Kaikki haluavat sen – kauniin, kiinteän vartalon, jossa jenkkakahvat ja napaläski loistavat poissaolollaan. Mutta miksi monesti tuntuu siltä, että se on niin kovin vaikea saavuttaa? Sillä, MITEN treenataan, on suuri vaikutus vartalon muotoon. Monet naiset valitettavasti kuvittelevat yhä, että toistojen määrän ollessa suuri, rasva palaa parhaiten. Ongelma kuitenkin pienillä painoilla tehtävillä pitkillä sarjoilla (monta toistoa) on se, ettei se ole kovinkaan tehokasta, koska se ei paljoa haasta kroppaa tavalla, joka muokkaisi lihaksia. Tottakai lihaskestävyys voi näin treenaten parantua ja muutama kalori siinä samassa palaa, mutta saman hyödyn voi saada vaikkapa juoksulenkistä.
Koko pointti punttitreenissä on stimuloida lihasta ylikuormittavalla tavalla, mihin sen on siten reagoitava, mukauduttava vastaamaan sille asetetuille vaatimuksille ja kasvettava vahvemmaksi. Näin se myös tekeekin. Jos lihaksia ei tällä tavoin haasta, ei kropalle myöskään anneta mitään syytä mukautua ja siten vain ylläpidetään sen hetkistä lihaskuntotasoa. Kiinteän lihaksen määrän kasvattamisessa on kyse siitä, että ensin lihaksia on kehitettävä vahvemmiksi ja sitten pudotettava kehon rasvaprosenttia niin, että lihakset tulevat paremmin esiin. Tärkeintä naisena on se, ettei turhaan pelkää isommilla painoilla treenaamista. Tavallisen naiskuntoilijan on miltei mahdoton ”vahingossa” kasvattaa itselleen isoja, miesmäisiä lihaksia. Meillä kun ei ole tarpeeksi testosteronia siihen. Jopa pieni määrä kiinteää lihasta tekee ihmeitä pitkän ajan kehon koostumukselle, aineenvaihdunnalle ja ennen kaikkea omalle kehonkuvalle.
Toinen ongelma pienillä painoilla treenaamisessa on, ettei se kuluta paljoakaan energiaa. Kaloreita ei toisin sanoen pala. Painojen tarvitsee olla pieniä, jotta kaikki 20 toistoa on mahdollista tehdä. Raskaat painot on se energiasyöppö, joka pitää aineenvaihdunnan korkealla myös pitkän aikaa treenin jälkeen. Tämä on se kuuluisa jälkipoltto, salaisuus kiinteän lihasmassan kasvattamisen takana. Jälkipoltolla tarkoitetaan kaloreiden palamista levossa treenin jälkeen. Kovassa treenissä lihaksiin syntyy maitohappoa (treenin oltava tarpeeksi tehokas ja lihasten mentävä kunnolla maitohapoille). Näiden happojen ansiosta verenkiertoon vapautuu paljon rasvaa polttavia hormoneja. Elimistön on kyettävä tietysti poistamaan maitohapot ja täytettävä lihasten loppuun kuluneet energia- ja happivarastot. Tähän kroppa tarvitsee energiaa. Jälkipoltossa aineenvaihdunta vilkastuu ja kaloreiden kulutus nopeutuu. Kovan salitreenin jälkeen jälkipoltto voi jatkua tunteja, jopa useamman vuorokauden ajan.
Miten siis saada treenistä tarpeeksi tehokas, jotta saavuttaa kauniin, kiinteän, mutta samalla naisellisen vartalon?
Painojen on ainakin oltava riittävän suuret, niin suuret ettei toistoja yksinkertaisesti pysty tehdä enempää kuin 8-12. Ja niistäkin viimeisten tulisi tuntua raskailta. Aiemmat 15-20 toiston treenisarjat saavat siis jäädä historiaan. Punttikseen saa lisämaustetta vaihtelemalla sarjojen tekotapoja. Omassa treenissäni löytyy ainakin supersettejä (tehdään sarjassa esim. kaksi eri liikettä, yhteensä kolme kierrosta, levätään aina sarjojen välissä, ei jokaisen liikkeen jälkeen) ja pyramidsettejä (aloitetaan pienemmillä painoilla ja toistetaan 12 x, lisätään painoa toistojen vähetessä 10 x, seuraavaksi 8 x taas painojen noustessa ja viimeiseksi pudotetaan painoja lähtöpainoon ja toistetaan 12 x). Tällaiset erilaiset variaatiot tekevät treenistä mielenkiintoisen, mutta toistomäärä ei koskaan nouse yli 12. Tarpeeksi suuret painot varmistavat sen, että lihakset joutuvat oikeasti töihin ja sydämen on myös sykittävä ahkerammin – lihaskuntotreeniin saadaan näin yhdistettyä myös aerobista harjoittelua. Tällä tavoin treenaten kiinteytyminen on helpompaa, kun aineenvaihdunta hyrrää kovaa vauhtia polttaen rasvaa koko päivän;)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti