Kaikilla meistä on omat urheilurutiinimme. Urheilu on ihanaa. Ja suositeltavaa jokaiselle, joka tavoittelee parempaa, energisempää elämää. Tässä vain sana ”rutiini” tekee minut pikkusen huolestuneeksi. Vaikkakin tuttavallisuus voi olla mukavaa, sillä ei ole mitään tekemistä tehokkuuden kanssa, kun puhutaan urheilusta. Tekemällä samaa treeniä uudelleen ja uudelleen, ei pidemmän päälle haasta kroppaa ja energiaakin kuluu aina vain vähemmän. Onneksi omaa treeniä ei tarvitse kokonaan heivata roskakoriin. Riittää, että siihen tekee pieniä muutoksia, minkä ansioista treenin aikana kuluu enemmän energiaa ja rasvaa palaa. Tässä joitain vinkkejä juoksuun, pyöräilyyn ja crosstrainer-harjoitteluun kuntosalilla.
Juostessa (juoksumatolla) keskitä huomiosi treenattaviin lihaksiin.
Juostessa kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti pakaralihasten tekemään työhön. Puhumme taas isoista lihaksista, minkä takia niiden aktivoiminen kiihdyttää energiankulutusta tehden samalla treenistä tehokkaampaa. Yleensä ainakin juoksumatolla ajautuu helposti vain laiskasti hölkkäilemään maton mukana, eikä askeltamiseen oikeastaan edes kiinnitä huomiota. Pakarat saa aktiivisemmin töihin, kun jokaisella varvastyönnöllä tietoisesti jännittää pakaralihaksia.
Juostessa ei myöskään kannata hyppiä. Ylös alas -liike on hukkaan heitettyä energiaa. Sen sijaan eteenpäin suuntautuva liike tekee juoksusta nopeampaa ja polttaa enemmän energiaa vähemmässä ajassa.
Muuta juoksunopeutta. Jos normaalisti juokset 30 min., nopeuta juoksua, mutta juoksekin vain 20 min. Seuraavalla kerralla, hidasta ja juokse 40 min. Seuraavalle treenikerralle voikin lisätä intervalliharjoittelua: esim. 6-8 kierrosta; 3 min. kävelyä, 2 min. juoksua, 1 min. täysillä juoksua. Muuttaa voi myös tavallisen juoksulenkin suuntaa, jolloin kroppa ei tiedäkään, milloin odottaa sitä pitkää mäkeä.
Pyöräillessä vastuksen kasvattaminen tehostaa treeniä kummasti. Raskas vastus tekee luonnollisesti polkemisesta haastavampaa ja kaloreita palaa enemmän kuin nopeasti poljettaessa. Samoin istuma-asennossa polkeminen on tehokkaampaa, kuin seisten, koska silloin joutuu todella tekemään töitä jalkalihaksilla. Seistessä polkemista helpottaa ja jalkalihaksia avittaa koko kropan paino.
Crosstrainerilla käytä lihaksia puskemaan ”polkimia”. Älä anna laitteen tehdä kaikkea työtä, vaan lisää vastusta ja keskity lihastyöhön. Intervalleja on hyvä käyttää myös crosstrainerilla esim. joka kolmas biisi ipodissa tai jokainen mainostauko telkkarissa, lisää vastuksia ja polje kovempaa. Keskity välillä tekemään töitä erityisesti ylävartalolla ja jännitä keskikroppa. Vaihda seuraavaksi ajatukset jalkojen työskentelyyn.
Seuraavan crosstrainerilla tehtävän treenin aikana on syytä jättää Seiska suosiolla lehtihyllyyn. Sen lukeminen tämän treenin aikana nimittäin on lähes mahdotonta. Testasin kaverilla, ja hyvä kun alkuun pystyttiin puhumaan. Saivat juoruilut jäädä pukuhuoneeseen;)
Aika (min.) Vastus
0-3 3 Alkulämmittely, pyöritys eteenpäin, kädet ja jalat töissä.
3-8 6 Kädet lepää, pelkät jalat pyörittää eteenpäin.
8-13 6 Pelkillä jaloilla pyöritystä taaksepäin (vaatii alkuun keskittymistä).
13-15 7 Kädet + jalat eteenpäin.
15-17 7 Kädet + jalat taaksepäin (ai että ottaa etureisistä).
17-22 8 Kädet + jalat eteenpäin.
22-27 6 Pelkät jalat töissä, pyöritystä eteenpäin mahdol. nopeasti.
27-30 3 Jäähdyttelyä, rauhallista polkua eteenpäin, kädet + jalat töissä.
Muistutus: Muista aina että kehosi rakastaa liikkua, joten ala liikkua ja pidä hauskaa!
xx
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti