Poweriparit

Jotkut ruoka-aineet tarjoavat meille enemmän ravintoaineita, kun ne osaa yhdistää oikein toisten ruoka-aineiden kanssa. Seuraavat poweriparit antavat yhdessä enemmän ravinteita jokaisella haarukallisella ja ne ovat erinomaisia täydelliseen treeniruokavalioon.

1. Punainen paprika + kikherneet = enemmän energiaa.

Kikherneet ovat hyvä folaatin lähde, mutta yksi annos on riittämätön kattamaan elimistön päivittäisen tarpeen. Paprika täyttää hyvin tämän aukon ja yhdessä ne varmistavat riittävän folaatin saannin. Folaatti auttaa rakentamaan veren punasoluja, jotka ovat elintärkeitä hapenkuljettajia työskenteleville lihaksille. Kikherneistä saa myös rautaa, joka imeytyy parhaiten C-vitamiinin kanssa ja paprikastahan sitäkin löytyy. Yhdessä tämä poweripari myös lisää glykogeenin varastoitumista, minkä ansiosta treeniin on käytettävissä enemmän nopeasti saatavaa energiaa.

Paprikasta ja kikherneistä on helppoa ja edullista valmistaa salaatti, johon voi vielä oman maun mukaan lisätä yrttejä, korianteria, persiljaa, valkosipulia, oliiviöljyä ja sitruunan mehua. Kaikki ainekset vaan kulhossa sekasin (paprika, yritit ja valkosipuli pilkottuna, kikherneet huuhdeltuina) ja pariksi tunniksi jääkaappiin ”maustumaan”. As easy as that!

2. Parsakaali + kananmuna = terävämpi mieli.

Mielialaa parantava kananmuna on aivoille vieläkin parempi yhdistettynä parsakaaliin. Kananmuna on rikas asetyylikoliinin lähde. Asetyylikoliini on eräs aivojen välittäjäaine, joka parantaa lihasten toimintaa ja kognitiivisia toimintoja kuten muistia ja tarkkaavaisuutta. Kananmunat on myös yhdistetty aivojen dopamiinin tuotantoon, millä taas on positiivisia vaikutuksia mielialaan. Parsakaali taas sisältää paljon magnesiumia ja folaattia, jotka yhdistettynä kananmunista saatavaan B12-vitamiiniin, edelleen edistävät dopamiinin tuotantoa. Lisäksi parsakaalista saa myös omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä aivojen terveydelle. Kananmunasta ja parsakaalista valmistettu aamiainen, vaikkapa munakas, buustaa aivoja ja voi saada mielen terävöitymään jopa koko loppupäivän ajaksi.

Tykkään itse kokkailla paljon erilaisia munakkaita, koska ne ovat helppoja valmistaa ja niihin saa kivasti vaihtelua käyttämällä mielikuvitusta. Tässä taas yksi ”sekasotku”-reseptini, jossa yhdistyy myös kananmunan ja parsakaalin parhaat puolet.

3 kananmunaa (2 kokonaista, 1 valkuainen)

muutama parsakaalin nuppu

kesäkurpitsaa

munakoisoa

kikherneitä

kylmäpuristettua kookosöljyä paistamiseen

tuoretta basilikaa

3. Kalkkuna + tumma riisi = lihasten rakentaja.

Tumma tai täysjyväriisi eroaa tavallisesta valkoisesta siinä, että sitä on käsitelty vähemmän ja siksi prosessoimattoman ruoan puolestapuhujana kannatan sitä. Tumma riisi on täydellistä polttoainetta erityisesti urheilijan ruokavaliossa ja sisältääkin pitkän listan ravintoaineita, jotka tukevat aktiivista elämäntapaa; magnesiumia, B6-vitamiinia, niasiinia, E-vitamiinia, sinkkiä, seleeniä jne. Mutta hyvien hiilareiden lisäksi kroppa tarvitsee myös proteiinia korjatakseen treenistä aiheutuneet lihasvauriot ja rakentaakseen uutta lihaskudosta. Tähän tehtävään sopii hyvin kalkkunan filee hyvänä vaihtoehtona niin arkiselle kanalle. 85 grammasta kalkkunaa saa 25 g proteiinia ja lisäksi vielä rautaa, B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jopa enemmän sinkkiä ja seleeniä, kuin tummasta riisistä. Bonuksena se tarjoaa vielä niasiinia ja B6-vitamiinia, jotka auttavat ylläpitämään kestävyyttä treenin aikana. Tumman riisin hiilarit toimivat kehossa treenin aikana polttoaineena ja ajavat kalkkunasta saatavaa proteiinia lihaksiin samalla ehkäisten kovalla vaivalla hankittujen lihasten hajoamista.   

Tumma riisi ja kalkkuna on helppo yhdistää kevyesti wokattujen kasvisten kanssa. Mitä enemmän värejä lautasella, sen herkullisemmalta annos näyttää ja maistuu. Tällainen hiilaripitoisempi annos sopii täydellisesti myös krapulapäivään, kun kroppa janoaa tuhdimpaa ravintoa ja maistuu miljoona kertaa paremmalta, kuin perus pikaruokalan krapulamätöt.

Go kasvistankkaus!;)