Uutta salipainotteista treeniohjelmaa nyt menty reilu viikko ja olen enemmän kuin innoissani. Vaikka olen tottunut treenailemaan kuntosalin puolella toiminnallisia, oman kehon painolla tehtäviä treenejä ja Crossfit-harjoituksia, pakko myöntää että painohuone pikkusen pelotti alkuun. Olin todella epävarma eri laitteista ja siitä, miten niitä käytetään. Ehkäpä juuri epävarmuuden takia monet naiset karttavat salia ja suuntaavat ennemmin ryhmäliikuntatunneille. Olisihan se kurjaa seisoskella siellä typeränä kaikkien salikonkareiden keskellä ilman harmainta aavistusta siitä, miten laitteita käyttää ja ennen kaikkea, mitä lihaksia harjoittaa, kuinka isoilla painoilla, miten monta toistoa jne. Epävarmuuden aika on nyt ohi. Haluaisin kannustaa kaikkia edes kokeilemaan salitreenaamista ja vasta sen jälkeen tyrmätä.
Laitteisiin tottuu nopeasti. Loppujen lopuksi ne ovat aika iisejä käyttää ja laitteilla harjoittelun lomaan voi ottaa mukaan toiminnalisia harjoituksia esim. jumppapallolla tehtäviä lantionnostoja. On uskallettava treenata tarpeeksi isoilla painoilla, niin että viimeiset toistot tuntuvat melkein mahdottomilta. Salitreenaamisessa upeinta on nopea kehittyminen ja se, että itse konkreettisesti huomaa oman kehittymisensä; painoja voikin yks kaks lisätä, eikä tunnu missään. Seuraavassa pari vinkkiä salitreeniä aloitteleville. Muista, että raudan pumppaaminen johtaa seksikkäämpään sinuun;)
Tee suunnitelma. On miljoona kertaa helpompaa astella salin puolelle ensimmäistä kertaa, kun on valmiiksi mietitty ohjelma, jota noudattaa. Tällä tavoin vältät juurikin epävarmuuden tunteen ja epäröinnin. Helpointa on varmaan aloitella vapailla käsipainoilla. Ensimmäisellä kerralla on vaikea tietää, mitkä painot ovat itselle tarpeeksi haastavia, ei kuitenkaan liian suuria (loukkaantumisriski kasvaa), eikä myöskään liian kevyitä (yhtä tyhjän kanssa koko treeni). Tärkeintä on tekniikan säilyminen alusta loppuun asti. Apua voi rohkeasti pyytää kuntosalin työntekijöiltä. Sitä vartenhan me siellä ollaan.
Otteita omasta ohjelmastani (selkä, olkapäät, ojentajat, pohkeet):
1. Ylätalja, kapea L-grip, 35 kg x 10
2. Vipunostot eteen suorilla käsillä, 6 kg käsipainot x 10
x3
1. Pohkeet laitteessa, 35 kg x 10
2. Rinnalle soutu tangolla, 17 kg x 10
x3
1. Ojentajat, push down, 12,5 kg x 10
2. Vipunostot sivuille, 6 kg käsipainot x 10
x3
Molemmat liikkeet tehdään ilman taukoja väliin. Vasta kummankin liikkeen jälkeen pidetään n. 30 s. tauko ja jatketaan ensimmäisestä yhteensä kolme kierrosta. Näitä supersettejä on helppo tehdä myös kaverin kanssa. Kun toinen pääsee ylätaljasta vipunostoihin, aloittaa toinen ylätaljan ja näin jatketaan vuorotellen. Samalla saa toisesta tarvittavaa energiaa ja tsemppausta tiukan paikan tullen.
Muista kontrolloida. Painoista ei koskaan saa lähteä kovaa pamahdusta, kun palaa takaisin lähtöasentoon. Kun esim. teet etureisiä, jalkojen ojennuksia, istuen laitteessa, on painot laskettava kontrolloidusti, jotta vältytään vammoilta. Samalla tulee treenattua koko liikelaajuus ilman huijausta. Tuo painot siis hitaasti ja kontrolloidusti takaisin lähtöpisteeseen jokaisella toistolla.
Muista hengittää. Hengitys tuppaa unohtumaan erityisesti raskaissa liikkeissä. Itsellä tämä tapahtuu yleensä maastavedossa. Kun painot kasvavat ja unohtaa hengittää, alkaa välittömästi huimata. Lihakset tarvitsevat happea toimiakseen. Hengitä ulos, kun työstät lihasta ja sisään palatessasi lähtöasentoon.
Hikoile. Älä päästä itseäsi vähällä, vaikkei kukaan olisikaan katsomassa treenailuasi. Jos et hengästy, etkä hikoile, voit yhtä hyvin jäädä seuraavalla kerralla kotiin. Arvioi treenin raskaus asteikolla 1-10, ykkösen ollessa todella kevyttä esim. kävelyä ja kympin ollessa maximaalista, erittäin raskasta harjoitusta esim. täysillä juoksua. Lihasten kehittymiseen ja kiinteytymiseen tarvitsee treenata vähintään asteikolla seitsemän. Ylläpitoonkin vaaditaan vähintään kutosella treenaaminen.
Ajattele isosti. Parempia tuloksia saat, kun keskityt koko kehoon ja isoihin lihasryhmiin. Mitä enemmän ja mitä isompia lihaksia töissä, sitä enemmän energiaa kuluu. Pienet lihakset tulevat mukaan hyvänä hienosäätönä ja täsmätreeni on joskus erittäin tervetullutta vaikkapa litteän vatsan tavoittelussa.
Mukavia salitreenailuja! xx
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti