Älä stressaa!

Jokainen tietää sen paniikinomaisen tunteen, kun olemme peloissamme, vihaisia, huolestuneita, kireitä.. Keho täyttyy adrenaliinilla ja stressihormoni kortisolilla. Adrenaliini pitää meidät valppaina ja valmistaa kehoa tiukan paikan tullen joko juoksemaan tai taistelemaan. Tämä kaikki on peruja luolamiesajoilta, kun ihminen vielä eli luonnossa ja joutui kohtaamaan siellä erinäköisiä vaaroja. Stressi on siis osa ihmisen suojausmekanismia. Kortisoli auttaa kehoa vapauttamaan sokeria verenkiertoon nopeaa energiantarvetta varten, mikä tuli tarpeeseen aikoinaan kun ihmisen oli juostava pakoon villieläimiä.

Ajat ovat tosin muuttuneet luolamiesajoista, mutta kehomme toimii edelleen samalla mekanismilla. Pitkäaikainen stressi, joka on yleistä modernin, kiireisen elämän takia, tekee kehollemme hallaa. Adrenaliini ja kortisoli ovat rasvaa varastoivia hormoneja ja verenkiertoon, stressin takia, vapautuva sokeri muuttuu lopulta rasvaksi, kun sitä ei enää käytetä metsässä juoksemiseen. Adrenaliini ja kortisoli saavat meidät myös himoitsemaan sokeripitoisia ruokia. Stressi kasvattaa rasvavarastoja erityisesti vatsan alueella, joten stressaajan on vaikea saada litteää vatsaa. Vähän stressaavalla ihmisellä vuorostaan ei ole näitä rasvaa varastoivia hormoneja kehossaan jatkuvasti häiritsemässä kehon toimintaa ja tasapainoa. Ei korkeaa verensokeria, eikä jatkuvaa makeanhimoa. Mitä tähän voisi sanoa? No ainakin sen, että loma on tärkeä stressin ehkäisijä;)

Myönnän itse olevani stressaaja. Kun on koko ajan menossa ja täyttää kalenterinsa kaikenmoisilla menoilla, ei ole tarpeeksi aikaa hengähtää ja vain olla. Ongelma on siinä, että koko ajan on tehtävä jotain. Oleminen liitetään yleensä laiskuuteen, eikä sitä sallita itselle. Myös monet ystäväni syyllistyvät samaan ja kun heiltä kyselee kuulumisia, saa vastaukseksi yleensä huokailuja että ”kiirettä on pitänyt ja ollut kauhea stressi, nukkuakaan en ole ehtinyt”?? Kiire, stressi, univaje – nekö tänä päivänä ovat merkki ahkeruudesta ja onnistumisesta? Voi olla, mutta niillä ei ole mitään tekemistä oman hyvinvoinnin huolehtimisen kanssa.

Stressi saa ihmisen epätasapainoon, eikä elämästä pysty nauttimaan stressaantuneena..kun deadlinet painaa päälle ja on jatkuvasti ylisuoritettava. Kaiken lisäksi on elettävä kurjan stressivatsan ja yleisen pahan olon kanssa. Stressin ja kaiken sen tuoman pahan ehkäisemiseksi on osattava rentoutua. Helpommin sanottu, kuin tehty, tiedän. Itselläni on tapana ottaa aika ajoin pidempi aikalisä, talvella paeta kylmyyttä ja pimeää useammaksi viikoksi johonkin lämpimään, samalla täyttää D-vitamiinivarastoja. Olen onnekas, että minulla on toinen koti Australiassa, jonne voin paeta tiukan paikan tullen. Ja mikä parasta, kun meillä on talvi, täällä on kesä. Tämä taitaa olla jo seitsemäs viikko ”laiskuutta” haha.

Aina ei kuitenkaan ole mahdollisuutta/varaa/aikaa lähteä pois. Tästä syystä ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta on tärkeää pystyä rentoutumaan myös kotona. Ottaa hetki aikaa itselle, ei suorittaa koko ajan, eikä ehdoin tahdoin tehdä elämästä kiireistä täyttämällä kalenteria turhilla menoilla. Joskus on yksinkertaisesti parempi sanoa ei.

Ei vain stressi itsessään, mutta myös vääränlainen ravinto tekee meistä stressaantuneita. Vääränlaisella ravinnolla tarkoitan tässäkin puhdistettua sokeria ja prosessoitua ruokaa (ks. aiemmat postaukset aiheesta). Kehon stressitaso nousee, kun verenkiertoon vapautuu sokeria ravinnosta liian paljon ja liian nopeasti. Mitä enemmän stressaa, sitä enemmän tekee myös mieli sokeripitoisia, prosessoituja ruokia, mikä taas kasvattaa kehon stressitasoa entisestään.

Lopeta siis ruokkimasta kehoasi stressaavalla ruoalla ja vähennä stressitasoasi seuraavan tenttiviikon koittaessa näillä ihanuuksilla:

·         marjat, erit. mustikat

·         vihreät kasvikset (parsakaali, pinaatti, tummanvihreä salaatti.., mitä tummempi sen parempi)

·         kalkkuna

·         avocado

·         pähkinät

·         tumma suklaa (HUOM. 1-2 palaa, ei koko levyä!!)

Stressittömän elämän puolesta<3

Tehotreeni

Monet laittavat liikkumattomuuden kiireen piikkiin. Ei ole mukamas aikaa liikkua. Kuntosalille meneminen saattaa kuulostaa helpolta ja nopealta ratkaisulta, mutta oikeastaan siihen voi helposti hurahtaa tunti jos toinenkin; salille matkustamiseen kuluva aika, jumppatunnille odottaminen (pitäähän sitä olla hyvissä ajoin paikalla, että ehtii lunastaa lipukkeen tunnille), itse jumppatunti, suihkussa käynti, vaatetus ja matkustaminen salilta kotiin. Puhumattakaan kuulumisten vaihtamisesta ystävien ja työkavereiden kanssa (onhan salilla käynti myös sosiaalinen tapahtuma). Yhdelle jumppatunnille (55 min.) osallistuminen voi siis helposti viedä 2-3 tuntia päivästä, joten en yhtään ihmettele, että joku perustelee liikkumattomuuttaan ajan puutteella.

Hyvään treeniin ei kuitenkaan aina tarvita montaa tuntia. Tämä Crossfit-vaikutteinen tehotreeni ei ole kiinni ajasta/välineistä/tilasta. Ei ole tarpeen siis lähteä kuntosalille, eikä hankkia painoja yms. kotiin, vaan tässä treenissä oman kehon paino toimii vastuksena. Mikä parasta, se vie vain 10-15 minuuttia ja tilana toimii loistavasti oma olohuone, hotellihuone, puisto, terassi.. Tämä treeni on myös täydellinen aloitus päivälle. Se laittaa aineenvaihdunnan hyrräämään jo ennen aamiaista.

Itse fanitan oman kehon painolla treenaamista, koska sitä on helppo tehdä missä vain ja siitä saa mitä monipuolisempia treenejä aikaiseksi.

Joten here goes..

60 x sit up (polvet sivuilla kohti lattiaa, estää reisiä tekemästä suurimman osan työstä)

50 x  kyykkyhyppy (90 asteen kyykystä hyppy suoraan ylös)

40 x push up (haastaaksesi itsesi tee jokaisella ylösnousulla taputus edessä)

30 x askelkyykkyhyppy (edessä oleva jalka 90 asteen kulmassa, vuorotellen, yht. 60)

20 x ojentaja-dippi

10 x burpee-hyppy (rinta koskien lattiaa)

Enjoy!

Ja ihanaa viikon alkua!

xx

Prosessoitua ruokaa siellä täällä, kaikkialla

Prosessoitu ruoka on tehtaassa tehtyä. Tällainen ruoka on riisuttu sen luonnollisesta tilasta ja sitä vastoin pumpattu täyteen keinotekoisia aineita. Kaikki valkoisesta leivästä kastikkeisiin ja maitotuotteisiin ovat prosessoitua ruokaa. Sitä on kaikkialla, mikä tekee sen välttämisestä vaikeaa, muttei suinkaan mahdotonta. Jotkut prosessoidut ruoat ovat toisia parempia. Joten omilla valinnoilla on tässäkin suhteessa suuri merkitys.

Syön itse kaiken ruokani mahdollisimman plainina. Eli en koskaan syö valmiita pasta- tai salaatinkastikkeita puhumattakaan valmiista marinadeista, jotka ovat kaikki täynnä sokeria ja keinotekoisia man made -aineita. Mikäli on suuri kastikkeiden ystävä, eikä jaksa nähdä sitä vaivaa että tekisi kastikkeensa itse, tai vaihtoehtoisesti söisi ruokansa kuivana, suosittelen tässäkin ostamaan kastikkeet luomuna. Luomupastakastike, vaikkapa esimerkiksi, sisältää vain pari ainesosaa, joten se on parempi vaihtoehto, kuin tavallinen sweet and sour -kastike, joka on tehty kymmenestä eri ainesosasta. Mitä vähemmän elintarvikkeessa on ainesosia, sen lähempänä se on luonnollista tilaansa, eli sitä parempi ja terveellisempi vaihtoehto.

Pahimpia prosessoituja ruokia, joita olisi syytä pyrkiä välttämään kaiken kaikkiaan, ovat:

·         valkoinen leipä, pasta ja riisi

·         tölkkiruoat

·         prosessoidut lihat (esim. salami)

·         aamiaismurot

·         kaupan valmisruoat, myös pakasteruoat

·         kaupasta paketeissa ostettavat kakut, keksit, muffinssit jne.

·         suklaa, karkit, sipsit..

Prosessoitu ruoka valmistetaan yleensä lämmittämällä niin, että arvokkaat vitamiinit, mineraalit ja ruoan kuitupitoisuus ovat vähentyneet merkittävästi tai kadonneet kokonaan. Tuore ruoka on tästä syystä parempi vaihtoehto, kuin purkkiruoka, joka yleensä sisältää makeutus- ja väriaineita, jotka taas tekevät elintarvikkeesta näyttävämmän tai pitkäkestoisemman. Erityisesti trans-rasvoja, joita on valmiskakuissa, kekseissä ja muffinsseissa, olisi syytä välttää. Myös vähärasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtit saattavat sisältää trans-rasvoja. Joten aina aina aina, osta tavallisia jogurtteja, ei sokerittomia tai vähärasvaisia, ja mieluiten luonnonjogurttia ilman makuja ja makeutusaineita. Ota mieluummin kalorit, kuin kaikki ne keinotekoiset aineet, joita vähärasvaisiin maitotuotteisiin tungetaan.

Prosessoituja hiilihydraatteja olisi myös syytä välttää (useimmat leivät, pasta ja riisi). Kannatan hiilareiden syömistä. Ne ovat ihmisen tärkeä energianlähde. Ilman niitä ei jaksa pysyä energisenä, selviytyä arjen askareista, eikä varsinkaan liikkua. Mutta myös hiilarit on parasta syödä niiden luonnollisessa muodossaan tarkoittaen kasviksia ja hedelmiä. Itse rakastan hirssiä, tattaria ja quinoaa, jotka kaikki sisältävät paljon ravintoaineita. Valkoisen riisin sijasta suosittelen villiriisiä tai tummempaa, valkoista vähemmän prosessoitua, riisiä. Ruisleipä on myös hyvä hiilarilähde, ja sitähän me suomalaiset rakastamme.

Tavallisessa pastassa on myös paljon vehnää, joka muuttuu ihmiskehossa nopeasti sokeriksi, ja liika sokeri edelleen rasvaksi. Pasta sisältää myös gluteiinia, joka voi olla vaikea sulattaa ja aiheuttaa epämukavaa turvotusta. Tästäkin syystä suosittelen tavallisen pastan tilalle hirssipastaa, tattarinuudeleita tai quinoaa – nämä kaikki kun ovat gluteenittomia.

Olin ennen muroaddikti. Saatoin syödä kuivia muroja suoraan paketista, eikä mikään ollut parempi tapa aloittaa aamua, kuin kunnon annos mysliä pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä. Päälle vielä pari hedelmää ja rasvatonta jogurttia kaikkine makeutus- ja väriaineineen. Wow.. aikamoinen sokeripiikki heti aamuun. En ihmettele yhtään että jo parin tunnin päästä nälkä kurni vatsaa.

Useimmille meistä vehnän, esim. murojen tai paahtoleivän, syönti aamulla on vain tapa, jolle ei oikeasti löydy järkevää selitystä. Lihakarjaa ruokitaan vehnällä, koska se on halpaa ja nostaa niiden painoa. Mietipä sitä. Jopa ns. terveelliset aamiaismurot eivät välttämättä ole niin terveellisiä, kuin ne väittävät. Jos muropaketti pitää sisällään paljon joko vehnää, sokeria tai suolaa, jätäpä kaupan hyllylle ja kokeile mieluummin vaikkapa lohta, kananmunia, pinaattia tai avocadoa. Saattaa kuulostaa alkuun oudolta, mutta kannattaa kokeilla. Oma, pitkäaikainen aamiaislempparini on tattarituorepuuro marjoilla. Tässä pari esimerkkiä uusista aamiaiskokeiluistani.  



Lohta, avocadoa, mozzarellajuustoa, saksanpähkinää..





Poached eggs, veggies..



Kananmunaa, pinaattia, avocadoa..



Terveisiä Riverlandista!

Takaisin kaupunkiin ja netin ääreen 6 päivää vietetyn ajan jälkeen maalla, Riverlandissa. Loxton on yksi lempi paikoistani maailmassa. Se on pieni country town n. 250 km päässä Adelaidesta, Etelä-Australiassa. Kävin siellä muutaman kuukauden lukiota vuonna 2007 ja vieläkin minua hämmästyttää se, että paikalliset muistavat minut. Välillä on hyvä päästä rauhoittumaan maalle, pois kaupungin kiireestä, saasteesta ja erityisesti tietoteknisistä laitteista, tietokoneesta ja netistä. Joskus tekee hyvää olla ”tavoittamattomissa”.

Koska Loxton on pieni paikka, ei nuorisolla ole urheilun lisäksi paljoa muuta tekemistä. Opin koulun liikuntatunnilla vesihiihtämään 6 vuotta sitten. Nautin siitä niin paljon, että olen valmis matkustamaan muutaman vuoden välein toiselle puolelle maapalloa sen takia haha. No ei sentään, opettajalla taitaa myös olla osuutta asiaan. Achy ja perhe, kiitos huolenpidosta ja unohtumattomista hetkistä joella. 

 



Näissä menen minä..

 

Ja tässä opettaja.. vesihiihdosta ei enää kylläkään voida puhua;)

Jeps. Kuuteen päivään mahtui paljon aurinkoa, ystäviä ja vesiurheilua. Nyt takaisin blogijuttujen pariin:)

Pari sanaa alkoholista

Viikonloppu lähestyy taas kovaa vauhtia ja ehkäpä tiedossa on juhlimista tai muuta irtiottoa, johon kuuluu myös alkoholipitoisia juomia. Who knows. Mutta jos olet päättänyt jo aloittaa kesäkunnon metsästyksen tai muuten vaan etsit tietä parempaan, tasapainoiseen itseesi, kiinnitä huomiota alkoholin kulutukseesi.

Minusta elämä on parempaa ilman sen suurempaa alkoholilla läträämistä. Kuka voi oikeasti sanoa nauttivansa humalassa riekkumisesta (varsinkin jos ei seuraavana päivänä muista, mitä tuli tehtyä) tai seuraavan päivän päänsärystä, huonovointisuudesta ja voimattomuudesta nousta sängystä ylös ennen iltapäivää. Here goes..

Alkoholi ei oikeastaan ole muuta, kuin myrkkyä ihmiskeholle. Se stimuloi estrogeenin (naishormonin) tuotantoa, joka taas osaltaan vaikuttaa rasvan varastoitumiseen. Alkoholi vähentää lihasten kehitystä. Mitä enemmän ihmisellä on lihaksia kehossaan, sitä enemmän energiaa kuluu päivän mittaan. Lihaksikas, hyvin toimiva kroppa = kiinteä ja upea kroppaJ

Alkoholin nauttiminen laskee verensokeria. Tämä johtuu siitä, että alkoholi estää sokerin vapautumista maksasta. Verensokerin laskun takia, alkoholia juodessa tekee mieli napostella sipsejä, karkkia, muuta juhlaruokaa.. mitä nyt tarjolla on. Joten kosteana iltana tulee helposti syötyä kaloreita reilusti yli tarpeen. Humalassa ei muutenkaan kiinnitä paljoa huomiota siihen, mitä suuhunsa laittaa. Puhumattakaan seuraavan päivän krapulasta ja himosta rasvaiseen ruokaan.

Maksa on rasvaa polttava elin. Kun kehossa on alkoholia, maksalla on kiire polttaa se pois, se kun on myrkkyä, joka on saatava kehosta pois mitä pikemmin. Tämä kaikki on pois päivän mittaan syötyjen kaloreiden polttamisesta. Alkoholi siis hidastaa ruoansulatusta. Ei ole olemassa terveellistä alkoholia. Toki punainen viini on valkoista hieman terveellisempää, mutta siinäkin on niin vähän antioksidantteja, että parempi syödä tummia viinirypäleitä suoraan sellaisenaan.

Alkoholi varastoi rasvaa kehoon, kuormittaa maksaa ja lopulta tekee meistä ryppyisiä, koska se sisältää paljon sokeria.

Jos alkoholia on kuitenkin syystä tai toisesta juotava, tässä pari vinkkiä pahiksista parhaimmista:

·         vodka ja kivennäisvesi, sitruunan/limen mehulla

·         gin tonic (ei sis. hiivaa, vain vähän kaloreita)

·         vodka tuorepuristetulla mehulla (en tarkoita kaupan valmista sokerilitkua, vaan itse puristettua)

·         punaviini

·         vodka ja hedelmä smoothie (puhdas alkoholi yhdistettynä hedelmien ravintoaineisiin ja kuituun)



Caña olutta maistui Espanjassa:)



Pahimpia alkoholeja ovat kaikkien rakastamat olut, siideri ja viini – täynnä sokeria ja hiivaa. En sano etteikö joskus olisi mukava ottaa hyvän ruoan kanssa lasillinen hyvää viiniä. Lomalla jopa lasi olutta. Mutta mitä alkoholiin tulee, on muistettava kohtuus. Mikäli oma terveys on tärkeää.

Ihanaa lihaskuntoa

Suosittelen lämpimästi lihaskuntoharjoituksia ja etenkin kuntosalitreeniä. Jos olet innokas ryhmäliikuntatunneilla kävijä ja etenkin kovat syketunnit ovat mieleen, koitapa vaihtaa yksi aerobinen tunti painojen nostoon kuntosalin puolella. Tulet nimittäin huomaamaan sen vyötärönmitassasi;) Tämä erityisesti jos tavoitteenasi on painonpudotus, sillä jos pyrit painonpudotukseen ainoastaan laskemalla kaloreita aerobisilla tunneilla, saattaa suuri osa menetetystä painosta koostua lihaksista ja tätähän me ei haluta. Sen sijaan kuntosaliharjoittelu ja painojennosto kehittävät lihaksia ja mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän kaloreita palaa päivän mittaan. Ilman tekemättä mitään!!

Lihaskuntoharjoittelu myös muokkaa kroppaa kivasti. Olen aina ollut hoikka, aika ajoin myös sairaalloisen laiha, ilman sen kummempia lihaksia. Mitä nyt baletissa jaksoi jalkaa nostaa, se riitti. Kädet pelkkää luuta ja nahkaa..ei kiva. Kuten varmaan monet naiset, pelkäsin ennen painoja, koska kuvittelin niiden ja kaikenlaisen pumppausliikkeen tekevän lihaksistani paksuja. Ihan turhaan. Monipuolinen painoharjoittelu (sekä pitempiä sarjoja pienemmillä painoilla että lyhyitä sarjoja, jopa maximiharjoituksia, isoilla painoilla) on avain kauniiseen, sopivasti lihaksikkaaseen, kiinteään kroppaan. Minusta lihakset saavat naisella näkyä, mutta kohtuullisuuden nimissä. Eikä vahva tarkoita välttämättä isoa. Oma elopainoni pyörii tällä hetkellä varmaan 52 kilossa (en tiedä varmasti, kun en käy vaa’alla kuin max kerran vuodessa) ja maximi maastavetoni on 95 kg. Joten jokainen rohkeasti salille ja tarttumaan niihin painoihin!;)

Jo pelkästään käsipainoilla saa mitä monipuolisempia treenejä aikaiseksi. Tänään treenasin 7 kg käsipainoilla seuraavasti:

Lämppä n. 10 min. (nivelien pyörittelyä, juoksua, hyppyjä jne.)

3 kierrosta:

1.       back squat (20 toistoa)

2.       hang power clean (20 toistoa)

3.       push press (20 toistoa)

4.       deadlift/maastaveto (20 toistoa)

3 kierrosta:

1.       askelkyykkyjä (20 toistoa, 10 molemmilla jaloilla)

2.       KP-punnerruksia kulmasouduilla (20 toistoa, 10 molemmilla puolilla)

3.       hauiskääntö (20 toistoa)

4.       vipunostot sivuille (20 toistoa)

Siinä se aamupäivä kivasti kului, kuvia otellessa..:D



Vinkki: Viimeisten toistojen pitäisi aina tuntua haastavilta lihaksissa. Jos ei, laitapa lisää painoa tai tee pidempiä sarjoja useammalla toistolla. xx

Herkku = Kermakakku?

Sokeriset herkut yhdistetään yleensä onnellisiin hetkiin. Meitä on pienestä asti palkittu sokerilla, kakulla hienosta suorituksesta, lohdutettu karkeilla ja jäätelöllä. Isovanhemmilla oli aina tarjota hyvyyksiä. Syntymäpäivillä syötiin synttärikakkua ja muita herkkuja.

Herkku on valitettavasti monille yhtä kuin kermakakku, letut ja hillo, jäätelö, keksit, karkit.. mitä vain missä on sokeria. Puhuinkin jo sokerista ja siitä, miten siinä ei oikeastaan ole mitään hyvää. En itse pidä ”herkkua” synonyymina sokerille. Minulle herkku merkitsee toki jotain makeaa, kuten itse tekemiäni tahinipalloja (paljon kalsiumia ja proteiinia sekä antioksidantteja raakasuklaasta, jota niihin laitan), turkkilaista jogurttia marjoilla ja hunajalla (kalsiumia ja antioksidantteja) yms. En pidä sokerisista ”herkuista”, koska voin niiden jälkeen huonosti. Mieluummin syön jotain, mistä jää hyvä ja ravittu olo.

Minulla on maailman paras ystäväporukka. Olemme pitäneet tytsyjen kanssa yhtä jo vuosia ja luonnollisesti sosiaalisiin kanssakäymisiin liittyy paljon ruokaa ja syömistä. Niinhän sen kuuluukin olla. Valitettavasti suurin osa ystävistäni on melko persoja makealle, joten tarjolla on aina pullia, kakkuja, karkkeja..sokeria.

Olen kieltäytynyt monesti syömästä, koska en voi sietää sitä pahaa oloa, joka ”herkkujen” jälkeen jää. Olen saanut paljon osakseni kummastusta, närkästystä, ihmetystä, tuputtamista. ”Kyllä sä nyt joskus voit nauttia, ei yksi pala lihota.”

Kirjoitan nyt siis rakkaille ystävilleni koko sydämestäni ja toivon, että luette tämän ajatuksella. EI, kyse ei ole pelosta lihota, EIKÄ varsinkaan nautinnosta kieltäytymisestä. Minulle ”herkku” ei ole yhtä kuin kermakakku. Koska olen löytänyt sisäisen hyvän olon ja tasapainon syömällä hyvää tekevää ravintoa, en halua ehdoin tahdoin tehdä oloani kurjaksi. Joskus vaan toivoisin, ettei asiaan puututtaisi. En ole tuomitsemaan muita. Jokaisella on itsellään valta päättää, mitä syö ja mitä ei. Joku saattaa pitää minun tapaani fanaattisena ja siksi sanonkin aina, että mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Toivoisin vain, niin paljon kuin ystäviäni rakastankin, että jokainen saisi itse syödä tai olla syömättä ilman sen kummempaa ihmetystä ja asiaan puuttumista.

