Ruokahimot ja niiden selättäminen

Olet noudattanut terveellistä ruokavaliota jo jonkun aikaa, liikkunut aktiivisesti ja elänyt muutenkin terveellistä elämää. Mutta ne ruokahimot! Ärsyttävät ruokahimot, jotka tekevät päivistä yhtä kamppailua syödäkö vai eikö syödä tuota niin houkuttelevaa suklaapatukkaa, joka huutaa ”syö minut”. Tällaiset himot kohdistuvat yleensä ruokiin, joita kroppa ei oikeasti tarvitse, paljon puhdistettua sokeria ja paljon rasvaa sisältäviin ruokiin. Ruokahimot tarkoittavat nälkää korvien välissä, ei niinkään oikeaa fyysistä nälkää. Saatat olla juuri syönyt kunnon aterian ja vastasi on täynnä. Ja silti tekee mieli haukata suklaata. Miksi ihmeessä?

Ruokahimojen kohteena olevat ruoat, sokeriset ja rasvaiset ”herkut”, saavat elimistön erittämään onnellisuushormoni dopamiinia, minkä takia herkutteluhetki saa kehossa aikaan hetkellisen onnellisuuden ja hyvän olon tunteen. Se kuitenkin katoaa nopeasti syömisen jälkeen, vaihtuu huonoon omaan tuntoon ja fyysiseen huonoon oloon, jos herkuttelu on riistäytynyt käsistä ja yksi pala suklaalevystä onkin vaihtunut koko levyyn.. Dopamiini on sama hormoni, jota erittyy myös urheillessa, joten ehkäpä juuri liikkuminen saattaa auttaa ruokahimojen selättämisessä. Mietipä sitä mahtavaa tunnetta kovan rääkkitreenin jälkeen. Ensin oli paha olo, sitten tuli hyvä olo, mahtava fiilis. Ai että!

Monesti ruokahimojen taustalla on vain ihmisen itsensä kehittämä tapa, joka on jatkunut kaavamaisesti vuosia esimerkiksi tapa nauttia aina kahvin kanssa pala kanelipullaa. Kahvi yhdistetään näin pullaan, eikä sitä voi sellaisenaan juoda yksin. Syömisen taustalla on myös hyvin usein tylsistyneisyys. Kiireisenä päivänä saattaa joskus jopa unohtaa syödä, mutta päivinä, jolloin ei oikein ole mitään tekemistä, tylsistyneisyyttä kirjaimellisesti ruokitaan huonoilla ruokavalinnoilla. Näiden lisäksi monet syyllistyvät tunnesyömiseen. Syödään kun juhlitaan, syödään kun ollaan surullisia ja kaivataan lohdutusta..

Onneksi tapoja on mahdollista muuttaa. Seuraavan kerran, kun ruokahimo iskee, pysähdy hetkeksi. Älä anna tunteelle siltä istumalta valtaa, vaan mieti loogisesti, älä tunteellisesti, tarvitsetko oikeasti sitä suklaapatukkaa. On tärkeä tunnistaa syyt ruokahimojen takana, olivatpa ne sitten tylsistyneisyyden tuomia tai tunteisiin liittyviä tai ihan vain vanhasta tottumuksesta.. ja tehdä asialle jotain. Jos olet esimerkiksi tylsistynyt, tee jotain muuta; lojuvatko astiat likaisina odottamassa tiskausta, pitäisikö ystävälle soittaa pitkästä aikaa ja kysellä kuulumisia? Tee mitä vain, mikä saa ajatuksesi pois suklaapatukasta ja himot katoavat kuin itsestään. Tunteita voi yhtä hyvin käsitellä liikunnalla. Syömisen sijaan, lähde vaikkapa kävelylenkille haukkaamaan raitista ilmaa tai tee jotain muuta kivaa, mistä saat hyvän olon tunteen ja kivan fiiliksen. 

Vanhoista tavoista poisopettelu vie aikaa, mutta se on mahdollista. Sinä olet se, joka määrää, koska syödä pala suklaata. Ruokahimon iskiessä päätä, että voit syödä herkun, kunhan olet ensin hoitanut jonkun muun asian, ikään kuin siirtäisit syömistä myöhemmäksi. Yleensä himot ovat tässä ajassa jo kadonneet. Hienoa! Vältit typerät extrakalorit, joita kroppasi ei oikeasti tarvitse, eikä sinun tarvinnut kärvistellä huonon itsetunnon kourissa. Jos himot pysyivät tai vain vahvistuivat, ei se mitään. Sait silti taltutettua tunteesi hetkeksi. Päätit, milloin syödä, etkä antanut himojesi sanella ehtoja. Ehkäpä pienen odottelun jälkeen suklaa maistui jopa vielä paremmalta.



Moni kakku päältä kaunis.



Väitän silti, että kokonaisvaltainen, himoista vapaa, hyvän olon tunne on miljoona kertaa parempaa, kuin hetken suklaanmaku suussa. Opettele typeristä tavoista pikkuhiljaa eroon. Elämäkin helpottuu, kun ei koko ajan tarvitse olla taistelemassa ruokahimojen kanssa. Kroppa kyllä tietää, mitä se tarvitsee ja kun sitä muistaa kuunnella, tekee yleensä fiksuja ruokavalintoja. Itse en muista, koska olisin viimeksi syönyt esimerkiksi karkkia. Taisi olla ne muutama vihreä kuula jouluruokapöydässä. Ja lupaan, ettei sokeripommeista tarvitse kieltäytyä. Niitä kun ei yksinkertaisesti edes kaipaa;)

Viikko takana uutta treeniohjelmaa

Uutta salipainotteista treeniohjelmaa nyt menty reilu viikko ja olen enemmän kuin innoissani. Vaikka olen tottunut treenailemaan kuntosalin puolella toiminnallisia, oman kehon painolla tehtäviä treenejä ja Crossfit-harjoituksia, pakko myöntää että painohuone pikkusen pelotti alkuun. Olin todella epävarma eri laitteista ja siitä, miten niitä käytetään. Ehkäpä juuri epävarmuuden takia monet naiset karttavat salia ja suuntaavat ennemmin ryhmäliikuntatunneille. Olisihan se kurjaa seisoskella siellä typeränä kaikkien salikonkareiden keskellä ilman harmainta aavistusta siitä, miten laitteita käyttää ja ennen kaikkea, mitä lihaksia harjoittaa, kuinka isoilla painoilla, miten monta toistoa jne. Epävarmuuden aika on nyt ohi. Haluaisin kannustaa kaikkia edes kokeilemaan salitreenaamista ja vasta sen jälkeen tyrmätä.

Laitteisiin tottuu nopeasti. Loppujen lopuksi ne ovat aika iisejä käyttää ja laitteilla harjoittelun lomaan voi ottaa mukaan toiminnalisia harjoituksia esim. jumppapallolla tehtäviä lantionnostoja. On uskallettava treenata tarpeeksi isoilla painoilla, niin että viimeiset toistot tuntuvat melkein mahdottomilta. Salitreenaamisessa upeinta on nopea kehittyminen ja se, että itse konkreettisesti huomaa oman kehittymisensä; painoja voikin yks kaks lisätä, eikä tunnu missään. Seuraavassa pari vinkkiä salitreeniä aloitteleville. Muista, että raudan pumppaaminen johtaa seksikkäämpään sinuun;)

Tee suunnitelma. On miljoona kertaa helpompaa astella salin puolelle ensimmäistä kertaa, kun on valmiiksi mietitty ohjelma, jota noudattaa. Tällä tavoin vältät juurikin epävarmuuden tunteen ja epäröinnin. Helpointa on varmaan aloitella vapailla käsipainoilla. Ensimmäisellä kerralla on vaikea tietää, mitkä painot ovat itselle tarpeeksi haastavia, ei kuitenkaan liian suuria (loukkaantumisriski kasvaa), eikä myöskään liian kevyitä (yhtä tyhjän kanssa koko treeni). Tärkeintä on tekniikan säilyminen alusta loppuun asti. Apua voi rohkeasti pyytää kuntosalin työntekijöiltä. Sitä vartenhan me siellä ollaan. 

Otteita omasta ohjelmastani (selkä, olkapäät, ojentajat, pohkeet):

1.       Ylätalja, kapea L-grip, 35 kg x 10

2.       Vipunostot eteen suorilla käsillä, 6 kg käsipainot x 10

x3

1.       Pohkeet laitteessa, 35 kg x 10

2.       Rinnalle soutu tangolla, 17 kg x 10

x3

1.       Ojentajat, push down, 12,5 kg x 10

2.       Vipunostot sivuille, 6 kg käsipainot x 10

x3

Molemmat liikkeet tehdään ilman taukoja väliin. Vasta kummankin liikkeen jälkeen pidetään n. 30 s. tauko ja jatketaan ensimmäisestä yhteensä kolme kierrosta. Näitä supersettejä on helppo tehdä myös kaverin kanssa. Kun toinen pääsee ylätaljasta vipunostoihin, aloittaa toinen ylätaljan ja näin jatketaan vuorotellen. Samalla saa toisesta tarvittavaa energiaa ja tsemppausta tiukan paikan tullen.

Muista kontrolloida. Painoista ei koskaan saa lähteä kovaa pamahdusta, kun palaa takaisin lähtöasentoon. Kun esim. teet etureisiä, jalkojen ojennuksia, istuen laitteessa, on painot laskettava kontrolloidusti, jotta vältytään vammoilta. Samalla tulee treenattua koko liikelaajuus ilman huijausta. Tuo painot siis hitaasti ja kontrolloidusti takaisin lähtöpisteeseen jokaisella toistolla.

Muista hengittää. Hengitys tuppaa unohtumaan erityisesti raskaissa liikkeissä. Itsellä tämä tapahtuu yleensä maastavedossa. Kun painot kasvavat ja unohtaa hengittää, alkaa välittömästi huimata. Lihakset tarvitsevat happea toimiakseen. Hengitä ulos, kun työstät lihasta ja sisään palatessasi lähtöasentoon.

Hikoile. Älä päästä itseäsi vähällä, vaikkei kukaan olisikaan katsomassa treenailuasi. Jos et hengästy, etkä hikoile, voit yhtä hyvin jäädä seuraavalla kerralla kotiin. Arvioi treenin raskaus asteikolla 1-10, ykkösen ollessa todella kevyttä esim. kävelyä ja kympin ollessa maximaalista, erittäin raskasta harjoitusta esim. täysillä juoksua. Lihasten kehittymiseen ja kiinteytymiseen tarvitsee treenata vähintään asteikolla seitsemän. Ylläpitoonkin vaaditaan vähintään kutosella treenaaminen.

Ajattele isosti. Parempia tuloksia saat, kun keskityt koko kehoon ja isoihin lihasryhmiin. Mitä enemmän ja mitä isompia lihaksia töissä, sitä enemmän energiaa kuluu. Pienet lihakset tulevat mukaan hyvänä hienosäätönä ja täsmätreeni on joskus erittäin tervetullutta vaikkapa litteän vatsan tavoittelussa.

Mukavia salitreenailuja! xx

Poweriparit

Jotkut ruoka-aineet tarjoavat meille enemmän ravintoaineita, kun ne osaa yhdistää oikein toisten ruoka-aineiden kanssa. Seuraavat poweriparit antavat yhdessä enemmän ravinteita jokaisella haarukallisella ja ne ovat erinomaisia täydelliseen treeniruokavalioon.

1. Punainen paprika + kikherneet = enemmän energiaa.

Kikherneet ovat hyvä folaatin lähde, mutta yksi annos on riittämätön kattamaan elimistön päivittäisen tarpeen. Paprika täyttää hyvin tämän aukon ja yhdessä ne varmistavat riittävän folaatin saannin. Folaatti auttaa rakentamaan veren punasoluja, jotka ovat elintärkeitä hapenkuljettajia työskenteleville lihaksille. Kikherneistä saa myös rautaa, joka imeytyy parhaiten C-vitamiinin kanssa ja paprikastahan sitäkin löytyy. Yhdessä tämä poweripari myös lisää glykogeenin varastoitumista, minkä ansiosta treeniin on käytettävissä enemmän nopeasti saatavaa energiaa.

