Heipat ja moikat kaikille! On ollut pikkuisen kiirettä tässä vapun jälkeen, enkä ole ehtinyt pahemmin kirjoitella.. Vaikka kiire yleisesti yhdistetään stressiin, en sano että se olisi pelkästään huono asia, kiire siis. Itse ainakin saan asioita paremmin hoidettua, kun on tietty aikataulu, jonka puitteissa ne on tehtävä. Espanjalainen mañana-ajattelutapa ei sovi minulle lainkaan. Kun on liikaa aikaa esim. lukea tenttiin, lukemista siirtää ja lopulta tuleekin jo kiire. Me ihmiset olemme kummallisia otukisa:)
Mutta koska kiirettä on ollut töiden, kouluhommien ja treenailujen yhteensovittamisessa, on unensaanti jäänyt viime päivien aikana vähemmälle. Ja siksi haluankin jakaa pari uneen liittyvää faktaa. Uni nimittäin on ehkä aliarvostetuin tapa parantaa terveyttä ja hyvinvointia ja samalla kiihdyttää rasvanpolttoa. Riittävän unensaanti on jokaiselle tärkeää. Toki riittävä uni voi yhdelle tarkoittaa 8 tunnin unta samalla, kun toinen pärjää vain 6 tunnin yöunilla. En ymmärrä näitä 5-6 tunnin yöunilla painavia lainkaan. 50-vuotias isäni on varmaan viimeiset 20 vuotta nukkunut 5 tunnin unia ja siitä huolimatta jaksaa painaa 10-tuntista työpäivää ja treenatakin vielä päivittäin.. Itse kuulun ensimmäiseen porukkaan. Alle 8 tuntia untenmailla, enkä todellakaan herää uuteen päivään virkeänä. Ausseissa ollessani taisin koko 2 kk ajan nukkua 10 tuntia joka yöJ
Tuo 10 tuntia unta yössä tuntuu kylläkin nykymaailmassa erittäin absurdilta ajatukselta. Työpäivät ovat pitkiä ja pidämme itseämme keinotekoisesti valveilla yömyöhään katsomalla tv:tä ja surffailemalla netissä. Kaikki tämä välke ja valo häiritsevät unihormoni melatoniinin tuotantoa, eikä siis ihme, ettemme pysty välittömästi sänkyyn mennessä nukahtamaan ja avaamaan silmiä seuraavaksi 8 tunnin, hyvin nukutun yön jälkeen. Univaje ja huonolaatuinen uni (heräilet keskellä yötä) aiheuttavat listan ongelmia, joita ovat mm. tulehdusten määrän lisääntyminen elimistössä (vastustuskyky heikkenee), kudosten uusiutumisen ja lihasten kasvun hidastuminen ja kortisolin ja insuliinin erityksen lisääntyminen, mikä näkyy rasvan kertymisenä vyötärölle ja insuliiniherkkyyden huonontumisena.
Huonolaatuinen tai liian vähäinen uni saattaa sekoittaa hormonijärjestelmän niin, ettei esim. painonpudotus lukuisista yrityksistä huolimatta onnistu. 6 tunnin yöunien on havaittu aiheuttavan insuliiniresistenssiä, jolloin solut eivät pysty hyödyntämään hiilihydraateista saatavia sokereita yhtä tehokkaasti. Rasva kertyy helpommin ikäviksi jenkkakahvoiksi, joista on niin vaikea muutenkin päästä eroon. Vähäinen uni myös heikentää lihasten energiavarastojen täyttöä jopa jo viikossa. Itse ainakin huomaan aina huonosti nukutun ajan jälkeen, ettei treeni kulje ja jalat tuntuvat painavilta.. Huono uni lisää kortisolin eritystä (josta onkin jo aiemmin ollut puhetta; stressihormoni, jonka ansiosta kroppa pitää tiukasti kiinni vatsan seudulle kertyneestä rasvasta). Koholla oleva kortisoli purkaa myös lihasmassaa helpommin energiaksi, jolloin ylirasitusriski kasvaa ja palautuminen hidastuu. Niin ikään energia- ja vireystaso laskee, jolloin tuottavuutemme alenee ja sairauspoissaolot töistä lisääntyvät. Ei kuulosta kovin hyvältä, eihän?
Unen huomiointi saattaa vaikuttaa paljon tylsemmältä kuin uudet, innostavat ruokavaliot ja treeniohjelmat, mutta sen avulla voi saada aikaan yllättäviä tuloksia. Sellaisia, mihin ei vielä yksikään kokeilemasi treeniohjelma ole yltänyt;) Miten siis voimme parantaa elämänlaatuamme nukkumalla paremmin? Kannattaa ainakin aloittaa siitä, että sulkee sen tv:n ja läppärin paria tuntia ennen nukkumaanmenoa ja puuhastelee jotain rentouttavaa, kuten kuuntelee rauhallista musiikkia tai lukee kirjaa. Liian tuhti, hiilihydraattipitoinen ateria ennen yöunia heikentää myös unen laatua. Pieni iltapala sen sijaan on suositeltavaa, ettei herää yöllä kauheaan nälkään, vaikkapa hedelmä, raejuustoa ja muutama pähkinä (täydellinen yhdistelmä hiilareita, proteiineja ja hyviä rasvoja). Kofeiinipitoisia juomia tulisi välttää klo 15 jälkeen. Mitä tulee ”yömyssyihin”, jätä suosiolla väliin. Vaikka lasi viiniä ennen nukkumaanmenoa voi tuntua rentouttavalta, unisuus johtuu ainoastaan viinistä saatavasta sokeripiikistä ja sen jyrkästä laskusta. Alkoholi myös kuivattaa kehoa, jolloin voi heräillä yön aikana janoon.
Magnesiumin lisääminen ruokavalioon saattaa myös parantaa unen laatua. Magnesium on yksi kehon tärkeimmistä mineraaleista, jota länsimaiset ihmiset saavat yleisesti ravinnosta liian vähän. Lisäksi jatkuva stressi kuluttaa kehon mineraali- ja vitamiinivarastoja, joten niiden saamiseen tästäkin syystä tulisi kiinnittää huomiota. Magnesiumlisä kapselin muodossa siis hyödyttää kaikkia. Hyviä magnesiumeja, jotka imeytyvät tehokkaasti eri kudosten käytettäväksi, ovat esim. magnesiumsitraatti, -aspartaatti, -lysinaatti, -malaatti, -glysinaatti ja -fumaraatti. Kokeilemisen arvoinen asia ainakin, jollei muuta.
Viimeisenä unen parantajana on pakko mainita hieronta, jonka rentouttavan vaikutuksen kehoon jokainen varmasti tietää. Tässä siis erinomainen syy pyytää kumppanilta pientä hartiahierontaa ennen nukkumaanmenoa. Myös venyttely ja hengitysharjoitukset auttavat, samoin kuin lämmin suihku ja sauna ennen unia.. Nyt siis jokainen antaa pienen hetken oman unenlaatunsa arvioimiseen. Uskon, että monella meistä on parantamisen varaa. Itselläni ainakin ja siksi huomenna nukutaan pitkään. Onhan kaikilla Helatorstaina vapaapäivä?
Uneliasta vapaapäivää! Hyvin nukutun yön jälkeen treenikin kulkee paremmin;)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti