muutaman sanan armollisuudesta itseä ja omaa kehoa kohtaan. Puhutaanpa esimerkiksi painonpudotuksesta vähäkalorisen dieetin avulla. Pysymällä jatkuvalla vähäkalorisella dieetillä syömisestä tulee yleensä hallitsematonta. Kun jonkin ruoka-aineen kieltää itseltään kokonaan, se on yleensä juuri se, jota tekee koko ajan mieli ja lopulta mieliteot vievät voiton päättäväisyydeltä olla syömättä ”kiellettyä” ruokaa. On siis oltava itselleen armollinen, ei missään tapauksessa ehdoton. Kurinalainen elämä on hauskaa tiettyyn pisteeseen asti, mutta lopulta on muistettava, että olemme kuitenkin täällä vain kerran ja jos se yksi pala leivonnaista tai suklaata tekee elämästä elämisen arvoista, älä mene kieltämään sitä itseltäsi kokonaan. Jos sallit itsellesi ylensyömisen tiettyinä aikoina, se pikemminkin ratkaisee ongelman, kuin aiheuttaa sen.

Syöminen sykleissä on aivan normaalia. Yhtenä päivänä ylensyödään, toisena taas syödään vähemmän. Itse olen nyt kesällä pitänyt hiilaripäivää kerran viikossa aina sunnuntaisin. Silloin syödään Ben & Jerry’s jätskiä ja paljon. Onneksi makuvaihtoehtoja on niin paljon, että ainakin vielä saa maistaa uutta makua joka sunnuntai:) Yleensä jätskiä tulee syötyä niinkin paljon, ettei sitä edes tee mieli ennen seuraavaa sunnuntaita. Viikolla on myös helppo ylläpitää terveellistä vähähiilihydraattista ruokavaliota, kun tietää että viikonloppuna saa taas herkutella. Omaa herkkua, oli se sitten Ben & Jerry’s jätskiä tai jotain muuta, ei ole tarpeen kieltää itseltä kokonaan. Ainoastaan vain siirtää herkkuhetkeä ja herkutella vain kerran viikossa.. Mutta syklittäminen on hyvä asia. Sitä paitsi hiilaripäivä silloin tällöin vain buustaa aineenvaihduntaa. Jopa maailman huippukehonrakentajat syklittävät energian saantia, jotta hormonien tehokkuus säilyisi.

Toiseksi tavoitteiden asettamisesta sen verran, että jos tavoitteenasi on esimerkiksi parantaa kuntoasi ja haluaisit juosta tunnin joka päivä, älä aseta tuota tuntia päivittäiseksi tavoitteeksesi, koska tällöin on helppo jättää liikunta väliin sillä tekosyyllä, ettei sinulla ole aikaa. Sen sijaan päätä, että juokset vain 15-20 min. päivittäin. Tuon ajan puristaa mihin väliin vain ja tavoitteeseen pääsy helpottuu huomattavasti. 15-20 minuuttia on juuri se yksittäinen muutos, joka laittaa asiat liikkeelle ja olet matkalla oikeaan suuntaan. Kannustan tietysti liikkumaan kesällä ja kesälomalla. Silloin on enemmän aikaa liikkua, eikä pudotus arkeen ja syksyyn tunnu niin korkealta, kun ei tarvitse aloittaa kesän jälkeen lähtöpisteestä. Ollaan kuitenkin itsellemme armollisia, keskitytään myös muihin kesäpuuhasteluihin; uimiseen, saunomiseen, ystäviin, perheeseen, festareihin, jokilaivoihin, terasseihin eikä tietystikään unohdeta herkutella..mutta vain kerran viikossa;)

Kuvia omista kesäpuuhasteluistani. Syksyllä ja talvella voi sitten taas vetää tiukemman linjan sekä treenien että ruoan suhteen. 

Juhannuksen viettoa mökillä parhaassa kouluporukassa ja tietysti hyvää ruokaa ja juomaa:)





Ruissibrunssi ja ihanaiset siskokset<3

Palataan treenikuvioihin muutaman viikon päästä. Silloin entistä energisemmin ja täydellä teholla. Hyviä juttuja tulossa;) Nyt superihanaa kesää! Se jatkuu vielä, joten let's enjoy it! xx 

Heivaa nopeat hiilarit ja tehosta rasvanpolttoa

Heei!

Hyvinhän se juoksu sitten lauantaina kulki, kun malttoi muutaman päivän levätä ennen koitosta. Mutta pakko sanoa, että helppoa se ei ollut, kaukana siitä. Aikatavoitteeksi ensikertalaisena asetin itselleni 1.59 ja kilpailuhenkinen kun olen, oli otettava mittaa kropasta ja sen suorituskyvystä. Niinpä juoksin, minkä jaloistani pääsin, vaikka viimeiset 11 kilsaa olivatkin aikamoista pään sisällä käytävää kamppailua. Tahdon voimalla rutistin vielä viimeiset 4 kilometriä maaliin asti, vaikka järki huusi lopettaa, kroppa ei antanut periksi. Ja hyvä niin. Ylitin, tai tässä kohtaa alitin, tavoitteeni ja selviydyin suorituksesta kymmenisen minuuttia ennen kahden tunnin aikarajaa. Taas tuli todistettua, että mielellä on valtavan suuri vaikutus fyysiseen suorituskykyynJ

Kesälomassa parasta on ylimääräinen aika lukea muutakin kirjallisuutta, kuin koulukirjoja. Viimeisimpänä olen tässä lueskellut Andreas Eenfeldtin kirjoittamaa Ruokavallankumousta (2011). Suosittelen lämpimästi. Kirjassa otetaan kantaa meillä ja maailmalla jylläävään lihavuusepidemiaan. Ihmiset ovat entistä lihavampia ja sairaampia, joten viimeaikaisia ravintosuosituksia olisi syytä tarkistaa. Ihmisen ei ole tarkoitettu syödä nopeita hiilareita (erit. leipää ja jauhoja) niin paljon, kuin ravintosuositukset antavat ymmärtää. Ihminen on miljoonia vuosia ollut metsästäjä-keräilijä, joka pääasiassa söi eläinkunnan lihaa ja maanpäällisiä kasveja ja marjoja. Jos tarkastellaan ihmisen kehitystä simpanssista nykyihmiseksi, liha ja kasvit/marjat olivat ihmisen pääasiallista ravintoa, maanviljelys sitä vastoin keksittiin vasta hiljattain. Valkoisia jauhoja (tärkkelystä) ja sokeria alettiin syödä lähiaikoina ja viimeisen silauksen koko lihavuusepidemiaan toivat kevyttuotteet, jotka lähtivät leviämään jenkeistä maailmalle 80-luvun puolivälin jälkeen.

Ylenpalttinen tärkkelyksen ja sokerin syönti on syypää koko lihavuusongelmaan. Kun 80-luvulla keksittiin, että rasvan syönti ja korkea kolesteroli johtavat sydänsairauksiin, alettiin elintarvikkeiden rasvaa ajamaan minimiin, mikä tarkoitti sitä että vähempi rasva tarkoitti enempää hiilihydraattia. Kevyttuotteet tulivat markkinoille. Niissä rasva korvattiin sokerilla ja erilaisilla makeutus-, lisä- ja väriaineilla. Yäk!! Ja mitä saatiikaan aikaiseksi? Lihava ihminen! Olen jo aiemmin puhunut prosessoidusta ruoasta ja siitä, miten sitä pitäisi pyrkiä välttämään. Prosessoitu (ihmisen tekemä luonnoton) ruoka, jota markkinoidaan ”kevyenä” tai ”rasvattomana” sisältää paljon hiilihydraatteja ja hiilarithan ihmiskehossa saavat aikaan insuliinin tuotannon, mikä taas kerää rasvaa vyötäisille ja jenkkakahvoille.

Painonhallinnan kannalta sillä, kuinka paljon syödään, ei ole merkitystä. Sillä, MITÄ syömme on merkitystä. On päästettävä irti ”kalori sisään, kalori ulos” –ajattelutavasta ja pyrittävä välttämään ”valkoisia” nopeita hiilihydraatteja. Tämä siis jos haluat polttaa rasvaa yksinkertaisesti ja tehokkaasti. Leipä, riisi, murot, peruna, pasta jne. ovat kaikki kiellettyjen tuotteiden listalla muulloin paitsi puolen tunnin sisällä siitä, kun olet lopettanut lihaskuntotreenin. On olemassa toinenkin syy, miksi valkoisia hiilareita niiden luonnottomuuden ohella olisi syytä välttää, nimittäin klooridioksidi. Klooridioksidi on yksi jauhojen valkaisemiseen käytettävistä kemikaaleista, joka muodostaa useimmissa näissä ruoissa alloksaania, jota taas tutkijat käyttävät saadakseen laboratoriorotat sairastumaan diabetekseen! Älä siis syö valkoisia ruoka-aineita, jos et halua tulla lihavaksi.

Koska kasviksissa ei ole paljoa kaloreita, on tärkeä syödä myös palkokasveja (linssejä, papuja). Kokoa ateriasi siis proteiineista: kananmunasta (suosi luomua), kanasta, naudanlihasta (mieluiten ruoholla ruokittua), kalasta ja sianlihasta, palkokasveista ja kasviksista/vihanneksista: pinaatista, parsakaalista, kukkakaalista, hapankaalista, parsasta, herneistä jne. Omat annokseni ovat rekkamieskokoa, enkä milloinkaan laske kaloreita. Se on turhaa puuhaa, eikä sitä edes jaksaisi joka päivä, jokaisella aterialla tehdä. Saatan syödä pähkinöitäkin puoli kiloa parhaana päivänä (en edes halua tietää, kuinka paljon kaloreita niistä kertyisi) ja rasvaprosenttini oli pari viikkoa sitten mitattuna 16. Rasvalla on turhaan huono maine, sitähän tarvitaan jo rasvaliukoisten vitamiinienkin imeytymiseen. Unohda siis kalorit ja kevyttuotteet..

Muita vinkkejä, joita voisin rasvan polttamiseen antaa: älä juo kaloreitasi. Paras juoma on vesi, pahin ehkä KEVYTlimu, sillä aspartaami saattaa lisätä painon lisääntymistä. Vähennä myös hedelmien syöntiä. Eihän esi-isämmekään muinoin Euroopassa asuessaan herkutelleet talvipakkasilla etelästä tuoduilla appelsiineilla. Hedelmätkin sisältävät sokeria, fruktoosia, mikä tosin on miljoona kertaa parempi vaihtoehto, kuin valkoinen puhdistettu sokeri. Hyvä tapa on kuitenkin välttää hedelmien syöntiä kuutena päivänä viikossa, seitsemäntenä päivänä voit syödä hedelmiä niin paljon kuin vatsa vetää. Pidä myös yksi ”vapaapäivä” viikossa. Tuona päivänä voit syödä kaiken maailman paheita jopa niin paljon, että tulet pikkusen kipeäksi eikä ”herkkuja” tee mieli koko seuraavaan viikkoon. Tällainen kaloripiikki kerran viikossa nimittäin edistää rasvan palamista, koska sen ansiosta aineenvaihdunta (kilpirauhasen toiminta) vilkastuu.

Have a go ja huomaat rasvan, aivan kuin itsestään ilman sen suurempia ponnistuksia, sulavan pikkuhiljaa pois.

xx

Muista riittävä nesteytys!

O-ou! Mitä tulikaan tehtyä. Vaikka niin vannoin että jätän aerobiset treenailut vähemmälle ja keskityn punttiin.. No mutta tuli nyt sitten kuitenkin ennen juhannusta ilmoittauduttua lauantaina juostavaan Paavo Nurmen puolimaratonille. Jotenkin se silloin tuntui hyvältä idealta lähteä yrittämään ilman sen suurempia treenailuja. 16 kilsaa taitaa tällä hetkellä olla pisin matka, mitä koskaan on juostu. Näin muutamaa päivää ennen en siis enää ole niinkään varma tulevasta koitoksesta. Täytyy vain toivoa että lämpötila laskee viikonlopuksi, ettei saunan lämpötiloissa tarvitse lähteä juoksemaan. Fingers crossed!

Toivottavasti kaikilla oli mahtava juhannus. Sää ainakin oli mitä parhain. Näin kuumina kesäpäivinä haluan muistuttaa riittävästä nesteytyksestä. Muista, että kun sinulla on jano, ollaan jo nestehukan puolella. Tankkaa nestettä siis ennen janon tuntua. Erityisesti jos olet, minun ja muiden hullujen kanssa, lähdössä lauantaina pidemmälle juoksulenkille, on jo nyt tankattava nestettä kehoon. Aina ei kuitenkaan veden litkiminen innosta. Itse olen innostunut valmistamaan vihreästä teestä, sitruunasta ja inkivääristä jääteetä. Vihreä tee on yleisesti tunnettu sen antioxidanttipitoisuudesta. Sitruunalla taas on liuta hyviä treveysvaikutuksia, se mm. tehostaa nesteen poistoa ja vähentää turvotusta. Lisäksi se tehostaa vihreän teen vaikutuksia, koska yhdistämällä nämä kaksi voidaan jopa viisinkertaistaa elimistöön imeytyvien antioxidanttien määrä. Inkivääri sekin nopeuttaa nesteen poistumista, vähentää turvotusta ja kiihdyttää pintaverenkiertoa. Isosta kannullisesta riittää monta lasia ja itsetehty jäätee maistuu superpaljon paremmalta, kuin kaupan valmis tai sitten se perus hanavesi:/  

Valmistan teeni seuraavasti:

Iso kattila täyteen vettä, hellalla kiehautus, riittävästi vihreää teetä mukaan. Puolikaskin sitruuna riittää hyvin, kun leikkaa siivuja ja antaa niiden uiskennella teessä hetken (suosittelen luomusitruunaa). Inkiväärin pilkon yleensä siivilään niin, että sen voi maustumisen jälkeen ottaa kokonaan pois. Anna lämpimän juoman ensin jäähtyä ja siirrä sitten jääkaappiin viilentymään. Nauti kylmänä! Muista, että vihreä tee on superterveellistä, joten sitä voi juoda hyvillä mielin useamman lasin päivässä;)

Ja eikun nesteyttämään! Saas nähdä pääseekö neiti lauantaina maaliin asti.

Ihania kesäpäiviä! Muistetaan nauttia niistä, vaikka vähän hikoilluttaisi.

xx

Kasvuhormonit yhteistyöhön

Kehomme valmistaa hormoneja useisiin eri tarkoituksiin ja kuten sanottua, kaikkia niitä tarvitaan. Miehilläkin on hormoneja, mutta miksi hyrräävät hormonit tekevät naisen elämästä niin vaikeaa? Niitä syytetään ylimääräisen painon kertymisestä vyötäisille ja peppuun – emme pysty kontrolloimaan painoamme tai kehomme muotoja hormoneiden takia. Ne ovat myös syypää ajoittaisiin sokerihimoihin. Kuulostaako tutulta?

Onneksi joihinkin hormoneihin on itse mahdollista vaikuttaa ja saada ne toimimaan yhteistyössä kehon kanssa, ei sitä vastaan. Otetaanpa esimerkkinä kasvuhormoni. Sitä kutsutaan joskus myös nuoruushormoniksi. Kasvuhormoni avustaa nimensä mukaisesti kasvussa, nopeuttaa lihaskudoksen uusiutumista ja rakennusta ja lisäksi edistää rasvanpolttoa. Ja kyllä, sitä on mahdollista stimuloida luonnollisesti painojen kanssa treenaamalla, kestävyysliikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla. Oikeanlaisella treenaamisella voidaan siis hidastaa ikääntymisprosessia. Ja tässäkin suhteessa lihaskunnon kasvattaminen on paras ystäväsi.

Valitettavasti kasvuhormonin taso laskee vuosi vuodelta melko nopeetakin tahtia, jollei sitä stimuloida lainkaan. Painojen nosto auttaa stimuloimaan aivolisäkettä tuottamaan kasvuhormonia, joka vahvistaa lihasten kasvua – enemmän kiinteää lihasta, joka taas vauhdittaa aineenvaihduntaa ja sulattaa yhä enemmän rasvaa. Tehokkaimmat liikkeet kasvuhormonin stimulointiin ovat yhdistelmäliikkeet, koska ne asettavat kropalle extrahaastetta. Mitä enemmän painoa harteilla vaikkapa kyykyssä, sitä enemmän kehon on reagoitava tuottamalla kasvuhormonia. Hyviä liikkeitä ovat esim. painojen kanssa tehtävät askelkyykyt ja leuanvedot.

Välittömästi treenin jälkeen nautittu proteiinipitoinen ateria myöskin vauhdittaa kasvuhormonin eritystä (n. 20 g proteiinia). Helpoimmin imeytyvä vaihtoehto on proteiinisheikki. Myös nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää kasvuhormonin kannalta. Toinen merkittävä tekijä kasvuhormonin tuotannossa on uni. Muistatko uni – ehkäpä halvin tapa parantaa terveyttä ja hyvinvointia ja samalla kiihdyttää rasvanpolttoa. Riittävä unensaanti myös auttaa pitämään jenkkakahvat kurissa. Kasvuhormonin tuotanto tehostuu nukuttaessa. Tämä taas nopeuttaa lihaksen kasvua ja rasvan palamista. Yritä nukkua joka yö 7-8 tunnin unet. Syömällä vielä proteiinipitoinen, vähähiilihydraattinen ateria ennen nukkumaan menoa vaikuttaa positiivisesti kasvuhormonin tuotantoon. Tärkeät aminohapot nimittäin auttavat kasvuhormonin tuotannossa ja ovat myös tarpeellisia lihasten kasvun ja palautumisen kannalta. Toisaalta hiilihydraattipitoisella aterialla on päinvastainen vaikutus, koska insuliinintuotanto jarruttaa kasvuhormonin tuotantoa. Jätä siis hiilarit minimiin ennen nukkumaan menoa.

Kunnon punttitreenin jälkeen maistuu proteiinisheikki.

Ravinteiden puute voi myös aiheuttaa hormonien epätasapainoa. Tällöin keho yleensä huutaa tyhjiä hiilareita. Syömällä jokaisella aterialla proteiinia ja hyviä rasvoja (avocado, rasvaiset kalat, manteli, oliiviöljy jne.) ehkäistään tätä kehon huutavaa puutostilaa, jolloin mieliteot vähenevät ja terveellisestä syömisestä tulee entistä helpompaa ja ennen kaikkea nautinnollisempaa. Sekä mieli että keho voivat hyvin.  

Chia-supersiemenet

Heippuli!

”Kovaa ja korkealta” on tullut treenattua niin paljon, että tähän väliin oli hyvä lähteä mukaan joogaohjaaja-koulutukseen. Olen itse harrastanut joogaamista jo useamman vuoden ajan, joskus vähän ahkerammin, joskus taas vähän laiskemmin. Kausiluontoisesti siis. Mutta kun kutsu koulutukseen kävi, olin tietysti innoissani lähdössä mukaan. Kun treenaa kovaa, on muistettava myös välillä rentoutua ja minulle jooga tarkoittaa juurikin tuota rauhoittumista ja kehon tarvitsemaa huoltoa. Samalla tietysti myös liikkuvuus ja keskittymiskyky paranevat. Viime viikonloppuna aloiteltiin ja tulevana viikonloppuna jatketaan intensiivistä koulutusta. Joogan lisäksi kehoa voi huoltaa myös sisäisesti. Tykkään kutsua rauhoittavaa ruokaa joogaruoaksi ja chia-simenet sopivat tähän kategoriaan erinomaisesti.

Oletko jo kokeillut lisätä chia-simeniä ruokavalioosi? Jos et, suosittelen lämpimästi. Chia-simenet ovat nimittäin yksi ravintorikkaimmista superfoodeista maailmassa. Superhyvä kuidun lähde, täynnä antioxidantteja, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja. Ne sisältävät myös paljon omega-3 rasvahappoja. Chia-siementen syönti tekee olon nopeasti kylläiseksi ja siksi ne ovat hyvä apu myös painonpudotuksessa. Siemenet geeliytyvät ruoansulatuksessa ja näin estävät osaa syödystä ruoasta (kaloreista) imeytymästä kehoomme. Kun lisäät vaivaiset 2 ruokalusikallista chia-siemeniä päivittäiseen ruokavalioosi, saat niistä noin 7 g kuituja, 4 g proteiinia, 205 mg kalsiumia ja jopa 5 g omega-3:sta. Superfoodit ovat mahtavia siinä, ettei niitä tarvitse syödä paljoa.

Chia-siemeniä ei tarvitse rouhia ennen käyttöä vaan niitä voi sellaisenaan ripotella salaatteihin, keittoihin, myslin joukkoon, lisätä smoothieen tai vaikkapa käyttää leivonnassa. Chia-siemenet sisältävät 8x enemmän omega-3:sta kuin lohi, 4x enemmän antioxidantteja kuin mustikat, 6x enemmän kuituja kuin kauralese, 3x enemmän rautaa kuin pinaatti ja 7x enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit. Siinäpä pientä listaa näiden supersiementen ravintopitoisuudesta. Itse käytän tuorepuurossa lähes päivittäin.

Chiaa tuorepuurossa:

½ dl tattarisuurimoita (liotettuna yön yli ja huuhdeltuna ennen käyttöä)

2,5 dl luonnonjogurttia (sekoita tattari jogurtin kanssa)

hedelmiä/marjoja maun mukaan (tässä käytetty luumua, banaania, boysenmarjoja)

n. 2 rkl chia-simeniä

Enjoy!!

xx

Unohda motivaatio, Just do it!

Päättäväisyys ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa onnistumiseen – silloinkin kun ei ole sellainen fiilis, ei jaksa tai ei muuten vaan huvita. Ihminen on mestari keksimään tekosyitä. Ehkäpä paras kaikista tekosyistä on motivaation puute. Motivaatio on kuin huono poikaystävä, joka ei koskaan ole paikalla kun sitä oikeasti tarvitsisi, eikö? Fakta on se, ettei motivaatiota aina ole. Kun tiedät, että pitäisi lähteä treenaamaan, eikä motivaatiota tunnu löytyvän, se ei tarkoita, että pelisi olisi pelattu ja voisit motivaation puutteeseen vedoten jäädä sohvan nurkkaan suremaan saamattomuuttasi.

On vain lopetettava liika ajattelu ja yksinkertaisesti hitto vie tehtävä! Jos ihminen ei ole tyytyväinen esimerkiksi omaan kehoonsa tai kunto on päässyt rupsahtamaan niin heikoksi, että jo toiseen asuinkerrokseen on otettava portaiden sijasta hissi, ei turha valitus ja asian harmittelu auta. Jos kaipaa muutosta elämäänsä, on otettava itseään niskasta kiinni ja tehtävä asian hyväksi jotain.

Motivaatio on tunne siinä missä muutkin. Se tulee ja menee, eikä siihen ole aina luottamista. Uusien tapojen opettelu ja toisaalta vanhoista tavoista eroon pääsy vievät aikaa, mutta tässäkin päättäväisyys palkitaan. Kaikki on mahdollista, kun vaan päätät niin ja johdonmukaisesti teet töitä tavoitteidesi eteen. Liikunnassa tavoite on hyvä kirjoittaa ylös ja laittaa näkyvälle paikalle. Pitemmän ajan tavoitteeseen pääsy vaatii myös välitavoitteita, jotka nekin on hyvä kirjoittaa ylös. Palkitse itseäsi aina tavoitteeseen päästyäsi – mutta tee se jollain muulla, kuin ruoalla. Hieronta tai jokin muu kehoon kohdistuva hoito toimivat ainakin omalla kohdallani. Sitä paitsi onhan treenistä kipeytyneitä lihaksia välillä myös muistettava hemmotella;)

Välitavoitteet motivoivat ja jo itsessään se, että kokee onnistuneensa, mutta pelkän motivaation varaan ei treenaamista voi jättää. Päättäväisyys ja johdonmukaisuus vievät urheilijaa - ammattilaista tai sitten sunnuntailiikkujaa - eteenpäin. Et ajattele, vaan teet. Jätät pois turhat tunteet ja motivaation etsimisen ja johdonmukaisesti teet, mitä tavoitteeseesi pääseminen edellyttää. Päättäväisyys ja tahdonvoima vahvistuvat sitä enemmän, mitä enemmän niitä käyttää ja treenaamaan lähteminenkin käy helpoksi myös niinä päivinä, kun ei ole motivaatiota, eikä huvita.

Liikkumisesta ja hyvistä ruokavalinnoista tulee pikkuhiljaa, kuin itsestään, toinen luontosi. Mikä tärkeintä, se hyvän olon tunne ja tyytyväisyys itseä kohtaan ovat kaiken sen vaivan ja tekemisen arvoisia.

Niken sanoin:

 ”Just do it!”

HIIT - avain rasvanpolttoon

Me kaikki tiedämme, miten helppoa on kerätä kroppaan ylimääräisiä kiloja. Varsinkin nyt kesäaikaan, kun terassit houkuttelevat siiderilasin ääreen, grilliherkut maistuvat ja lämpimällä säällä jäätelöäkin tulee syödyksi useamman kerran päivässä. Mutta kun on aika hankkiutua eroon niistä vai vihkaa kertyneistä kiloista, se ei enää olekaan niin yksinkertaista. Onneksi painonpudotuksen ei tarvitse olla niin haastavaa, kuin sen annetaan ymmärtää olevan. Vaikka painonpudotuksesta on olemassa paljon ristiriitaista tietoa, useat asiantuntijat ovat yhtä mieltä seuraavasta:

·         Painonpudotuksesta 70 % tehdään keittiössä, eli sillä mitä syöt on huomattava merkitys onnistumiseen (abs are made in the kitchen)!!

·         Kaikki treenaaminen on aina plussaa, mutta korkeasykkeiset treenit kuluttavat eniten energiaa, eli kaloreita palaa.

·         Isojen painojen nostaminen vaatii enemmän energiaa, kuin hölkkälenkillä ravaaminen.

·         Lihasmassa (treenatut lihakset) kuluttavat jatkuvasti enemmän energiaa levossa.

Päinvastoin mitä yleisesti luullaan, että pitkät ”rasvanpoltto”-treenit, joissa treenataan pitkäkestoisesti matalalla sykkeellä esim. hölkkälenkki, eivät ole paras tapa pudottaa painoa. Jos oikeasti haluat pudottaa painoa tai hankkiutua eroon niistä parista ylimääräisestä kilosta, jotka ovat vielä unelma rantavartalosi tiellä, sinun on unohdettava vanha ajattelutapa siitä, että kevyt aerobinen harjoittelu on painonpudotusta varten ja raudan pumppaaminen isojen lihasten kasvattamista varten. Onnistunut painonpudotus, niistä parista ylimääräisestä kilosta eroon pääsy, vaatii hyvässä suhteessa molempia. Tosin kevyet aerobiset treenit voi heittää jorpakkoon ja keskittyä sitä vastoin HIIT-treenaamiseen.

HIIT tulee sanoista high-intensity interval training ja tarkoittaa treenaamista kovilla sykkeillä lyhyen aikaa esim. isojen painojen nostoja niin, että lepoaika välissä jää minimiin. HIITiä voi toteuttaa useilla eri tavoilla; juoksemalla spurtteja, soutamalla itsensä uuvuksiin tai millä tahansa muulla tavalla, joka vaatii maximitehoja 30 sekunnista 3 minuuttiin asti. Kokeilepa seuraavaksi kuntosalilla seuraavaa treeniä:

5 min. lämmittelyä (kuntopyörällä, juoksumatolla, crosstrainerilla jne.)

5 kierrosta:

1 min. hyppynarulla hyppelyä

5 penkkipunnerrusta

5 takakyykkyä

Painojen on harjoituksissa oltava niin suuret, että 5 toistoa on ehdoton maximi, mitä pystyt niillä tekemään. Siirry liikkeestä toiseen ilman lepoa välissä. Lepää aina jokaisen kierroksen jälkeen 30-60 sekuntia.

5 kierrosta:

5 maastavetoa

5 push pressiä

5 kahvakuulaheilautusta

5 min. täysillä soutua/juoksua/pyöräilyä

5 min. cool down esim. rauhallista pyöräilyä

Siinä! Lyhyt ja tehokas rasvanpolttotreeni, joka kunnolla tehtynä laittaa aineenvaihdunnan hyrräämään ja saa energiankulutuksen jatkumaan suurena useamman tunnin treenin jälkeenkin (jälkipoltosta oli jo puhetta aiemmin). Muista, että 1 kg rasvaa sisältää noin 7,700 kaloria ja treeni yleisesti kuluttaa vain 200-300 kaloria, joten tehokkaimmat treenit ovat niitä, jotka kuluttavat jo itsessään paljon energiaa lyhyessä ajassa ja laittavat kropan niin koville, että energian kulutus jatkuu ja jatkuu.  Lihakset kuluttavat paljon energiaa ja niiden haastaminen on painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa kaiken A ja O. Parhaat treenit eivät tekohetkellä tunnu mukavilta, mutta saavat aikaan mahtavan fiiliksen jälkikäteen. Oli paha olo, tuli hyvä olo! ;)

xx

Ruokahimot ja niiden selättäminen

Olet noudattanut terveellistä ruokavaliota jo jonkun aikaa, liikkunut aktiivisesti ja elänyt muutenkin terveellistä elämää. Mutta ne ruokahimot! Ärsyttävät ruokahimot, jotka tekevät päivistä yhtä kamppailua syödäkö vai eikö syödä tuota niin houkuttelevaa suklaapatukkaa, joka huutaa ”syö minut”. Tällaiset himot kohdistuvat yleensä ruokiin, joita kroppa ei oikeasti tarvitse, paljon puhdistettua sokeria ja paljon rasvaa sisältäviin ruokiin. Ruokahimot tarkoittavat nälkää korvien välissä, ei niinkään oikeaa fyysistä nälkää. Saatat olla juuri syönyt kunnon aterian ja vastasi on täynnä. Ja silti tekee mieli haukata suklaata. Miksi ihmeessä?

Ruokahimojen kohteena olevat ruoat, sokeriset ja rasvaiset ”herkut”, saavat elimistön erittämään onnellisuushormoni dopamiinia, minkä takia herkutteluhetki saa kehossa aikaan hetkellisen onnellisuuden ja hyvän olon tunteen. Se kuitenkin katoaa nopeasti syömisen jälkeen, vaihtuu huonoon omaan tuntoon ja fyysiseen huonoon oloon, jos herkuttelu on riistäytynyt käsistä ja yksi pala suklaalevystä onkin vaihtunut koko levyyn.. Dopamiini on sama hormoni, jota erittyy myös urheillessa, joten ehkäpä juuri liikkuminen saattaa auttaa ruokahimojen selättämisessä. Mietipä sitä mahtavaa tunnetta kovan rääkkitreenin jälkeen. Ensin oli paha olo, sitten tuli hyvä olo, mahtava fiilis. Ai että!

Monesti ruokahimojen taustalla on vain ihmisen itsensä kehittämä tapa, joka on jatkunut kaavamaisesti vuosia esimerkiksi tapa nauttia aina kahvin kanssa pala kanelipullaa. Kahvi yhdistetään näin pullaan, eikä sitä voi sellaisenaan juoda yksin. Syömisen taustalla on myös hyvin usein tylsistyneisyys. Kiireisenä päivänä saattaa joskus jopa unohtaa syödä, mutta päivinä, jolloin ei oikein ole mitään tekemistä, tylsistyneisyyttä kirjaimellisesti ruokitaan huonoilla ruokavalinnoilla. Näiden lisäksi monet syyllistyvät tunnesyömiseen. Syödään kun juhlitaan, syödään kun ollaan surullisia ja kaivataan lohdutusta..

Onneksi tapoja on mahdollista muuttaa. Seuraavan kerran, kun ruokahimo iskee, pysähdy hetkeksi. Älä anna tunteelle siltä istumalta valtaa, vaan mieti loogisesti, älä tunteellisesti, tarvitsetko oikeasti sitä suklaapatukkaa. On tärkeä tunnistaa syyt ruokahimojen takana, olivatpa ne sitten tylsistyneisyyden tuomia tai tunteisiin liittyviä tai ihan vain vanhasta tottumuksesta.. ja tehdä asialle jotain. Jos olet esimerkiksi tylsistynyt, tee jotain muuta; lojuvatko astiat likaisina odottamassa tiskausta, pitäisikö ystävälle soittaa pitkästä aikaa ja kysellä kuulumisia? Tee mitä vain, mikä saa ajatuksesi pois suklaapatukasta ja himot katoavat kuin itsestään. Tunteita voi yhtä hyvin käsitellä liikunnalla. Syömisen sijaan, lähde vaikkapa kävelylenkille haukkaamaan raitista ilmaa tai tee jotain muuta kivaa, mistä saat hyvän olon tunteen ja kivan fiiliksen. 

Vanhoista tavoista poisopettelu vie aikaa, mutta se on mahdollista. Sinä olet se, joka määrää, koska syödä pala suklaata. Ruokahimon iskiessä päätä, että voit syödä herkun, kunhan olet ensin hoitanut jonkun muun asian, ikään kuin siirtäisit syömistä myöhemmäksi. Yleensä himot ovat tässä ajassa jo kadonneet. Hienoa! Vältit typerät extrakalorit, joita kroppasi ei oikeasti tarvitse, eikä sinun tarvinnut kärvistellä huonon itsetunnon kourissa. Jos himot pysyivät tai vain vahvistuivat, ei se mitään. Sait silti taltutettua tunteesi hetkeksi. Päätit, milloin syödä, etkä antanut himojesi sanella ehtoja. Ehkäpä pienen odottelun jälkeen suklaa maistui jopa vielä paremmalta.



Moni kakku päältä kaunis.



Väitän silti, että kokonaisvaltainen, himoista vapaa, hyvän olon tunne on miljoona kertaa parempaa, kuin hetken suklaanmaku suussa. Opettele typeristä tavoista pikkuhiljaa eroon. Elämäkin helpottuu, kun ei koko ajan tarvitse olla taistelemassa ruokahimojen kanssa. Kroppa kyllä tietää, mitä se tarvitsee ja kun sitä muistaa kuunnella, tekee yleensä fiksuja ruokavalintoja. Itse en muista, koska olisin viimeksi syönyt esimerkiksi karkkia. Taisi olla ne muutama vihreä kuula jouluruokapöydässä. Ja lupaan, ettei sokeripommeista tarvitse kieltäytyä. Niitä kun ei yksinkertaisesti edes kaipaa;)

Viikko takana uutta treeniohjelmaa

Uutta salipainotteista treeniohjelmaa nyt menty reilu viikko ja olen enemmän kuin innoissani. Vaikka olen tottunut treenailemaan kuntosalin puolella toiminnallisia, oman kehon painolla tehtäviä treenejä ja Crossfit-harjoituksia, pakko myöntää että painohuone pikkusen pelotti alkuun. Olin todella epävarma eri laitteista ja siitä, miten niitä käytetään. Ehkäpä juuri epävarmuuden takia monet naiset karttavat salia ja suuntaavat ennemmin ryhmäliikuntatunneille. Olisihan se kurjaa seisoskella siellä typeränä kaikkien salikonkareiden keskellä ilman harmainta aavistusta siitä, miten laitteita käyttää ja ennen kaikkea, mitä lihaksia harjoittaa, kuinka isoilla painoilla, miten monta toistoa jne. Epävarmuuden aika on nyt ohi. Haluaisin kannustaa kaikkia edes kokeilemaan salitreenaamista ja vasta sen jälkeen tyrmätä.

Laitteisiin tottuu nopeasti. Loppujen lopuksi ne ovat aika iisejä käyttää ja laitteilla harjoittelun lomaan voi ottaa mukaan toiminnalisia harjoituksia esim. jumppapallolla tehtäviä lantionnostoja. On uskallettava treenata tarpeeksi isoilla painoilla, niin että viimeiset toistot tuntuvat melkein mahdottomilta. Salitreenaamisessa upeinta on nopea kehittyminen ja se, että itse konkreettisesti huomaa oman kehittymisensä; painoja voikin yks kaks lisätä, eikä tunnu missään. Seuraavassa pari vinkkiä salitreeniä aloitteleville. Muista, että raudan pumppaaminen johtaa seksikkäämpään sinuun;)

Tee suunnitelma. On miljoona kertaa helpompaa astella salin puolelle ensimmäistä kertaa, kun on valmiiksi mietitty ohjelma, jota noudattaa. Tällä tavoin vältät juurikin epävarmuuden tunteen ja epäröinnin. Helpointa on varmaan aloitella vapailla käsipainoilla. Ensimmäisellä kerralla on vaikea tietää, mitkä painot ovat itselle tarpeeksi haastavia, ei kuitenkaan liian suuria (loukkaantumisriski kasvaa), eikä myöskään liian kevyitä (yhtä tyhjän kanssa koko treeni). Tärkeintä on tekniikan säilyminen alusta loppuun asti. Apua voi rohkeasti pyytää kuntosalin työntekijöiltä. Sitä vartenhan me siellä ollaan. 

Otteita omasta ohjelmastani (selkä, olkapäät, ojentajat, pohkeet):

1.       Ylätalja, kapea L-grip, 35 kg x 10

2.       Vipunostot eteen suorilla käsillä, 6 kg käsipainot x 10

x3

1.       Pohkeet laitteessa, 35 kg x 10

2.       Rinnalle soutu tangolla, 17 kg x 10

x3

1.       Ojentajat, push down, 12,5 kg x 10

2.       Vipunostot sivuille, 6 kg käsipainot x 10

x3

Molemmat liikkeet tehdään ilman taukoja väliin. Vasta kummankin liikkeen jälkeen pidetään n. 30 s. tauko ja jatketaan ensimmäisestä yhteensä kolme kierrosta. Näitä supersettejä on helppo tehdä myös kaverin kanssa. Kun toinen pääsee ylätaljasta vipunostoihin, aloittaa toinen ylätaljan ja näin jatketaan vuorotellen. Samalla saa toisesta tarvittavaa energiaa ja tsemppausta tiukan paikan tullen.