Tilanne on sama alkoholinkin kanssa. Sitä, että päättää olla juomatta ihmetellään ja tivataan syytä. Minusta asian pitäisi olla toisin päin. Kaikkihan tietävät, että alkoholilla on pelkästään negatiivisia vaikutuksia ihmiseen. Sen juomista sosiaalisissa tilanteissa ei kuitenkaan kummaksuta yhtään, mutta jos päättää pysyä selvänä, niin johan on seliteltävä syitä.

Se, että kakunsyönnistä on lähinnä tullut tapa, joka yhdistetään juhlahetkiin, ei tee siitä ainoaa oikeaa tapaa. Joskus minua jopa suututtaa se, että pakotetaan syömään jotain sellaista, mitä ei oikeasti halua. Suutuspäissäni olen miettinyt, että jos on itse niin ”heikko”, että sortuu sokerikakkuun, ei ole oikein vain kateutta toisen lujuudelle olla syömättä painostaa tätäkin syömään. Pahinta on se, että joku jättää menemättä tapaamisiin kokonaan, koska pelkää pakkoa syödä jotain, mitä ei halua. Helpompaa on jättää menemättä, kuin yrittää selittää:/

Toivon, että jokainen ajattelisi asiaa hetken, ja että tulevina kertoina, kun vietämme ikimuistoisia hetkiä yhdessä, jokainen antaisi toisilleen vapauden itse päättää syökö vai onko syömättä. Tärkeintähän on nähdä kavereita, ei kokoontua syömistä varten. En minäkään tuomitse teitä, kun kolmannen laskiaispullan jälkeen valitatte pahaa oloanne.

Olette rakkaita!

xxoo

Llao llaon Frozen Yoghart tuoreilla hedelmillä ja pähkinöillä - suurta herkkua! Voi kun joku toisi ne Suomeen:/

Sokeri - ystävä vaiko vihollinen

Sokeri koukuttaa. Lähes jokainen meistä rakastaa sokeria tavalla tai toisella. Miksi? Sokeri on kuin huume. Sitä on vaikea, lähes mahdoton välttää täysin. Se vaikuttaa meihin välittömästi, saamalla itsemme tuntemaan olomme miellyttäväksi, rauhalliseksi, tyytyväiseksi.. mutta vain hetkeksi. On totta että sokerista saa pieneksi hetkeksi energiaa, mutta jo 10 minuutin jälkeen olemme vielä väsyneempiä, kuin ennen sokerin syöntiä. Tämä siksi, koska verensokeri kohoaa äkillisesti ylös, mutta laskee yhtä rajusti insuliinin tuotannon takia. Ja nyt puhun valkoisesta, prosessoidusta sokerista, ”tyhjästä energiasta”. Rakastan tuota sanaaJ

Todellisuudessa sokerissa ei ole mitään hyvää. Sokeri tekee meistä lihavia. Ihmiset ovat pikkuhiljaa oppineet välttämään rasvaa ja ostavat sen sijaan rasvattomia tuotteita, jotka yleensä valitettavasti sisältävät paljon sokeria. ”Rasvaton” ei ole yhtä kuin ”sokeriton”. Kun veressä on tarpeeksi sokeria, glukoosia, elimistö pystyy varastoimaan ylimääräisen sokerin glykogeeniksi joko maksa- tai lihassoluihin. Glykogeenivarastojen täyttyessä ylimääräinen sokeri varastoituu kehoon rasvana. Jonnekinhan se on varastoitava. Täten liika sokerinsyönti lihottaa.

Toiseksi sokeri tekee meistä huonovointisia ja vanhentaa. Liika sokeri vanhentaa ihoa, koska veressä olevan sokerin molekyylit tuhoavat kollageenia, joka pitää ihon kimmoisana. Sokeri vanhentaa myös sisäelimiä, joiden on jatkuvasti mukauduttava kehossa tapahtuviin muutoksiin, sokeripiikkeihin ja verensokerin romahduksiin. Joten esim. munuaiset saattavat nähdä parasta ennen päiväyksensä jo paljon aiemmin, kuin olisi tarve. Äläkä myöskään unohda aikuisiän diabeteksen riskiä. Liika sokeri kuihduttaa kehon vitamiini- ja mineraalivarastoja, mikä saattaa vaikuttaa immuunisysteemiin. Joten sairastut useammin ja pidemmiksi ajoiksi kerrallaan.

Itse pyrin välttämään puhdistettua sokeria, joten en juurikaan syö kakkuja, keksejä jäätelöä jne. Viime syksynä en syönyt sokeria lainkaan. Kun sitten menin kotiin jouluksi, söin perus jouluruokaa jälkkäreineen ja vihreine kuulineen.. Kroppa meni ihan sekaisin. Ei ymmärtänyt mitä se kaikki ”myrkky” oli, mitä sille sokerin muodossa tarjoilin. En pystynyt kunnolla nukkumaan ja jos nukuin, heräilin yöllä hiestä märkänä. Aamulla oli tukkoinen olo. Ei kiva olo lainkaan. Siksi yritän aina selittää ihmisille, että kun on kerran löytänyt hyvän olon syömällä puhdasta, sokeritonta ruokaa, ei enää halua päästää siitä irti. Se on mahtava fiilis!

Sokeri tekee meistä yksinkertaisesti vanhoja, väsyneitä ja lihavia. Ystävä vai vihollinen? Jos minulta kysytään, ei ainakaan kovin hyvä ystävä.

Sokeria on erityisesti mehuissa, valkoisessa leivässä, pastassa ja riisissä, alkoholissa ja sokerisissa ”herkuissa”. On hyvä yrittää välttää kaikkia makeutusaineita, erityisesti keinotekoisia, jotka ovat täynnä myrkyllisiä kemikaaleja esim. aspartaami. Hedelmät ovat kaikessa luonnollisuudessaan paras sokerin muoto. Tosin hedelmienkin kanssa olisi hyvä syödä proteiinia tai rasvaa, jotta välttää äkillisen verensokerin nousun. Eikä hedelmiäkään tulisi syödä liikaa niiden suuren sokeripitoisuuden vuoksi (tähän tosin itse syyllistyn aika ajoin). Marjat ovat tässäkin suhteessa parhaita. Sokerin syönnin lopettaminen on ensin vaikeaa, mutta lupaan, että jo viikon parin jälkeen sitä ei tee enää edes mieli.

Vinkki: Jos rakastat sokeriasi, etkä millään pysty kuvittelemaan elämää ilman leivonnaisia, pidä välillä sokeriton viikko. 7 päivää on tarpeeksi lyhyt aika. Sen jokainen pystyy elämään ilman sokeria ja kehosi kiittää!

Tyypillinen espanjalainen aamiainen; churroja (voitaikinaa ja sokeria) dipattuna suklaaseen, yack!!

Myrkytöntä elämää

Toivottavasti kaikilla oli rentouttava viikonloppu. Nyt maanantain ja uuden viikon kunniaksi, ajattelin puhua hieman "myrkyistä", joille kehomme altistuu jatkuvasti ja jotka vaikeuttavat kehoamme toimimaan sen parhaalla mahdollisella tavalla. Jos siis olit viikonloppuna viihteellä, joit siiderin tai kaksi ja ehkäpä eilen söit krapulaasi kunnon pikaruokaa, on tänään hyvä päivä antaa elimistölle breikki ja auttaa sitä puhidistautumaan ylimääräisistä myrkyistä. 

Alkuun muutama sana vapaista radikaaleista: Vapaita radikaaleja muodostuu sekä sisäisesti, elimistön omissa hapettumisreaktioissa, että ulkoisesti (tupakansavu, saasteet, kemikaalit jne.). Radikaalien aiheuttama vaurio voi kohdistua elimistön omiin soluihin ja mikäli solun antioksidanttipuolustus ei ole kunnossa, saattaa se tuhoutua.

Puhun tässä kohtaa yleisesti ”myrkyistä”, joilla tarkoitan mm. saasteita, kemikaaleja, prosessoitua ruokaa, jotka tavalla tai toisella pääsevät elimistöömme aiheuttaen siellä haittaa. Keho varastoi näitä myrkkyjä rasvasoluihin. Kun ihminen laittaa itsensä dieetille ja alkaa sen myötä menettää rasvaa kehostaan, aiemmin rasvasoluissa majailleet myrkyt pääsevät valloilleen aiheuttaen huonovointisuutta, väsymystä, päänsärkyä.. Kaikki nämä oireet siis kielivät kehon ”myrkkypitoisuudesta”. Tällainen kroppa ei toimi 100 %, eikä rasvasta eroon pääsy ole helppoa, koska keho ikään kuin yrittää pitää kiinni rasvasoluista, jonne se voisi varastoida myrkyt.

Saadakseen kiinteän, rasvattoman ja ennen kaikkea hyvin toimivan kropan on siis pystyttävä puhdistamaan keho ylimääräisistä myrkyistä. Niin kuin jo aiemmin mainitsin, myrkyiltä on mahdoton suojautua kokonaan, koska niitä on ilmassa, jota hengitämme, kosmeettisissa aineissa, joita käytämme jne., mutta myrkkypitoisia ruokia voi omilla valinnoilla välttää ja sen sijaan auttaa kroppaa taistelemaan niitä vastaan syömällä puhdasta ruokaa. Samalla rasvasta eroon pääsy helpottuu ja koko keho ja elimistö toimii yleisesti paremmin. Toisin sanoen, on TASAPAINOINEN.

Pyri välttämään näitä:

·         valkoinen (puhdistettu) sokeri

·         alkoholi

·         liika kofeiini

·         virvoitusjuomat (prosessoidut juomat)

·         prosessoidut ruoat

·         stressi (stressihormoni kortisoli)

Sen sijaan helli kehoasi ja elimistöäsi puhtaalla ruoalla (ks. aiempi postaus). Takaisin antioksidanttipuolustukseen. Antioksidantit ovat niitä aineita, jotka suojaavat soluja vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita vastaan. Vapaat radikaalit vahingoittavat soluja ja täten myös vanhentavat. Antioksidantit, joita on erityisesti värikkäissä vihanneksissa ja hedelmissä, hidastavat ikääntymistä. Tarvitseeko sanoa enempää?

Simply put: Go for antioxidants!!

Suomessa on helppo nauttia antioksidanttipitoisia marjoja; mustikoita, mansikoita, vadelmia, mustaherukoita.. Talvellakin niitä on hyvin saatavilla, vähintäänkin pakkasessa. Madridissa asuessani en kaivannut mitään muuta yhtä paljon, kuin marjoja. En löytänyt ainoastakaan supermarketista pakastemarjoja ja tuoreitakin oli todella huonosti tarjolla. Odotin niin pääsyä kotiin jouluksi, ja samalla marjatankkausta;)

Suurta herkkua! Nam nam!

Kohti puhtaampaa tasapainoista kehoa.

Monipuolista juoksua

Tänään oli aamuohjelmassa porrasjuoksua. Rakastan juoksemisessa sitä, että siitä saa taiottua todella monipuolisia treenejä. Vain mielikuvitus on rajana!

Suunnittelen viikon varrelle erilaisia juoksutreenejä. Hölkkäilen 60-90 minuuttia alhaisella sykkeellä, juoksen kovempaa vauhtia, kovemmilla sykkeillä, mutta vain 40-50 min. Toisinaan etsin sopivan pitkän mäen, jossa on hyvä harjoittaa mäkijuoksua. Spurtaten ylös ja hölkkäilen/kävellen alas.

Intervallitreenit ovat myös kivoja. Jos ei ole sykemittaria tai muuta välinettä, jolla voisi mitata aikaa, hyvä tapa on juosta biisien tahtiin (olettaen tietysti että juokset ipodin tai mp3-soittimen kanssa). 2-3 ensimmäistä biisiä lämmitellen ja pikkuhiljaa vauhtia ja sykettä kohottaen. Viimeiset 1-2 biisiä hidastaen loppuverrytykseen. Voi ottaa yhden kokonaisen biisin ja koittaa sen aikana juosta kovaa ja taas hidastaa vauhtia seuraavaan biisiin. Kertosäkeet on myös parhaita. Niiden aikana kun antaa mennä täysillä, niin johan syke kohoaa. Joskus on hyvä päästä juoksemaan ihan täysillä. Sitä ei nimittäin hirveen useasti tule tehtyä.

Usein teen myös lihaskuntoa välillä ja jatkan juoksemista. Tänään löysin mukavan pitkät portaat, joita ravasin edes takas 10 kertaa. Syke pääsi koholle mukavasti ja porrasjuoksun jälkeen oli kiva hölkkäillä kotiin päin, pikkuhiljaa sykettä madaltaen.

Juoksun jälkeen olin vielä energiaa täynnä ja etsin käsiini 6 kg käsipainot, joilla treenailin yläkroppaa talomme terassilla, ohikulkijoiden ihmetellessä touhujaniJ Minulla on ihme juttu kahdeksikkoon. Johtuu varmaan tanssitaustasta, sitä kun on aina tottunut laskemaan kahdeksaan, mutta teen yleensä toistoja joko raskaammilla painoilla 8 x tai kevyemmillä 16 x. Kahdeksan on hyvä luku myös, koska se menee musiikkiin;) Tänään taisin tehdä 3 kierrosta aina kahdeksan toistoa jokaista liikettä; 1) hauiskääntö (kierrolla), 2) hauiskääntö ilman kiertoa, 3) pystypunnerrus (push press), 4) vipunosto (suoraan sivuille), 5) maastaveto ja 6) soutu.

Huomenna vuorossa vatsat ja pakarat, saas nähdä mitä keksin. Sunnuntaina pidän ansaittua vapaapäivää;)

xx   

Syö itsesi energiseksi!

Ravintorikas ruoka, vitamiinit ja mineraalit. Voisin puhua niistä vaikka kuinka paljon.

Monesti huono ravitsemus liitetään aliravitsemukseen ja laihoihin ihmisiin, mutta todellisuudessa myös monet ylipainoiset ihmiset ovat huonosti ravittuja. Tällä tarkoitan sitä, että hyvin energiarikas ruokavalio (paljon rasvaa ja sokeria sisältävä) ei sisällä paljoa kropan tarvitsemia vitamiineja ja mineraaleja. Siksi ylipainoisilla ihmisillä on koko ajan nälkä, toisin sanoen vitamiinien puute. Hyvin ravittu kroppa ei sitä vastoin ole nälkäinen. Hyvin kootun ruoka-annoksen (esim. paljon vihanneksia, hyvä proteiinin lähde; grillattu kana ja hyvälaatuinen rasva; avocado, neitsyt oliiviöljy, pähkinät jne.) jälkeen on kylläinen olo, eikä tee edes mieli sokerisia jälkiruokia.

Toisin on tilanne hampurilaisen ja ranskalaisten jälkeen, koska tällainen ruoka jättää kropan vitamiinien puutostilaan. Paljon rasvaa ja sokeria sisältävä ruoka myös väsyttää, kun keholta kuluu paljon energiaa ruoan sulattamiseen. Tämä energia on pois muulta toiminnalta. Esim. koulussa suuren pasta-annoksen (sisältää ”tyhjää energiaa”; valkoinen vehnä ja sokeri) syötyään, tuntee monesti itsensä väsyneeksi, eikä millään jaksaisi lähteä takaisin lukupuuhiin.

Puhdas ruoka tarkoittaa ruoka-aineita, jotka eivät ole paljoa muuttaneet muotoaan niiden luonnollisesta tilasta (hedelmät luonnollisessa muodossaan, vrt. perunalastu, joka ei juurikaan muistuta perunaa). Toiseksi puhtaaseen ruokaan ei ole lisätty säilöntä-/väriaineita, joten ne eivät säily viikkoja. Tällaiset ruoka-aineet eivät myöskään sisällä montaa ainesosaa, eivätkä sisällä aineita, joita on vaikea tunnistaa tai lausua (ks. etiketti). Puhdas ruoka ei saa oloa huonovointiseksi (turvonnut olo, ilmavaivat..). Ja mikä tärkeintä, puhtaiden ruoka-aineiden syömisen jälkeen on kylläinen ja hyvä olo. Helpointa on ehkä ajatella, että puhdas ruoka joskus juoksi, lensi, ui tai kasvoi maasta. Jos ei, niin jätä mieluiten syömättäJ

Taisin jo aiemmin mainitakin luomuruoan. Luomuruoassa on yleisesti vähemmän ”myrkkyjä” (torjunta-aineita ja muita lisäaineita), koska viljelytavat ovat tarkemmin säänneltyjä eikä luomukarjallekaan syötetä ihan mitä tahansa, halvinta rehua. Luomuruoassa on myös enemmän vitamiineja ja mineraaleja, koska esim. hedelmien annetaan rauhassa kasvaa, joten niillä on enemmän aikaa imeä itseensä ravintoaineita luonnosta, maasta, auringosta.. kuin massatuotannossa tuotetuilla ei-luomuhedelmillä.

Syömällä siis luomutuotteita, saa enemmän ravintoaineita vähemmästä määrästä ja lisäksi välttyy ylimääräisiltä myrkyiltä. Kuvittelepa vaikka supermarketin vahapintaisia, kiiltäviä omenoita. En halua edes tietää, kuinka paljon ylimääräistä niissä on. Herkullinen ulkonäkö voi monesti pettää ja hyllyikää näillä tuotteilla riittää. Seuraavaksi kun siis astelet supermarketiin, vilkaisepa huviksesi luomuomenoita. Ne eivät ehkä näytä yhtä herkullisilta kuin vahaomenat, mutta lupaan, että ne sisältävät paljon enemmän kropalle hyvää tekeviä vitamiineja.

Energiaboostia vihersmoothiesta: 

½ nippu tummanvihreää salaattia

½ rasia/nippu pinaattia

3-4 vartta lehtiselleriä

1 luomuomena

1 luomupäärynä

1 banaani

vettä

sitruunamehua

persilja (vaihtoehtoinen)

2 rkl spirulinalevä-jauhetta

"Less is more"

Lihakset ovat pikkuhiljaa toipuneet viime viikon vesihiihdosta ja minulla on ollut aikaa kehitellä jonkinasteisia urheilurutiineja, joita sovellan ja tulen kehittelemään edelleen seuraavien viikkojen aikana loman jatkuessa Australiassa. Tärkeintä on pitää liikkuminen monipuolisena, jotta se kehittää ja innostaa.

Olen suorittaja. Oli kyse sitten opiskelusta, liikunnasta, mistä tahansa. Pyrin täydellisyyteen ja haluan aina vaan enemmän ja vielä parempia tuloksia. Viime keväänä/kesänä meni liikunnan osalta överiksi. Olin innoissani Crossfitistä, jossa kävin vähintään 3 krt. viikossa. Sen lisäksi kävin salilla ainakin 5 krt. viikossa, juoksin ja joogasin. Treeniä saattoi helposti kertyä 3 tuntia päivässä. Kuvittelin myös, että treeni ei ole kunnon treeni ilman maximisykkeisiin pääsyä. Ja mitä varten? Itseäni varten tietysti. Rakastin treenin tuomaa pahaa oloa ja halua lopettaa, mutta tahdon voimalla puskin itseäni eteenpäin ja lopulta hyvän suorituksen jälkeen, tunsin onnistuneeni ja olin tyytyväinen itseeni.

Pakonomaista, eikä tervettä lainkaan. Olin jatkuvasti uupunut ja pinna kireänä. Mieliala heilahteli, itkin, ajauduin helposti riitoihin läheisteni kanssa.. Kun sitten lähdin elokuussa Madridiin, Espanjaan, päätin että vähennän silloista liikuntamäärääni (15 h/vko) 8 tuntiin (max 10 h/vko). Osallistuin paikallisella kuntosalilla Crossfitness-kurssille, jota treenattiin 4 krt. viikossa ja se muutti täysin ajattelutapani liikuntaa kohtaan, ehkäpä jopa koko elämäni.

Kyse oli toiminnallisesta treenauksesta, jossa käytettiin sekä oman kehon painoa että levypainoja vastuksina. Maanantait ja keskiviikot olivat enemmän aerobisia, sykettä nostattavia harjoituksia, joissa saatettiin käyttää apuvälineinä jumppapalloja, bosuja, nilkkapainoja, kuminauhoja, deadpalloja.. kun taas tiistait ja torstait olivat enemmän lihaskuntopainotteisia harjoituksia (isompia painoja, leuanvetoja, punnerruksia, jne.) Ideana oli, että jokainen treeni on erilainen. Puolen vuoden aikana yksikään treeni ei toistanut itseään, eikä keho täten koskaan päässyt tottumaan liikkeisiin.

Vaivaiset 4 tuntia viikossa ja aivan kuin huomaamatta, oma keho pystyi yhtäkkiä liikkeisiin, joista ennen voin vain unelmoida (esim. leuanveto). Vartalo muuttui kuin itsestään, lihakset tulivat paremmin esiin.. Mitä ihmettä?? Kaikki aiemmat vuodet kun olin aina yrittänyt jatkuvasti lisätä liikunnan määrää ja päästä maximisykkeisiin. Eivät ammattiurheilijatkaan tee maximiharjoituksia montaa kertaa viikossa.

Kiitos kuuluu entrenadorelleni Tomakselle, joka auttoi minua ymmärtämään että ”less is actually more”, kun teet sen vähän kunnolla ja ravitset kroppaa sen tarvitsemalla ravinnolla. Tätä ajatusmaailmaa noudattamalla pyrin tekemään jokaisesta päivästä treenin kannalta erilaisen.

Esimerkki tämän aamun treenistä:

20 min. hölkkäilyä (lämppä)

20 min. lihaskuntoa: 3 kierrosta; 30 x airsquat (kyykky), 15 x burpee, 30 x mountain climber, 15 x polvennostojuoksu, 16 x push up, 16 x ojentaja-push up

15 min. juoksua (rantahiekassa ilman kenkiä, tekee juoksusta inan haasteellisempaa)

lyhyet venytykset

xx

Lomaliikuntaa

Lomalle tai matkalle lähdetään yleensä ajatellen että ”lomalla on lupa nauttia”. Ennen etelän lomaa moni löytää itsensä huhkimasta kuntosalilla tai ryhmäliikuntatunneilla mielessä ranta ja bikinikunto, mutta itse lomalla saa ja on lupa nauttia. Ei tarvitse huolehtia liikunnasta ja syödäkin saa, mitä huvittaa, kun kerran ollaan lomalla. Mietitään sitä kuntoilua sitten taas uudestaan loman jälkeen, right?!:)

Loma on irtautumista arjesta ja kaikesta kiireestä. Minulle henkilökohtaisesti loma merkitsee entistä parempaa itsestä huolta pitämistä, kun kerrankin on aikaa liikkua ja syödä rauhassa. Mikä olisikaan parempi tapa tutustua uusiin maisemiin, kuin jalkaisin juosten tai kävellen. Siksi minulla onkin aina tapana kantaa lenkkareita mukana, mihin tahansa menenkin. Aamulenkit ovat matkalla parasta, kun ihmiset vasta heräilevät ja kaupat ja kahvilat avaavat oviaan. Silloin monesti löytää mielenkiintoisia ravintoloita, kahviloita tai muita paikkoja, joihin voi myöhemmin palata. Lisäksi aamulenkin jälkeen voi hyvillä mielin löhöillä rannalla koko loppupäivän;)

Rakastan matkustelua ja erityisesti sen tuomaa mahdollisuutta erilaiseen liikkumiseen. Vaihtelu virkistää sekä kehoa että omaa motivaatiota ja mistä jo aiemmin mainitsin, asettaa keholle erilaisia haasteita, joita se tarvitsee kehittyäkseen. Olen tällä hetkellä neljättä viikkoa Etelä-Australiassa, jossa kesä on pikkuhiljaa vaihtumassa syksyksi, mutta lämpöä riittää päivisin yhä 30-35 astetta. Täällä lempiharrastukseni on vesihiihto, jota harrastamme paikallisten ystävieni kanssa Murray-joella. Ilma ja vesi ovat miellyttävän lämpimiä, joten hiihtää/wakebordata voi vaikka koko päivän. Hyvä käydä Australiassa aina joka kolmas vuosi. Tuntuu kuin joka kerta aloittaisi koko homman alusta.

Tällä kertaa sain myös vanhempani houkuteltua mukaan. 50-vuotias isäni on ikäisekseen huippu hyvässä kunnossa ja meillä on aina pieni kilpailu päällä..mitä urheiluun tulee. Thank god, sain itseni ensimmäisellä yrityksellä ylös yhdellä suksella. Isällä meni muutama yritys enemmän, mutta periksi ei antanut ja lopulta onnistui. Olin salaa mielessäni kiitollinen, että voitin tämän erän:D

Lomalla on ilo liikkua!