Monipuolista juoksua

Tänään oli aamuohjelmassa porrasjuoksua. Rakastan juoksemisessa sitä, että siitä saa taiottua todella monipuolisia treenejä. Vain mielikuvitus on rajana!

Suunnittelen viikon varrelle erilaisia juoksutreenejä. Hölkkäilen 60-90 minuuttia alhaisella sykkeellä, juoksen kovempaa vauhtia, kovemmilla sykkeillä, mutta vain 40-50 min. Toisinaan etsin sopivan pitkän mäen, jossa on hyvä harjoittaa mäkijuoksua. Spurtaten ylös ja hölkkäilen/kävellen alas.

Intervallitreenit ovat myös kivoja. Jos ei ole sykemittaria tai muuta välinettä, jolla voisi mitata aikaa, hyvä tapa on juosta biisien tahtiin (olettaen tietysti että juokset ipodin tai mp3-soittimen kanssa). 2-3 ensimmäistä biisiä lämmitellen ja pikkuhiljaa vauhtia ja sykettä kohottaen. Viimeiset 1-2 biisiä hidastaen loppuverrytykseen. Voi ottaa yhden kokonaisen biisin ja koittaa sen aikana juosta kovaa ja taas hidastaa vauhtia seuraavaan biisiin. Kertosäkeet on myös parhaita. Niiden aikana kun antaa mennä täysillä, niin johan syke kohoaa. Joskus on hyvä päästä juoksemaan ihan täysillä. Sitä ei nimittäin hirveen useasti tule tehtyä.

Usein teen myös lihaskuntoa välillä ja jatkan juoksemista. Tänään löysin mukavan pitkät portaat, joita ravasin edes takas 10 kertaa. Syke pääsi koholle mukavasti ja porrasjuoksun jälkeen oli kiva hölkkäillä kotiin päin, pikkuhiljaa sykettä madaltaen.

Juoksun jälkeen olin vielä energiaa täynnä ja etsin käsiini 6 kg käsipainot, joilla treenailin yläkroppaa talomme terassilla, ohikulkijoiden ihmetellessä touhujaniJ Minulla on ihme juttu kahdeksikkoon. Johtuu varmaan tanssitaustasta, sitä kun on aina tottunut laskemaan kahdeksaan, mutta teen yleensä toistoja joko raskaammilla painoilla 8 x tai kevyemmillä 16 x. Kahdeksan on hyvä luku myös, koska se menee musiikkiin;) Tänään taisin tehdä 3 kierrosta aina kahdeksan toistoa jokaista liikettä; 1) hauiskääntö (kierrolla), 2) hauiskääntö ilman kiertoa, 3) pystypunnerrus (push press), 4) vipunosto (suoraan sivuille), 5) maastaveto ja 6) soutu.

Huomenna vuorossa vatsat ja pakarat, saas nähdä mitä keksin. Sunnuntaina pidän ansaittua vapaapäivää;)

xx