Muista kontrolloida. Painoista ei koskaan saa lähteä kovaa pamahdusta, kun palaa takaisin lähtöasentoon. Kun esim. teet etureisiä, jalkojen ojennuksia, istuen laitteessa, on painot laskettava kontrolloidusti, jotta vältytään vammoilta. Samalla tulee treenattua koko liikelaajuus ilman huijausta. Tuo painot siis hitaasti ja kontrolloidusti takaisin lähtöpisteeseen jokaisella toistolla.

Muista hengittää. Hengitys tuppaa unohtumaan erityisesti raskaissa liikkeissä. Itsellä tämä tapahtuu yleensä maastavedossa. Kun painot kasvavat ja unohtaa hengittää, alkaa välittömästi huimata. Lihakset tarvitsevat happea toimiakseen. Hengitä ulos, kun työstät lihasta ja sisään palatessasi lähtöasentoon.

Hikoile. Älä päästä itseäsi vähällä, vaikkei kukaan olisikaan katsomassa treenailuasi. Jos et hengästy, etkä hikoile, voit yhtä hyvin jäädä seuraavalla kerralla kotiin. Arvioi treenin raskaus asteikolla 1-10, ykkösen ollessa todella kevyttä esim. kävelyä ja kympin ollessa maximaalista, erittäin raskasta harjoitusta esim. täysillä juoksua. Lihasten kehittymiseen ja kiinteytymiseen tarvitsee treenata vähintään asteikolla seitsemän. Ylläpitoonkin vaaditaan vähintään kutosella treenaaminen.

Ajattele isosti. Parempia tuloksia saat, kun keskityt koko kehoon ja isoihin lihasryhmiin. Mitä enemmän ja mitä isompia lihaksia töissä, sitä enemmän energiaa kuluu. Pienet lihakset tulevat mukaan hyvänä hienosäätönä ja täsmätreeni on joskus erittäin tervetullutta vaikkapa litteän vatsan tavoittelussa.

Mukavia salitreenailuja! xx

Poweriparit

Jotkut ruoka-aineet tarjoavat meille enemmän ravintoaineita, kun ne osaa yhdistää oikein toisten ruoka-aineiden kanssa. Seuraavat poweriparit antavat yhdessä enemmän ravinteita jokaisella haarukallisella ja ne ovat erinomaisia täydelliseen treeniruokavalioon.

1. Punainen paprika + kikherneet = enemmän energiaa.

Kikherneet ovat hyvä folaatin lähde, mutta yksi annos on riittämätön kattamaan elimistön päivittäisen tarpeen. Paprika täyttää hyvin tämän aukon ja yhdessä ne varmistavat riittävän folaatin saannin. Folaatti auttaa rakentamaan veren punasoluja, jotka ovat elintärkeitä hapenkuljettajia työskenteleville lihaksille. Kikherneistä saa myös rautaa, joka imeytyy parhaiten C-vitamiinin kanssa ja paprikastahan sitäkin löytyy. Yhdessä tämä poweripari myös lisää glykogeenin varastoitumista, minkä ansiosta treeniin on käytettävissä enemmän nopeasti saatavaa energiaa.

Paprikasta ja kikherneistä on helppoa ja edullista valmistaa salaatti, johon voi vielä oman maun mukaan lisätä yrttejä, korianteria, persiljaa, valkosipulia, oliiviöljyä ja sitruunan mehua. Kaikki ainekset vaan kulhossa sekasin (paprika, yritit ja valkosipuli pilkottuna, kikherneet huuhdeltuina) ja pariksi tunniksi jääkaappiin ”maustumaan”. As easy as that!

2. Parsakaali + kananmuna = terävämpi mieli.

Mielialaa parantava kananmuna on aivoille vieläkin parempi yhdistettynä parsakaaliin. Kananmuna on rikas asetyylikoliinin lähde. Asetyylikoliini on eräs aivojen välittäjäaine, joka parantaa lihasten toimintaa ja kognitiivisia toimintoja kuten muistia ja tarkkaavaisuutta. Kananmunat on myös yhdistetty aivojen dopamiinin tuotantoon, millä taas on positiivisia vaikutuksia mielialaan. Parsakaali taas sisältää paljon magnesiumia ja folaattia, jotka yhdistettynä kananmunista saatavaan B12-vitamiiniin, edelleen edistävät dopamiinin tuotantoa. Lisäksi parsakaalista saa myös omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä aivojen terveydelle. Kananmunasta ja parsakaalista valmistettu aamiainen, vaikkapa munakas, buustaa aivoja ja voi saada mielen terävöitymään jopa koko loppupäivän ajaksi.

Tykkään itse kokkailla paljon erilaisia munakkaita, koska ne ovat helppoja valmistaa ja niihin saa kivasti vaihtelua käyttämällä mielikuvitusta. Tässä taas yksi ”sekasotku”-reseptini, jossa yhdistyy myös kananmunan ja parsakaalin parhaat puolet.

3 kananmunaa (2 kokonaista, 1 valkuainen)

muutama parsakaalin nuppu

kesäkurpitsaa

munakoisoa

kikherneitä

kylmäpuristettua kookosöljyä paistamiseen

tuoretta basilikaa

3. Kalkkuna + tumma riisi = lihasten rakentaja.

Tumma tai täysjyväriisi eroaa tavallisesta valkoisesta siinä, että sitä on käsitelty vähemmän ja siksi prosessoimattoman ruoan puolestapuhujana kannatan sitä. Tumma riisi on täydellistä polttoainetta erityisesti urheilijan ruokavaliossa ja sisältääkin pitkän listan ravintoaineita, jotka tukevat aktiivista elämäntapaa; magnesiumia, B6-vitamiinia, niasiinia, E-vitamiinia, sinkkiä, seleeniä jne. Mutta hyvien hiilareiden lisäksi kroppa tarvitsee myös proteiinia korjatakseen treenistä aiheutuneet lihasvauriot ja rakentaakseen uutta lihaskudosta. Tähän tehtävään sopii hyvin kalkkunan filee hyvänä vaihtoehtona niin arkiselle kanalle. 85 grammasta kalkkunaa saa 25 g proteiinia ja lisäksi vielä rautaa, B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jopa enemmän sinkkiä ja seleeniä, kuin tummasta riisistä. Bonuksena se tarjoaa vielä niasiinia ja B6-vitamiinia, jotka auttavat ylläpitämään kestävyyttä treenin aikana. Tumman riisin hiilarit toimivat kehossa treenin aikana polttoaineena ja ajavat kalkkunasta saatavaa proteiinia lihaksiin samalla ehkäisten kovalla vaivalla hankittujen lihasten hajoamista.   