Paprikasta ja kikherneistä on helppoa ja edullista valmistaa salaatti, johon voi vielä oman maun mukaan lisätä yrttejä, korianteria, persiljaa, valkosipulia, oliiviöljyä ja sitruunan mehua. Kaikki ainekset vaan kulhossa sekasin (paprika, yritit ja valkosipuli pilkottuna, kikherneet huuhdeltuina) ja pariksi tunniksi jääkaappiin ”maustumaan”. As easy as that!

2. Parsakaali + kananmuna = terävämpi mieli.

Mielialaa parantava kananmuna on aivoille vieläkin parempi yhdistettynä parsakaaliin. Kananmuna on rikas asetyylikoliinin lähde. Asetyylikoliini on eräs aivojen välittäjäaine, joka parantaa lihasten toimintaa ja kognitiivisia toimintoja kuten muistia ja tarkkaavaisuutta. Kananmunat on myös yhdistetty aivojen dopamiinin tuotantoon, millä taas on positiivisia vaikutuksia mielialaan. Parsakaali taas sisältää paljon magnesiumia ja folaattia, jotka yhdistettynä kananmunista saatavaan B12-vitamiiniin, edelleen edistävät dopamiinin tuotantoa. Lisäksi parsakaalista saa myös omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä aivojen terveydelle. Kananmunasta ja parsakaalista valmistettu aamiainen, vaikkapa munakas, buustaa aivoja ja voi saada mielen terävöitymään jopa koko loppupäivän ajaksi.

Tykkään itse kokkailla paljon erilaisia munakkaita, koska ne ovat helppoja valmistaa ja niihin saa kivasti vaihtelua käyttämällä mielikuvitusta. Tässä taas yksi ”sekasotku”-reseptini, jossa yhdistyy myös kananmunan ja parsakaalin parhaat puolet.

3 kananmunaa (2 kokonaista, 1 valkuainen)

muutama parsakaalin nuppu

kesäkurpitsaa

munakoisoa

kikherneitä

kylmäpuristettua kookosöljyä paistamiseen

tuoretta basilikaa

3. Kalkkuna + tumma riisi = lihasten rakentaja.

Tumma tai täysjyväriisi eroaa tavallisesta valkoisesta siinä, että sitä on käsitelty vähemmän ja siksi prosessoimattoman ruoan puolestapuhujana kannatan sitä. Tumma riisi on täydellistä polttoainetta erityisesti urheilijan ruokavaliossa ja sisältääkin pitkän listan ravintoaineita, jotka tukevat aktiivista elämäntapaa; magnesiumia, B6-vitamiinia, niasiinia, E-vitamiinia, sinkkiä, seleeniä jne. Mutta hyvien hiilareiden lisäksi kroppa tarvitsee myös proteiinia korjatakseen treenistä aiheutuneet lihasvauriot ja rakentaakseen uutta lihaskudosta. Tähän tehtävään sopii hyvin kalkkunan filee hyvänä vaihtoehtona niin arkiselle kanalle. 85 grammasta kalkkunaa saa 25 g proteiinia ja lisäksi vielä rautaa, B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jopa enemmän sinkkiä ja seleeniä, kuin tummasta riisistä. Bonuksena se tarjoaa vielä niasiinia ja B6-vitamiinia, jotka auttavat ylläpitämään kestävyyttä treenin aikana. Tumman riisin hiilarit toimivat kehossa treenin aikana polttoaineena ja ajavat kalkkunasta saatavaa proteiinia lihaksiin samalla ehkäisten kovalla vaivalla hankittujen lihasten hajoamista.   

Tumma riisi ja kalkkuna on helppo yhdistää kevyesti wokattujen kasvisten kanssa. Mitä enemmän värejä lautasella, sen herkullisemmalta annos näyttää ja maistuu. Tällainen hiilaripitoisempi annos sopii täydellisesti myös krapulapäivään, kun kroppa janoaa tuhdimpaa ravintoa ja maistuu miljoona kertaa paremmalta, kuin perus pikaruokalan krapulamätöt.

Go kasvistankkaus!;)

Kesäinen mansikkafetasalaatti

Sää todella hemmotteli eilen kesälomalaisia. Ainakin puistossa oli paljon auringonpalvojia ja tuli ensimmäistä kertaa sellainen olo, että kyllä, nythän se kauan odotettu kesä on alkanut. Sen kunniaksi kokkaillaankin kesäisiä herkkuja, joista oma ehdoton suosikkini on fetamansikkasalaatti. Ja vaik ei koko kesän aurinko paistaisikaan, niin tällä ihanuudella saa kesäisen fiiliksen joka tapauksessa, satoi tai paistoi. 

·         (lehti)salaattia

·         kurkkua

·         tomaattia

·         avocadoa

·         mansikoita

·         fetajuustoa (itse suosin vuohenmaidosta valmistettuja salaattijuustoja)

·         muutama oliivi

·         pinjasiemeniä

·         tilkka oliiviöljyä

Nam nam!!

Paljon toistoja kiinteytymiseen?

Kaikki haluavat sen – kauniin, kiinteän vartalon, jossa jenkkakahvat ja napaläski loistavat poissaolollaan. Mutta miksi monesti tuntuu siltä, että se on niin kovin vaikea saavuttaa? Sillä, MITEN treenataan, on suuri vaikutus vartalon muotoon. Monet naiset valitettavasti kuvittelevat yhä, että toistojen määrän ollessa suuri, rasva palaa parhaiten. Ongelma kuitenkin pienillä painoilla tehtävillä pitkillä sarjoilla (monta toistoa) on se, ettei se ole kovinkaan tehokasta, koska se ei paljoa haasta kroppaa tavalla, joka muokkaisi lihaksia. Tottakai lihaskestävyys voi näin treenaten parantua ja muutama kalori siinä samassa palaa, mutta saman hyödyn voi saada vaikkapa juoksulenkistä.

Koko pointti punttitreenissä on stimuloida lihasta ylikuormittavalla tavalla, mihin sen on siten reagoitava, mukauduttava vastaamaan sille asetetuille vaatimuksille ja kasvettava vahvemmaksi. Näin se myös tekeekin. Jos lihaksia ei tällä tavoin haasta, ei kropalle myöskään anneta mitään syytä mukautua ja siten vain ylläpidetään sen hetkistä lihaskuntotasoa.  Kiinteän lihaksen määrän kasvattamisessa on kyse siitä, että ensin lihaksia on kehitettävä vahvemmiksi ja sitten pudotettava kehon rasvaprosenttia niin, että lihakset tulevat paremmin esiin. Tärkeintä naisena on se, ettei turhaan pelkää isommilla painoilla treenaamista. Tavallisen naiskuntoilijan on miltei mahdoton ”vahingossa” kasvattaa itselleen isoja, miesmäisiä lihaksia. Meillä kun ei ole tarpeeksi testosteronia siihen. Jopa pieni määrä kiinteää lihasta tekee ihmeitä pitkän ajan kehon koostumukselle, aineenvaihdunnalle ja ennen kaikkea omalle kehonkuvalle.

Toinen ongelma pienillä painoilla treenaamisessa on, ettei se kuluta paljoakaan energiaa. Kaloreita ei toisin sanoen pala. Painojen tarvitsee olla pieniä, jotta kaikki 20 toistoa on mahdollista tehdä. Raskaat painot on se energiasyöppö, joka pitää aineenvaihdunnan korkealla myös pitkän aikaa treenin jälkeen. Tämä on se kuuluisa jälkipoltto, salaisuus kiinteän lihasmassan kasvattamisen takana. Jälkipoltolla tarkoitetaan kaloreiden palamista levossa treenin jälkeen. Kovassa treenissä lihaksiin syntyy maitohappoa (treenin oltava tarpeeksi tehokas ja lihasten mentävä kunnolla maitohapoille). Näiden happojen ansiosta verenkiertoon vapautuu paljon rasvaa polttavia hormoneja. Elimistön on kyettävä tietysti poistamaan maitohapot ja täytettävä lihasten loppuun kuluneet energia- ja happivarastot. Tähän kroppa tarvitsee energiaa. Jälkipoltossa aineenvaihdunta vilkastuu ja kaloreiden kulutus nopeutuu. Kovan salitreenin jälkeen jälkipoltto voi jatkua tunteja, jopa useamman vuorokauden ajan.  

Miten siis saada treenistä tarpeeksi tehokas, jotta saavuttaa kauniin, kiinteän, mutta samalla naisellisen vartalon?

Painojen on ainakin oltava riittävän suuret, niin suuret ettei toistoja yksinkertaisesti pysty tehdä enempää kuin 8-12. Ja niistäkin viimeisten tulisi tuntua raskailta. Aiemmat 15-20 toiston treenisarjat saavat siis jäädä historiaan. Punttikseen saa lisämaustetta vaihtelemalla sarjojen tekotapoja. Omassa treenissäni löytyy ainakin supersettejä (tehdään sarjassa esim. kaksi eri liikettä, yhteensä kolme kierrosta, levätään aina sarjojen välissä, ei jokaisen liikkeen jälkeen) ja pyramidsettejä (aloitetaan pienemmillä painoilla ja toistetaan 12 x, lisätään painoa toistojen vähetessä 10 x, seuraavaksi 8 x taas painojen noustessa ja viimeiseksi pudotetaan painoja lähtöpainoon ja toistetaan 12 x). Tällaiset erilaiset variaatiot tekevät treenistä mielenkiintoisen, mutta toistomäärä ei koskaan nouse yli 12. Tarpeeksi suuret painot varmistavat sen, että lihakset joutuvat oikeasti töihin ja sydämen on myös sykittävä ahkerammin – lihaskuntotreeniin saadaan näin yhdistettyä myös aerobista harjoittelua. Tällä tavoin treenaten kiinteytyminen on helpompaa, kun aineenvaihdunta hyrrää kovaa vauhtia polttaen rasvaa koko päivän;)

Hormonit tasapainoon!

Taas on viikko mennyt ohitse hurjaa vauhtia ja hullu viikko taas takana, ei voi muuta sanoa. Uutta treeniohjelmaa oli siis tarkoitus käynnistellä menneellä viikolla, mutta muut jumppakuviot pääsivät niin pahasti sotkemaan, että päätin suosiolla aloittaa vasta tällä viikolla:/ Liikuttua tuli taas reilu 15 tuntia, kroppa huutaa lepoa ja sitähän se tänään taas maanantain kunniaksi saa.

Haluan tähän kohtaan ottaa esille hormonit, joista ja joiden tasapainosta olen viime aikoina ollut erityisen kiinnostunut. Tentteihin lukeminen on tainnut juurikin tämän aiheen takia jäädä vähemmälle, kun olen ahmien lueskellut aiheeseen liittyviä kirjoituksia. Mitä hormonit siis ovat? Lyhyesti sanottuna, ne ovat elimistön kemiallisia viestinviejiä, joita rauhaset, kudokset ja elimet erittävät. Ne säätelevät mm. ihmisen uni- ja valverytmiä, ja vaikuttavat tunnetiloihin alakuloisuudesta onnen tunteeseen. Hormonit vaikuttavat kehon jokaiseen kudokseen ja kaikilla niillä on oma tehtävänsä, joten kaikkia niitä myös tarvitaan. Hormonien on kuitenkin oltava tasapainossa, jotta ne toimisivat parhaalla mahdollisella tavalla. Niiden rakennus ja toiminta kehossa on riippuvaista riittävästä ravinteiden, proteiinin ja hyvien rasvojen saannista. Tämän takia ravinto on tärkeä tekijä hormonien tasapainossa.

Ravinnon lisäksi hormonitoiminnan tasapainon kannalta tärkeimpiä tekijöitä ovat vatsan ja suoliston toiminta, stressi, lääkkeet ja ympäristövaikutukset. Vasta hormonitasapainon horjuessa, esim. ravinnon, liiallisen tai liianvähäisen liikunnan taikka elintapojen seurauksena, syntyy ongelmia, jotka voivat ilmetä rasvan kertymisenä kehon eri osiin (toisilla rasva kerääntyy vyötärölle, toisilla reisiin), sairauksien riskin kasvamisena, väsymyksenä, mielialojen vaihteluina, uniongelmina ja immuunipuolustuksen heikkenemisenä. Eri hormoneja on sadoittain, mutta mainitsen tässä nyt pari sellaista, joilla saattaa olla vaikutusta rasvan varastoitumiseen kehossa tiettyihin osiin.

Kortisolista on ollut puhetta jo aiemmin. Siitä miten esim. stressi pitää kortisolitason elimistössä korkealla, voit lukea aiemmista postauksista. Koska pitkäaikainen kortisolin liikatuotanto aktivoi kehoa pitämään kiinni sen rasvavarastoista erityisesti vatsan seudulla, on stressiä hyvä pyrkiä ehkäisemään ottamalla selvää sen aiheuttajista ja esim. syömisellä rauhoittaa stressaavaa elimistöä ennemmin, kuin stressata sitä entisestään syömällä prosessoituja tuotteita ja puhdistettuja viljoja ja sokereita.

Insuliini säätelee elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Koska sen eritykseen vaikuttavat vahvasti ravinnosta saatavat hiilihydraatit, on hiilihydraattien laatuun ja määrään syytä kiinnittää huomiota. Suomalaiset syövät yleisesti aivan liikaa hiilihydraatteja; leipää, pastaa, perunaa, riisiä, muroja, leivonnaisia, karkkeja, hedelmiä, marjoja.. Näiden lisäksi vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö ja liian vähäinen proteiinin saanti vaikuttavat insuliinin eritykseen, joka taas näkyy kropassa rasvan kertymisenä ”jenkkakahvoiksi”. Liiallinen hiilihydraattien saanti väsyttää haimaa, kun sen on jatkuvasti tuotettava suuria määriä insuliinia tasaamaan verensokeria. Tämän johdosta saattaa insuliiniherkkyys huonontua ja hiilihydraattien sietokyky laskea. Viljavoittoisen ruokavalion sijaan tulisi lisätä vihannesten (hyvä hiilarilähde) ja proteiinien saantia ruoasta.

Naishormoneja ovat estrogeenit, niiden aineenvaihduntatuotteet ja progesteroni. Elimistön itsensä tuottamien estrogeenien lisäksi vaikuttavat ympäristöstä tulevat estrogeenit hormonitasapainoon; e-pillerit ja ruoasta ja kosmetiikasta peräisin olevat kemikaalit, jotka vaikuttavat elimistössä estrogeenien tavoin. Estrogeenien suuri määrä tai niiden epätasapaino varastoi rasvaa alavartaloon, jalkoihin ja pakaroihin. Myös miehillä estrogeenien vaikutus kehoon on havaittavissa alavartalon rasvan kertymisenä ja ”man boobseina”, joihin vaikuttavat erityisesti hiilihydraattipitoinen ruoka ja kaljan litkiminen.  

Mieshormoneja, androgeenejä tarvitaan myös naisten kehossa. Ne auttavat lisäämään ja ylläpitämään lihaskudoksen määrää ja ovat siten merkittäviä vähärasvaisen kehon kannalta. Tässä taas on syytä vaihtaa hiilihydraattipitoinen ruokavalio proteiinipitoisempaan, lopettaa tasatehoinen juokseminen ja alkaa tehdä intensiivistä harjoitusta (intervalleja ja painoharjoittelua) ja lisäksi kehoa rauhoittavia lajeja. Intervallitreenaaminen yhdistettynä painoharjoitteluun tehostaa rasvan polttoa. Ei siis enää hölkkäillä tehottomia matalasykkeisiä ”rasvanpolttolenkkejä”.

Oma tuleva treeniohjelmani sisältää paljon painoharjoittelua:

·         Lihaskuntotreeniä 4-5 kertaa viikossa (esim. 2 päivänä jalat, rinta, hauikset ja 2 päivänä jalat, selkä, ojentajat, olkapäät, 1 päivänä keskivartalo)

·         Kovaa syketreeniä 1-2 kertaa viikossa (ideaali olisi kerran, mutta tosiaan omien tuntien ohjaus häiritsee)

·         Kehonhuoltoa kerran viikossa (jooga, mun lemppari)

Nähtäväksi jää, josko ne viimeisetkin jenkkakahvan rippeet ja vatsan rasva sulaisivat lihaskuntotreeniin keskittymällä pois. Mutta koska ”abs are made in the kitchen”, luulen että mun on myös vähennettävä nykyistä hedelmien ja erityisesti kuivattujen hedelmien syöntiä. Ei siis kuivattuja viikunoita enää.. Taitaa tällä hetkellä olla ainut paheeni kahvin lisäksi:/

Muistutus: Painojen kanssa treenaaminen vauhdittaa rasvanpolttoa!!

Pahaolo-treenit

Vietin menneen viikonlopun erään ryhmäliikuntatunnin ohjaajakoulutuksen merkeissä. Jumppailtua tuli enemmän kuin muutama tunti, lihakset menivät niin kramppiin, ettei lopulta pystynyt edes punnertamaan, mutta hauskaa oli. Tosin liikunnan ilo on tänä aamuna vaihtunut lihaskipeyteen. Hurja jumi joka paikassa, hyvä kun sängystä pääsi ylös:/ Myönnetään, viime viikko taisi mennä vähän överiksi, kun sykettä tuli kohotettua joka päivä juurikin noilla ”kovaa ja korkealta” -ryhmäliikuntatunneilla, joihin lukeutuivat BodyCombat, GritStrength, SatsEnergy ja SatsPowerStep (joista viimeistä treenattiin siis viikonloppuna).

Viime viikon treenikalenteri muistuttaa aika lailla viime keväisiä/kesäisiä touhuilujani, enkä ole lainkaan tyytyväinen itseeni. Kovia syketunteja ei tulisi nimittäin treenata kuin pari kertaa viikossa. Jatkuva täysillä treenaaminen on huonoa harjoittelua. Tiedän, treenaamiseen jää koukkuun ja kun kerran on päässyt vauhtiin, haluaa aina vain enemmän. Tässä kohtaa yleensä ajatellaan, että parempiin tuloksiin päästään vain lisäämällä treenikertoja ja tavoittelemalla yhä korkeampia sykkeitä. Been there, done that. Mutta liika on aina liikaa. Voidakseen reagoida kuormituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen, keho tarvitsee aikaa palautua. Levossahan ne lihaksetkin kehittyvät. Jos lepoa on liian vähän, elää muutenkin stressaavaa elämää ja päälle vielä treenaa kuin hullu, mennään monesti ylikuormituksen puolelle. Ylikuntoon ei itseään kannata päästää, koska siitä toipuminen voi viedä pitkiäkin aikoja.

Itse kuvittelin myös, että parhaisiin tuloksiin pääseminen edellyttää pahan olon tavoittelua joka päivä, jokaisella treenikerralla. Treenasin paljon. Päiviä, jolloin lihakset olivat kipeinä, oli huomattavasti enemmän, kuin päiviä, jolloin mikään paikka ei kolottanut. Lisäsin treenimäärää jatkuvasti, jotta kunto paranisi, mutta meno tuntui entistä tahmeammalta, eikä liikkuminen houkuttanut, mutta pakotin itseni siihen. Keho väsyy treenistä tilapäisesti ja niin kuuluukin, kun treenataan hyvin. Keholla on kyky kuitenkin korjata itse itsensä, kun sen vaan antaa levätä tarpeeksi ja juuri tällä tavoin kunto nousee: kroppaa kuormitetaan sopivasti harjoittelun muodossa ja levossa kroppa korjaa itsensä. Jotta tämä ns. superkompensaatio toimisi parhaiten, on kuormituksen ja levon välisen suhteen oltava oikea.

Liian vähäinen lepo ja täysillä treenaaminen voivat aiheuttaa suorituskyvyn laskun. Kroppa laitetaan koville ja se väsyy entisestään. Omista kokemuksista viisastuneena voinkin nyt sano, että vain amatöörit treenaavat täysillä. Huippu-urheilijatkin tekevät enimmäkseen aika matalatehoisia treenejä. Tämänhetkinen jumi muistuttaa minua todellakin tuosta vuoden takaisesta pahan olon tavoittelusta. Tiesin viikonlopun koulutukseen lähtiessäni, että viikolla tuli treenattua typerästi ja lauantaina jalat painoivatkin miljoona kiloa ja liikkuminen tuntui raskaalta. Tänään on siis kaikenlainen sykkeen kohottaminen pannassa ja suuntana sen sijaan joogatunti ja kehonhuolto. Annathan sinäkin kehollesi riittävästi aikaa palautua?

Ole kehosi ystävä, hengitä ja venyttele. Molemmat auttavat kehoa rentoutumaan ja pysymään energisenä.

Kropan hengähdettyä hetken, minulla onkin suunnitelmissa aloittaa kunnon punttisalitreeni. Seuraavien viikkojen aikana lähdenkin tosissani treenaamaan lihaskuntoa punttiksen puolella n. 4 kertaa viikossa. Pyrin jättämään syketunnit vähemmälle. Mahdollisuuksien mukaan niitä vain kerran, max 2 kertaa viikossa (omat ohjaukset vähän häiritsevät). Lisäksi yksi kehonhuollon tunti; joogaa, pilatesta, venyttelyä.. Tykkään haasteista ja treenaamisen suhteen olen erittäin kokeilunhaluinen. Nähtäväksi jää siis, mihin oma kroppa pystyy. Tavoitteena olisi saada edes pikkusen lisää voimaa koneeseen.. Tulen myös kirjoittelemaan treenikokemuksista ja hyviksi havaitsemistani punttis-seteistä. Ehkäpä muutama ravintojuttukin mahtuu mukaan;)

Ihanaa viikon alkua, kokeilunhaluista sellaista! xx

Nyt saa juokseminen jäädä toistaiseksi pikkusen vähemmälle:)

Supersmoothiet

Käytän ns. superfoodeja jonkin verran ruokavaliossani, yleensä jauheiden muodossa smoothiessa tai puuron päälle ripoteltuna. Soperfood sananahan tarkoittaa sellaista ruokaa, jossa on paljon ravintoaineita pienessä määrässä. Ruoka on siis ravintorikasta ja siksi minua joskus huvittaakin se, millä perustein nämä superfoodit, jotka yleensä rahdataan meille pitkien matkojen takaa esim. Etelä-Amerikasta, on luokiteltu superfoodeiksi. Jos nimittäin ruoan ravintotiheys on superfoodin kriteerinä, luokittelisin tähän sarjaan myös kotimaisen mustikan, tyrnimarjan, parsan, lohen, kaurahiutaleen jne. Yhtä kaikki, puhuessani tässä superfoodeista, tarkoitan juurikin niitä kaukaa tuotuja jauhe- ja siemenpusseja, joiden kilohinta on päätä huimaava, mutta jotka antavat pienen kivan lisän normaaliin ruokavalioon. Tässä pari omaa kesto smoothiesuosikkiani.

Superteho-smoothie:

1 banaani

reilu desi mustikoita

1 rkl macajauhetta

1 rkl raakakaakaojauhetta

1-2 rkl hamppuproteiinia

1 rkl chia- /pellavansiemeniä

hunajaa

soijamaitoa n. 2,5 dl

Tämä ihanuus sopii hyvin myös treenin jälkeen nautittavaksi palautusjuomaksi, sillä se sisältää hamppuproteiinia, josta 50 % on proteiinia ja 21 % kuituja. Lisäksi hamppuproteiini sisältää runsaasti elimistölle tärkeitä rasvahappoja.

Herkku aamiais-smoothie:

1 banaani

1 rkl kylmäpuristettua kookosöljyä

1 rkl raakakaakaojauhetta

1 rkl lucumajauhetta

1 rkl macajauhetta

soijamaitoa 2-3 dl

Suosittelen syömään smoothiet keiton tavoin lusikalla. Hitaasti ja pureskellen. Hitaassa syömisessä ajatuksena on, että kylläisyys ehtii kehittyä syömisen aikana ja tällöin myös tiedostat syöneesi, kuin jos vain kulauttaisit juoman nopeasti kurkusta alas.

Kokeilun iloa!

Aliarvostettu uni - täsmähoitoa jenkkakahvoille

Heipat ja moikat kaikille! On ollut pikkuisen kiirettä tässä vapun jälkeen, enkä ole ehtinyt pahemmin kirjoitella.. Vaikka kiire yleisesti yhdistetään stressiin, en sano että se olisi pelkästään huono asia, kiire siis. Itse ainakin saan asioita paremmin hoidettua, kun on tietty aikataulu, jonka puitteissa ne on tehtävä. Espanjalainen mañana-ajattelutapa ei sovi minulle lainkaan. Kun on liikaa aikaa esim. lukea tenttiin, lukemista siirtää ja lopulta tuleekin jo kiire. Me ihmiset olemme kummallisia otukisa:)

Mutta koska kiirettä on ollut töiden, kouluhommien ja treenailujen yhteensovittamisessa, on unensaanti jäänyt viime päivien aikana vähemmälle. Ja siksi haluankin jakaa pari uneen liittyvää faktaa. Uni nimittäin on ehkä aliarvostetuin tapa parantaa terveyttä ja hyvinvointia ja samalla kiihdyttää rasvanpolttoa. Riittävän unensaanti on jokaiselle tärkeää. Toki riittävä uni voi yhdelle tarkoittaa 8 tunnin unta samalla, kun toinen pärjää vain 6 tunnin yöunilla. En ymmärrä näitä 5-6 tunnin yöunilla painavia lainkaan. 50-vuotias isäni on varmaan viimeiset 20 vuotta nukkunut 5 tunnin unia ja siitä huolimatta jaksaa painaa 10-tuntista työpäivää ja treenatakin vielä päivittäin.. Itse kuulun ensimmäiseen porukkaan. Alle 8 tuntia untenmailla, enkä todellakaan herää uuteen päivään virkeänä. Ausseissa ollessani taisin koko 2 kk ajan nukkua 10 tuntia joka yöJ

Tuo 10 tuntia unta yössä tuntuu kylläkin nykymaailmassa erittäin absurdilta ajatukselta. Työpäivät ovat pitkiä ja pidämme itseämme keinotekoisesti valveilla yömyöhään katsomalla tv:tä ja surffailemalla netissä. Kaikki tämä välke ja valo häiritsevät unihormoni melatoniinin tuotantoa, eikä siis ihme, ettemme pysty välittömästi sänkyyn mennessä nukahtamaan ja avaamaan silmiä seuraavaksi 8 tunnin, hyvin nukutun yön jälkeen. Univaje ja huonolaatuinen uni (heräilet keskellä yötä) aiheuttavat listan ongelmia, joita ovat mm. tulehdusten määrän lisääntyminen elimistössä (vastustuskyky heikkenee), kudosten uusiutumisen ja lihasten kasvun hidastuminen ja kortisolin ja insuliinin erityksen lisääntyminen, mikä näkyy rasvan kertymisenä vyötärölle ja insuliiniherkkyyden huonontumisena.

Huonolaatuinen tai liian vähäinen uni saattaa sekoittaa hormonijärjestelmän niin, ettei esim. painonpudotus lukuisista yrityksistä huolimatta onnistu. 6 tunnin yöunien on havaittu aiheuttavan insuliiniresistenssiä, jolloin solut eivät pysty hyödyntämään hiilihydraateista saatavia sokereita yhtä tehokkaasti. Rasva kertyy helpommin ikäviksi jenkkakahvoiksi, joista on niin vaikea muutenkin päästä eroon. Vähäinen uni myös heikentää lihasten energiavarastojen täyttöä jopa jo viikossa. Itse ainakin huomaan aina huonosti nukutun ajan jälkeen, ettei treeni kulje ja jalat tuntuvat painavilta.. Huono uni lisää kortisolin eritystä (josta onkin jo aiemmin ollut puhetta; stressihormoni, jonka ansiosta kroppa pitää tiukasti kiinni vatsan seudulle kertyneestä rasvasta). Koholla oleva kortisoli purkaa myös lihasmassaa helpommin energiaksi, jolloin ylirasitusriski kasvaa ja palautuminen hidastuu. Niin ikään energia- ja vireystaso laskee, jolloin tuottavuutemme alenee ja sairauspoissaolot töistä lisääntyvät. Ei kuulosta kovin hyvältä, eihän?

Unen huomiointi saattaa vaikuttaa paljon tylsemmältä kuin uudet, innostavat ruokavaliot ja treeniohjelmat, mutta sen avulla voi saada aikaan yllättäviä tuloksia. Sellaisia, mihin ei vielä yksikään kokeilemasi treeniohjelma ole yltänyt;) Miten siis voimme parantaa elämänlaatuamme nukkumalla paremmin? Kannattaa ainakin aloittaa siitä, että sulkee sen tv:n ja läppärin paria tuntia ennen nukkumaanmenoa ja puuhastelee jotain rentouttavaa, kuten kuuntelee rauhallista musiikkia tai lukee kirjaa. Liian tuhti, hiilihydraattipitoinen ateria ennen yöunia heikentää myös unen laatua. Pieni iltapala sen sijaan on suositeltavaa, ettei herää yöllä kauheaan nälkään, vaikkapa hedelmä, raejuustoa ja muutama pähkinä (täydellinen yhdistelmä hiilareita, proteiineja ja hyviä rasvoja). Kofeiinipitoisia juomia tulisi välttää klo 15 jälkeen. Mitä tulee ”yömyssyihin”, jätä suosiolla väliin. Vaikka lasi viiniä ennen nukkumaanmenoa voi tuntua rentouttavalta, unisuus johtuu ainoastaan viinistä saatavasta sokeripiikistä ja sen jyrkästä laskusta. Alkoholi myös kuivattaa kehoa, jolloin voi heräillä yön aikana janoon.

Magnesiumin lisääminen ruokavalioon saattaa myös parantaa unen laatua. Magnesium on yksi kehon tärkeimmistä mineraaleista, jota länsimaiset ihmiset saavat yleisesti ravinnosta liian vähän. Lisäksi jatkuva stressi kuluttaa kehon mineraali- ja vitamiinivarastoja, joten niiden saamiseen tästäkin syystä tulisi kiinnittää huomiota. Magnesiumlisä kapselin muodossa siis hyödyttää kaikkia. Hyviä magnesiumeja, jotka imeytyvät tehokkaasti eri kudosten käytettäväksi, ovat esim. magnesiumsitraatti, -aspartaatti, -lysinaatti, -malaatti, -glysinaatti ja -fumaraatti. Kokeilemisen arvoinen asia ainakin, jollei muuta.