Tumma riisi ja kalkkuna on helppo yhdistää kevyesti wokattujen kasvisten kanssa. Mitä enemmän värejä lautasella, sen herkullisemmalta annos näyttää ja maistuu. Tällainen hiilaripitoisempi annos sopii täydellisesti myös krapulapäivään, kun kroppa janoaa tuhdimpaa ravintoa ja maistuu miljoona kertaa paremmalta, kuin perus pikaruokalan krapulamätöt.

Go kasvistankkaus!;)

Kesäinen mansikkafetasalaatti

Sää todella hemmotteli eilen kesälomalaisia. Ainakin puistossa oli paljon auringonpalvojia ja tuli ensimmäistä kertaa sellainen olo, että kyllä, nythän se kauan odotettu kesä on alkanut. Sen kunniaksi kokkaillaankin kesäisiä herkkuja, joista oma ehdoton suosikkini on fetamansikkasalaatti. Ja vaik ei koko kesän aurinko paistaisikaan, niin tällä ihanuudella saa kesäisen fiiliksen joka tapauksessa, satoi tai paistoi. 

·         (lehti)salaattia

·         kurkkua

·         tomaattia

·         avocadoa

·         mansikoita

·         fetajuustoa (itse suosin vuohenmaidosta valmistettuja salaattijuustoja)

·         muutama oliivi

·         pinjasiemeniä

·         tilkka oliiviöljyä

Nam nam!!

Paljon toistoja kiinteytymiseen?

Kaikki haluavat sen – kauniin, kiinteän vartalon, jossa jenkkakahvat ja napaläski loistavat poissaolollaan. Mutta miksi monesti tuntuu siltä, että se on niin kovin vaikea saavuttaa? Sillä, MITEN treenataan, on suuri vaikutus vartalon muotoon. Monet naiset valitettavasti kuvittelevat yhä, että toistojen määrän ollessa suuri, rasva palaa parhaiten. Ongelma kuitenkin pienillä painoilla tehtävillä pitkillä sarjoilla (monta toistoa) on se, ettei se ole kovinkaan tehokasta, koska se ei paljoa haasta kroppaa tavalla, joka muokkaisi lihaksia. Tottakai lihaskestävyys voi näin treenaten parantua ja muutama kalori siinä samassa palaa, mutta saman hyödyn voi saada vaikkapa juoksulenkistä.

Koko pointti punttitreenissä on stimuloida lihasta ylikuormittavalla tavalla, mihin sen on siten reagoitava, mukauduttava vastaamaan sille asetetuille vaatimuksille ja kasvettava vahvemmaksi. Näin se myös tekeekin. Jos lihaksia ei tällä tavoin haasta, ei kropalle myöskään anneta mitään syytä mukautua ja siten vain ylläpidetään sen hetkistä lihaskuntotasoa.  Kiinteän lihaksen määrän kasvattamisessa on kyse siitä, että ensin lihaksia on kehitettävä vahvemmiksi ja sitten pudotettava kehon rasvaprosenttia niin, että lihakset tulevat paremmin esiin. Tärkeintä naisena on se, ettei turhaan pelkää isommilla painoilla treenaamista. Tavallisen naiskuntoilijan on miltei mahdoton ”vahingossa” kasvattaa itselleen isoja, miesmäisiä lihaksia. Meillä kun ei ole tarpeeksi testosteronia siihen. Jopa pieni määrä kiinteää lihasta tekee ihmeitä pitkän ajan kehon koostumukselle, aineenvaihdunnalle ja ennen kaikkea omalle kehonkuvalle.

Toinen ongelma pienillä painoilla treenaamisessa on, ettei se kuluta paljoakaan energiaa. Kaloreita ei toisin sanoen pala. Painojen tarvitsee olla pieniä, jotta kaikki 20 toistoa on mahdollista tehdä. Raskaat painot on se energiasyöppö, joka pitää aineenvaihdunnan korkealla myös pitkän aikaa treenin jälkeen. Tämä on se kuuluisa jälkipoltto, salaisuus kiinteän lihasmassan kasvattamisen takana. Jälkipoltolla tarkoitetaan kaloreiden palamista levossa treenin jälkeen. Kovassa treenissä lihaksiin syntyy maitohappoa (treenin oltava tarpeeksi tehokas ja lihasten mentävä kunnolla maitohapoille). Näiden happojen ansiosta verenkiertoon vapautuu paljon rasvaa polttavia hormoneja. Elimistön on kyettävä tietysti poistamaan maitohapot ja täytettävä lihasten loppuun kuluneet energia- ja happivarastot. Tähän kroppa tarvitsee energiaa. Jälkipoltossa aineenvaihdunta vilkastuu ja kaloreiden kulutus nopeutuu. Kovan salitreenin jälkeen jälkipoltto voi jatkua tunteja, jopa useamman vuorokauden ajan.  

Miten siis saada treenistä tarpeeksi tehokas, jotta saavuttaa kauniin, kiinteän, mutta samalla naisellisen vartalon?

Painojen on ainakin oltava riittävän suuret, niin suuret ettei toistoja yksinkertaisesti pysty tehdä enempää kuin 8-12. Ja niistäkin viimeisten tulisi tuntua raskailta. Aiemmat 15-20 toiston treenisarjat saavat siis jäädä historiaan. Punttikseen saa lisämaustetta vaihtelemalla sarjojen tekotapoja. Omassa treenissäni löytyy ainakin supersettejä (tehdään sarjassa esim. kaksi eri liikettä, yhteensä kolme kierrosta, levätään aina sarjojen välissä, ei jokaisen liikkeen jälkeen) ja pyramidsettejä (aloitetaan pienemmillä painoilla ja toistetaan 12 x, lisätään painoa toistojen vähetessä 10 x, seuraavaksi 8 x taas painojen noustessa ja viimeiseksi pudotetaan painoja lähtöpainoon ja toistetaan 12 x). Tällaiset erilaiset variaatiot tekevät treenistä mielenkiintoisen, mutta toistomäärä ei koskaan nouse yli 12. Tarpeeksi suuret painot varmistavat sen, että lihakset joutuvat oikeasti töihin ja sydämen on myös sykittävä ahkerammin – lihaskuntotreeniin saadaan näin yhdistettyä myös aerobista harjoittelua. Tällä tavoin treenaten kiinteytyminen on helpompaa, kun aineenvaihdunta hyrrää kovaa vauhtia polttaen rasvaa koko päivän;)