Viimeisenä unen parantajana on pakko mainita hieronta, jonka rentouttavan vaikutuksen kehoon jokainen varmasti tietää. Tässä siis erinomainen syy pyytää kumppanilta pientä hartiahierontaa ennen nukkumaanmenoa. Myös venyttely ja hengitysharjoitukset auttavat, samoin kuin lämmin suihku ja sauna ennen unia.. Nyt siis jokainen antaa pienen hetken oman unenlaatunsa arvioimiseen. Uskon, että monella meistä on parantamisen varaa. Itselläni ainakin ja siksi huomenna nukutaan pitkään. Onhan kaikilla Helatorstaina vapaapäivä?

Uneliasta vapaapäivää! Hyvin nukutun yön jälkeen treenikin kulkee paremmin;)

Stressiruokaa tenttiviikoille

BÄNG! Vappu on selätetty ja oli aika päästä takaisin urheilun pariin. En enää eilen nauttinut alkoholia, mutta hyviä vappuruokia senkin edestä ja aamulla oli sellainen fiilis, että ainakin energiavarastot olivat täynnä. Miksei siis hyödyntää sitä ja repästä oikeen kunnon rääkkitreeni heti aamupäivästä? Suuntasin siis salille valmiina puolen tunnin tykitykseen. Pyöräilystä sai hyvän alkulämmön ja päivän treeni oli crossfittaajille tuttu Filthy 50, joka meni seuraavasti:

50 box jump

50 jumping pull up

50 kettle bell swing (12 kg)

50 walking lunges

50 knees to elbows

50 push press (20 kg)

50 back extension

50 wall ball

50 burpees

50 double under

10 liikettä, jokaista 50 toistoa. Yhteensä siis 500 toistoa!! Olen viimeksi tehnyt kyseisen treenin varmaan vuosi sitten, joten asetin tavoiteajaksi alle 30 min. ja 24 minuuttiahan tasan sieltä tuli tulokseksi. Meinasin kuukahtaa burpee-hyppyihin ja voi olla että päästin itseni niissä liian helpolla. Jos joku olisi ollut vieressä kirittämässä, olisin varmaan saanut ne tehtyä lyhyemmässä ajassa, mutta tällä mennään.

Näin vapun jälkimainingeissa ajattelin kirjoittaa vielä pari sanaa stressiruuasta. Meillä ainakin varsinainen koulu loppui vappuun ja seuraavat pari viikkoa vietetään stressintäyteisiä tenttiviikkoja. Henkinen, psyykkinen ja fyysinen rasitus lisäävät kehon stressi- ja energiahormoni kortisolin tuotantoa. Esimerkiksi juuri kouluun ja tentteihin liittyvä stressi ja univaje ylläpitävät kortisolin liikaeritystä, minkä vaikutuksesta rasvaa kertyy erityisesti navan seudulle. Kortisolin pitkäaikainen liikatuotanto saa kehon varastoimaan rasvaa, jolloin vyötärön rasvakerros lisääntyy. Kortisolin korkea taso myös laskee rasvanpolttoa edistävien ja lihaskudosta ylläpitävien hormonien määrää kehossa. Nyt on siis hyvä aika kiinnittää huomiota ruokavalioon ja ehkäistä stressiä syömällä hyvää stressiruokaa. Ruokavaliolla kun on suuri vaikutus stressitasoon.

Jotkut ruoat rauhoittavat kehoa ja auttavat laskemaan kehon kortisolipitoisuutta, mikä taas auttaa vähentämään vyötärön seudulle kerääntynyttä rasvaa. Toiset ruoat taas voivat aiheuttaa stressitilan kehossa, nostaen kortisolipitoisuutta ja helpottaen rasvan varastoitumista kehoon.  Stressitasoa alentavia ruokia, jotka saattavat samalla auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan seudulla, ovat:

1.       mustikat; matala GI, pitävät verensokerin ja samalla energiatason tasaisena.

2.       vihreät kasvikset; parsakaali, tummanvihreä salaatti (esim. tammenlehvä-, roomansalaatti), pinaatti, parsa jne. Esim. 30 g pinaattia sisältää 40 % päivittäisestä megnesiumin tarpeesta ja parsakaali on täynnä stressiä lieventävää B-vitamiinia. Tässä mitä tummempi, sen parempi.

3.       keltaiset, punaiset, oranssit vihannekset; tomaatti, paprika, porkkana jne. sisältävät kuitua ja parantavat suolen toimintaa.

4.       kalkkuna; auttaa serotoniinin vapauttamisessa kehoon, mikä rauhoittaa ja antaa hyvänolon tunteen.

5.       vesi; jo lievä nestevaje stressaa kehoa.

6.       jogurtti; sisältää mineraaleja kuten kalsiumia, joka on tärkeä hermoille ja tasapainottaa stressin aiheuttamaa happopitoisuutta kehossa. Tässä luomu- ja luonnonjogurtti on paras vaihtoehto.

7.       rasvaiset kalat; kuten lohi sisältävät omega-happoja, jotka kontrolloivat kortisolin tasoa.

8.       tumma suklaa; mutta vain 1-2 palaa.

9.       mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät; sisältävät B- ja E-vitamiineja, jotka parantavat immuunisysteemiä (jota taas stressi heikentää). Pähkinöitä on kuitenkin syytä nauttia kohtuudella niiden suuren energiapitoisuuden takia. Pieni kourallinen päivässä riittää.

10.   avocado; alentaa verenpainetta ja tyydyttää makeanhimon sen ”kermaisuuden” takia.

11.   cantaloupe-meloni; sisältää paljon C-vitamiinia, joka on täydellistä taistelussa stressiä vastaan.

12.   naudanlihapihvi; rautaa, sinkkiä, B-vitamiinia.. mutta vain 1-2 kertaa viikossa.

Siinä vähän listaa hyvistä stressiruuista, eli ruuista jotka auttavat stressin selättämisessä ja ehkäisevät rasvan kertymistä vyötärölle. Kun vielä vältät seuraavia pahiksia, olet matkalla tiukempaan bikinivatsaan;)

1.       alkoholi

2.       liika kahvi (liika kofeiini stressaa kehoa, maltillinen kahvinjuonti on taas suotavaa)

3.       prosessoidut juomat kuten limpparit

4.       kaupallinen suola (esim. ruususuola sisältää terveellisiä mineraaleja)

5.       prosessoidut maitotuotteet kuten halvat juustot ja vähäkaloriset jogurtit

6.       lisä- ja säiltöntäaineet

7.       liika sokeri

8.       liika vehnä ja gluteiini

xx